大腿内外侧健身房锻炼动作,大腿内外侧健身房锻炼动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于大腿内外侧健身房锻炼动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍大腿内外侧健身房锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么锻炼大腿外侧肌肉？
2. 大腿向内夹紧是练哪的肌肉？

怎么锻炼大腿外侧肌肉？

1、侧身抬腿。（1）右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。（2）向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

2、剪刀脚。（1）仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。（2）然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

深蹲，双腿略宽于肩，两脚向外分开。现在国际流行半蹲，下蹲略过于膝，好处是能深度***肌肉，肌肉一直保持紧张状态，每组最大重量六到八下，六组。

橡皮筋锻炼，侧平举腿。器械锻炼，固定腿部，两侧向外打开，重量可自由调节。

建议每次六组，每组最大重量八到十次，每周锻炼两三四腿为宜，每次三个动作，每个动作六组，切记必须是每组只能去打到十二下，不少于六下的最大重量。

持之以恒，身体条件好点的话一般一个月就会有明显效果，肌肉迅速增长。

一般情况下，锻炼大腿外侧肌肉的有效方法可以分为两类：一类是力量训练，另一类是动态训练。

力量训练：

1. 腿外展：站立，将双腿分开，两脚尖朝外，慢慢将腿外展，当腿伸直时，停留2秒，然后收回，重复10次。2. 腿外屈：站立，将双腿分开，两脚尖朝外，慢慢将腿外屈，当大腿与小腿呈90度角时，停留2秒，然后收回，重复10次。

3. 半蹲：站立，将双腿分开，慢慢将身体下蹲，当大腿与小腿呈90度角时，停留2秒，然后收回，重复10次。

动态训练：

1. 惯性拉伸：站立，将右腿抬高，用右手拉右腿，保持2秒，然后放下，重复10次，每次拉伸的程度要逐渐增加。

2. 间歇慢跑：站立，双腿分开，慢慢跑，当大腿与小腿呈90度角时，停留2秒，然后收回，重复10次。

3. 慢跑：站立，双腿分开，慢慢跑，保持1分钟，然后收回，重复10次。

除了以上训练方法外，还可以通过使用哑铃、跳绳、波浪球等器械等方式进行训练，以达到锻炼大腿外侧肌肉的效果。

大腿向内夹紧是练哪的肌肉？

大腿向内夹紧是练习内收肌（Adductor muscles）的动作。内收肌是位于大腿内侧的一组肌肉，主要负责将大腿向内收拢。这组肌肉包括长内收肌（Adductor Magnus）、短内收肌（Adductor Brevis）和小内收肌（Adductor Longus）等。通过进行内收肌的训练，可以增强大腿内侧的力量和稳定性。

以下是一些常见的练习内收肌的方法：

腿部内收机：坐在腿部内收机上，将大腿内侧贴紧机器的垫子，然后将双腿向内夹紧，再慢慢放松回到起始位置。重复进行多组。

静态内收：站立或坐下，双脚并拢，然后将双腿向内夹紧，保持数秒钟后放松。可以重复进行多次。

哑铃侧踢：站立或坐下，双脚并拢，手持哑铃，然后将一条腿向侧面抬起，同时将大腿向内夹紧，再慢慢放下。交替进行多次。

内收腿部训练器：使用内收腿部训练器进行内收肌的训练，可以根据自身情况选择适当的重量和次数。

在进行内收肌的训练时，要注意保持正确的姿势和动作，避免过度用力或造成伤害。如果有任何身体不适或疼痛，建议咨询专业的健身教练或医生的指导。

到此，以上就是小编对于大腿内外侧健身房锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于大腿内外侧健身房锻炼动作的2点解答对大家有用。