健身时如何锻炼大臂和小臂,健身时如何锻炼大臂和小臂肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时如何锻炼大臂和小臂的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身时如何锻炼大臂和小臂的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼做俯卧撑时，大臂、小臂应该怎么运动，怎么发力？
2. 自由搏击怎么锻炼手臂和发力？
3. 拳击手的肌肉是怎么练出来的，具体怎么练？

锻炼做俯卧撑时，大臂、小臂应该怎么运动，怎么发力？

<span style="font-weight: bold;">俯卧撑基本锻炼到了整个上肢力量，下面具体分析锻炼过程手臂，脖颈，胸背，腰腹的状态应该如何保持，以及相应的发力感：

1、手臂位置：手腕关节、肘关节、肩关节成一条直线俯撑于地面。注意：肘关节不能超伸锁住，需要保留一点的角度，防止肘关节压力过大造成损伤。

2、肩胛骨位置：肩胛需要适当牵引，感觉微微含胸，有一点把背拱起来的感觉。注意：肩关节此时也是向上发力微微有把身体向上顶的感觉。

3、脖颈位置：基本于地面平行，目光正视地面即可。注意：不要抬头挺胸。

4、腰腹位置：盆骨后倾，然后稳定保持。注意：不要塌腰，踏腰对腰椎会有一定的压力，长期不当的踏腰会引起腰椎不适，甚至不同程度的疼痛。

1、手臂位置：手腕关节基本没变化、肘关节稍微向身体两侧靠近（大约成45°的角度，具体根据个人感觉有一些差异）、大臂基本处于平行地面的位置，肌肉力量控制能力强，可以再稍微下潜至鼻尖快接触地面。注意：肘关节不能禁止垂直于躯干，那样肩关节压力过大，很容易引起肩关节不适疼痛，影响健康，影响接下来的锻炼。

2、肩胛骨位置：肩胛需要后缩，此时打开胸腔要有挺胸的感觉，充分拉伸开胸部的肌肉群。注意：挺胸不是上半身向上抬。

3、脖颈位置：基本于地面平行，目光正视地面即可。注意：不要抬头，防止发力时有上肢向启动的趋势，那样不利于整体的协调和发力。

自由搏击怎么锻炼手臂和发力？

很高兴受邀请回答这个问题

所有的运动，都需要一定的基础运动能力。比如肌耐力 心肺耐力 柔韧性 肌肉爆发力肌肉协调性 平衡能力等等基础的要求。

根据美国四大运动认证机构运用的运动进阶模式最基础的是

第一个需要训练的是关节的灵活性和稳定性

对于自由搏击这个运动项目比如勾拳，摆拳转身摆拳，高位肘击，鞭腿，扫腿，正蹬腿，以及向柳海龙的柳氏劈挂腿，等等都需要基础的关节活动度，和腰椎核心稳定能力。所以自由搏击运动员在上场前也是需要做很多相关的热身活动。增加在擂台上的运动表现。

第二就是提高身体基本运动素质比如肌肉力量 心肺耐力 肌肉肥大 肌肉爆发力等等身体的基本运动素质

第三专项运动能力提升

自由搏击这种运动类别再拥有前面的二种的基础运动能力的前提下。需要更多是第三种专项运动能力的提升。那么对于自由搏击训练手臂和发力，肯定不能像职业健美运动那么训练。孤立的向心和离心收缩来训练，主要的锻炼方式就是围绕着爆发力的训练，以及侧重于练习身体力量传导的能力。因为像自由搏击这种运动方式，所有运动动作不是由某个部位单独发力来达到出击效果的。全部训练动作都是由整个身体的力量的传导来。

自由搏击的技术通过全身整体的运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。而且腿部的力量训练多以1/4蹲的方式进行。因为在自由搏击的运动发力动作模式里面没有要蹲到底来出击的方式。所以应该根据特定的运动模式来设计运动动作。

以上是个人通过一些专业书籍总结的一些观点，希望能够帮助题主。

手臂的训练可以做引体向上，卧推。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、持哑铃练习

a、两臂侧平举

b、俯立侧平举

c、两臂交替向上举

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、单杠引体向上

3、俯卧撑、指卧撑

拳击手的肌肉是怎么练出来的，具体怎么练？

拳击手们充满力量健美的肌肉是许多人都十分羡慕的。因为不仅肌肉健美，同时肌肉还非常的有力量，那么我们这些普通的健身达人要怎样锻炼才能拥有像拳击手一样结实坚强的肌肉呢？下面具体介绍一下两个大的训练方式

　　一、专项速度力量训练

　　速度训练分为三个项目，交叉循环进行，每个项目完成30秒，然后立刻进入下一个项目，完成3个项目为一组。

　　1、弹力绳抗阻训练

　　在比赛中不存在健美举重的匀速动作，所有的动作都是要求短促、爆发。弹力绳可以提供给你更多的核心力量和速度。学员将弹力绳固定在躯干和手臂上，让伙伴从后面拖住他，模拟各种不同的摔跤动作，做每组30秒的全速训练。

　　2、实心球训练

　　在30秒弹力绳训练之后，是30秒实心球（20-30磅）投掷和传接的练习。当向对手出拳时，必须将力量完全释放出去，不能有任何减速，哑铃做不到这点，但实心球投掷的发力方式非常接近真正的出拳。

　　3、打靶训练

　　在弹力绳和实心球之后，立刻进行30秒的全速打靶训练，找到实战中的速度感觉。

　　二、专项爆发力训练

事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及[_a***_]肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

到此，以上就是小编对于健身时如何锻炼大臂和小臂的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时如何锻炼大臂和小臂的3点解答对大家有用。