男士健身锻炼身体***书,男士健身锻炼身体***书怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士健身锻炼身体计划书的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男士健身锻炼身体***书的解答，让我们一起看看吧。

1. 瘦弱男怎么开始健身？
2. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

瘦弱男怎么开始健身？

很高兴尚形君来解答这道问题.

瘦弱男就是大众所说狂吃不胖的那种类型，这种体质一般基础代谢率偏高，增肌比较慢，肠胃吸收较差，食物利用率较差，所以就导致看似吃进去很多热量，实际被身体吸收利用的却没有多少，所以在饮食这一方面，建议***用分餐制，将原本的3餐的饭量分配成5-6餐是理想的状态，每隔3小时左右进食一次，能够提高一天食物吸收利用率，从而提高摄入量，饮食材料也需要做出调整，因为中国人普遍蛋白质摄入过低，所以最应该提高蛋白质的摄入量，然后循序渐进的提高每一顿的热量。

再来说训练这一块，你首先得去尝试着去练，不要使用过高重量，首先使用能够控制的重量，熟悉运动轨迹，最好是有人指导这是最高效的，不懂的东西可以问健身房的教练，相信大多数教练都会热情解答的，就算你不买课，也是一位潜在客户，开始训练由于不大熟悉运动轨迹，建议先使用固定器械，提升力量为主，再来使用杠铃 哑铃这种自由器械，训练部位也需要做***，有胸、背、腿、手臂、肩、腰腹这几种，每天建议集中练一个部位，并且包含一种多关节的训练，争取练5休2或者练6休1，训练结合实际情况增加重量，但要记住一点，动作完整度与神经控制力远比无脑增加重量要重要。

训练后需要注意就是休息，因为肌肉是在睡眠的过程中合成，其他情况都是在消耗，而睡眠的深度睡眠尤为重要，可以关系到你一天的活动，人体每天需要满足7个小时睡眠时间是根本，满足不了这7个小时，锻炼效果会成倍的下降，如果长期的增肌***中睡眠无法满足，那么这次***铁定会失败，并且不能熬夜，这个定义很微妙需要自己把控，因为这是和自己身体生物钟有关，一般晚上困的时候就不要勉强自己了。

最后要做的就是坚持，健身增肌很困难，导致一年下来并不会增加多少肌肉，虽然肌肉增加不多，但是体型线条会有很大变化，健身并不是你某一天训练越多，就会变强越多，而是要掌控一个区间，每次保持这个速率，每次稳定的提升，循序渐进来完成，牟丛姐姐一直在强调，健身这东西不是短跑一直处于冲刺阶段，而是一项马拉松，通过不断的累计，最终才会达成目标。

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这个问题很多人都在问，我也遇到过很多次了，要么就问你肩膀怎么练，练了几天总感觉没效果！要么有的就问你胸肌怎么练，怎么练完了胸没感觉肩膀胳膊都挺酸的！而往往问过这些问题的人，我在健身房见到他们的次数真的是少之又少啊！可见要想把瘦弱男变成肌肉男的唯一方法就是坚持。

千万不要有这种想法，我现在很瘦，我得先增肌，然后就开始各种吃😅这事绝对不可以的，很容易吃出个胖子！我的理解就是想要变成肌肉男，去健身房的话最应该练的就是核心力量，有里向外去发展自己的力量，去增大自己的纬度！因此关于如何变壮的问题唯一方法就是坚持！！坚持！！坚持！！😬😬😬😬😬

<span style="background-color: #FAFAFA; --tt-darkmode-bgcolor: #171717;">我一个月增肌8斤，先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照

这是同一个人没错

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手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子

健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）

健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多

这个问题问对人了，本人就是从瘦小身材开始健身的，以前一度被人说瘦，没力气，没男人气概，泡妞畏手畏脚，很多姑娘都看不上，而在这个***横行看颜值的时代，你没有一个好身材也只会被淘汰出局。从一年前开始我就下定决心，一定要成为未来自己想要的那个样子，现在快一年了，看看对比图，从55kg-65kg，如今也算是小有成就。

下面我就分享下如何从瘦子到肌肉型男的变化过程：

首先：确定好自己肠胃消化系统是否正常，一般常见的瘦子都是肠胃不好，营养不宜消化，没食欲导致人体蛋白质消耗快，自然就瘦下去了，最好去[_a***_]的医院做个检查，有问题就及时解决。

其次：我觉得最重要的不是练，而是饮食，瘦的人一定要少食多餐，加强热量高蛋白摄入，使吸收大于消耗，这样才能增加肌肉和体重。可以把一天的饮食分为6餐，早餐，10点加餐，中餐，3点加餐，晚餐，9点锻炼后加餐。可以多以蛋白质和碳水化合物为主，如鸡胸肉，牛肉，鱼类，鸡蛋，牛奶。面食，面包，馒头，燕麦，五谷杂粮，香蕉，优质脂肪水果，西蓝花，坚果等等。

再次：接下来就是制定健身***了

一周7天，建议3-4次，练一天休息一天，一次不超过2个小时，每次重点练一个部位，比如胸肌，肩背，二头，三头，臀部，腿，这些大块肌肉群。每个部位准备3-4组动作，每组动作8-12次力竭，这样能有效的***肌肉，撕裂肌肉，使肌肉生长更快速，新手一定要练习深蹲，这能更好的促进分泌肛酮激素，使肌肉更快的增长。

最后一点：最重要的一点也就是要保证充足的睡眠，睡不好等于健身白练，因为你没有使肌肉纤维更好的恢复，只会停止不前。一天保证8小时的充足睡眠，一个部位练好后，48小时以后才能练下一个部位，切记。

健身贵在坚持，只有持之以恒，你才能明白那些肌肉型男是怎样养成的，任何成功的背后都是挥汗如雨的付出，希望你也能成功，飞上枝头变凤凰！

瘦弱的人可以尝试先通过运动增重，有了基础后，再看到时候的心态进行调整。可以体验“日本相扑运动员增重法”快速增重，改变体型。该方法就是在两个星期内，通过练、吃、睡，一个人最多可以增重10公斤，训练只做力量运动，不做有氧运动。

这两个星期都在室内封闭进行。第一天早晨7:00起床，之后空腹进行力量训练，可以做徒手深蹲、俯卧撑、哑铃动作等。11:00吃午饭，有荤、素、汤，饭后可吃甜点、水果，不要狼吞虎咽，尽量吃。13:00睡午觉。15:00起床，接着进行力量训练。19:00吃晚饭，饮食方式和中午一样。21:00上床睡觉。第二天早晨7:00开始重复这个流程，直到两个星期结束。

强迫自己吃、睡是比运动还难受的事。最后我是长了8斤。体型的变化是看上去胖了，结实了，摸上去身上的肉是硬的。

再后来吃、睡、练就随意了，慢慢更胖了，但还是那种结实的体型。后来接触了力量举，戒了酒，又减肥了。现在是以力量训练为主的方式保持体型。最后的体会就是，练出来的胖，减肥时不抵触运动，无论增重还是减肥还是保持体型，力量运动都是有效的。当然，人到中年，为了预防“肌少症”，余生也要保持力量训练！

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

你好，我是学健身的，我说说我的看法希望能帮到你。

如果你没有接触过健身，建议你自己去学习下怎么科学的健身或者去健身房请教练指导你锻炼，这样效果会很明显又快。腹肌其实不用刻意去练它，可以多做运动，增强体质，跑步、骑单车、爬山等都可以全身锻炼到。我们健身是为了身体更健康更有活力，健身还能让我们身材更好看。多做全身性的运动，腹肌自然而然的就出来了。因为你很瘦，建议你饮食上要多吃蛋白质含量高的食物，这样长肌肉快，反正瘦的人就是要多吃，在加上合理的锻炼，最后就是有规律的休息。

朋友 祝你早点能长出好身材！

到此，以上就是小编对于男士健身锻炼身体***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于男士健身锻炼身体***书的2点解答对大家有用。