健身器材在家如何锻炼小腿,健身器材在家如何锻炼小腿肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身器材在家如何锻炼小腿的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身器材在家如何锻炼小腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家里怎样锻炼小腿肌肉？
2. 怎样锻炼小腿的弹跳力？
3. 运动穿小腿袜有用吗？

在家里怎样锻炼小腿肌肉？

这个可以借鉴斯瓦辛格的做法，相对于胸肌和手臂，他一开始小腿肌肉一直是个短板，后来他就***取了一个方法，那就是垫着脚尖走路。

这个不需要什么器械，没事可以在家实验一下。

无论你是否爱运动、爱健身，强化小腿肌肉的好处都很诱人，值得你在家里多多练它。

小腿肌肉的训练，能够加强你的膝关节、踝关节稳定性，提升你的运动表现。对于男生来说，强壮的小腿更具有力量感，对于女生来说，纤细的小腿更能体现身材线条。

小腿肌肉中的比目鱼肌以慢肌纤维为主，以高次数训练模式为主；腓肠肌以快肌纤维为主，适合大重量训练。至于针对性的训练动作，推荐几个在家就能完成的：

动作一：坐姿提踵

大多数人都喜欢做站姿提踵，坐姿屈膝情况下，可以更加侧重于比目鱼肌的训练。

在脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩。也可以直接从地面上提，拿两个哑铃放到膝盖位置，给提踵增加难度。

动作二：站姿提踵

和坐姿提踵的动作要领相同，身体站立后靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌。

动作三：单侧提踵

提踵的进阶动作，更倾向于改善身体的协调性，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练。

这个简直太简单。

小腿是最方便徒手锻炼的部位之一。

至于如何练，要看你是女生还是男生，目的是增肌还是线条。

1.有氧练法

小腿跟腹肌一样，经常性地低强度、高频率收缩，因而是耐力型肌肉，通常红肌比例特别高。因而锻炼小腿，最佳途径之一就是有氧运动——你看那些长跑短跑运动员，哪一个小腿不是肌肉特别精的？具体方法有：跳绳、爬楼梯、冲刺跑、长跑等。这些运动都需要小腿高频次重复参与发力，因而对小腿健身价值很高。

2.无氧练法

小腿的肌肉也是肌肉，要想得到更快增长，就需要遵循健美训练的一般方式，也就是***用较高负重、中等次数进行针对性的健美训练。考虑到小腿是耐力性肌肉，每组次数可以略微高一些，比如一般部位12次左右，小腿可以改为15-20次。常见的训练动作有：单腿提踵、纵跳。前者需要单腿站在台阶边缘，脚掌撑地，脚跟悬空，手扶固定物去做。后者对整个腿部都有很好健身价值，为了强化小腿，跳起时要可以展开踝关节。

3.拉伸方法

任何部位的肌肉训练之后，都应该做拉伸，能够保持肌肉较高的延展性、弹性，提升运动表现。小腿的拉伸有两种常见方法。一种是弓箭步，注意后腿脚尖朝前、脚后跟朝后，并且脚后跟不离地。一种是面朝墙壁站立，单脚的脚掌贴墙面，脚跟着地。拉伸时每组维持20-30秒钟。

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人平时在家，没有时间去健身房，但是又想要锻炼，训练出肌肉来，而大多数在家锻炼的动作，则是为自重训练，所以如果练习小腿肌肉，也是使用的自重训练为主，很多人很误解自重训练的效果，认为不负重就无法练出好的维度，但其实并不一定，小腿这块的肌肉很特别，因为肌肉块头小，所以回复很快，更加适合高次数的训练模式，所以使用自重训练也能够达到一个好的训练效果，而训练的话如何进行动作安排呢？

小腿肌肉主要分为比目鱼肌和腓肠肌，比目鱼肌是在腓肠肌下面的扁平肌肉，位于小腿的深层，而腓肠肌则在表层，就是我们能够看到的腿肚子，这两块肌肉共同发力，就会使得脚尖踮起来，动作一共有两种，一种是屈膝的，一种是膝盖伸直的，这就是站姿的，屈膝可以蹲在地上，双手向前抓住桌子或者床边，保持稳定，然后重心微微向前，落于前脚掌，然后动用小腿的力量，将身体顶起，如此往复，一次可以进行5-6组，每组30-60次即可，然后还有一些变式，比如脚掌呈内八字或者外八字，则能够***到小腿下端的内侧与外侧。而站姿的也是双脚可以***用宽距，也能双脚并拢进行，一只手可以向前抓住固定的物体，以稳定身体，然后通过小腿的力量将身体顶起，一次训练也是做5-6组，每组30-60次即可，如果感觉***度不够，则可以进行单脚站立，每侧进行5-6组，每组10-20次即可。

小腿的训练主要就是进行提踵训练，可以有节奏上的变化，比如快上慢下，或者找一个高一点的门槛，前脚放在门槛沿子上，锻炼效果更佳良好，在就是通过角度的变化，***内侧外侧，这时候就会感觉小腿非常胀了。并且小腿的恢复非常快，基本2-3天即可再次进行训练。

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怎样锻炼小腿的弹跳力？

　　锻炼小腿的弹跳力方法　　第一项：半蹲跳　　1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面。 当在空中，你的双手需放在后面。　　3、着地时，完成一次。　　接下来，只需重复以上步骤！　　第二项:抬脚后跟　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。　　2．脚后跟抬到最高点　　3．再慢慢放下，完成一次。　　接下来，只需重复以上步骤！　　第三项：换脚　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　第四项：纵跳　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。　　2. 只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲。　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。　　这一项很难,可用手帮助起跳。　　第五项：脚尖跳　　1. 将脚尖抬到最高点,　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不必太高。

运动穿小腿袜有用吗？

有用。
1，因为穿小腿袜可以起到保护小腿肌肉，减少受伤的可能性。
而且可以起到增强循环系统的作用，使得肌肉更容易得到充分的营养和氧气，从而更好地发挥运动效果。
2，值得注意的是，选择合适的小腿袜也非常重要。
不同的运动对应不同的小腿袜材质、厚度和长度，穿不合适的小腿袜可能会适得其反，导致反而会影响运动效果。

到此，以上就是小编对于健身器材在家如何锻炼小腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身器材在家如何锻炼小腿的3点解答对大家有用。