营养健身饮食搭配,营养健身饮食搭配表

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养健身饮食搭配的问题，于是小编就整理了3个相关介绍营养健身饮食搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 想增肌，营养上该怎么搭配，增肌饮食怎么设计？
2. 为什么每天吃健身餐，营养搭配坚持每天运动，喝水也充足还便秘了，怎么解决？
3. 健身者如何选择适合自己的营养补剂？

想增肌，营养上该怎么搭配，增肌饮食怎么设计？

2007年，WHO仍然建议每日摄入蛋白质的量不要超过推荐供给量的2倍。而成年男性每天蛋白质的推荐摄入量为65g，所以健身的人最好不要超过130g/天。

研究表明，当健康的成年人摄入1.9~2.2g/(kg.d)蛋白质膳食一段时间，会发生胰岛素敏感性下降、尿钙排泄量增加等状况。如果当一个人全天能量35%来自于蛋白质8个月之后，肾小球硬化会增加30%，身体可能出现血尿、高血压等状况。

而在现实生活中，很多人把增肌粉当做主食来吃，这样的结果非常可怕。

想要搭配科学的增肌饮食，需要提供个人的身体数据，让营养师设计个人的增肌餐。对于通用的增肌餐来说，恐怕不能完全适合自己。

但是可以提供一个参考数据，

按照这个数据，你再安排全天的蛋白质来源。

首先是要计算好你的增肌热量，常见的方法有一下几种：按照你的既定目标体重例如80公斤乘每公斤的热量比（如果你是每周训练5次的话是每公斤体重35大卡的热量）所以你的热量是2800左右，在加上本身基础代谢的二分之一，如果你是1400的话，在加上700的话，一共是3500大卡的热量，然后三大营养素的比例是4:4:3分别是碳水蛋白质脂肪，比例的话根据自己增肌期间体脂率的变化来调整，如果胖的太快可以稍微降低脂肪摄入，这是其中一种方法，另外的每公斤体重2-3克碳水，每公斤体重2克蛋白质，每天30克左右的脂肪，这样算好总热量也可以，希望回答对你有用。

1. <span style="font-weight: bold;">首先，就是总的能量摄入。增肌期你一定要保证能量富余，大于你日常消耗的百分之十即可。而日常能量消耗可根据基础代谢测算。
   
2. 怎么划分三大营养元素的比例。在增肌期要保证蛋白质的足够摄入，一般可以按每公斤体重2克蛋白质摄入算，碳水4克，也可按蛋白质，碳水，脂肪比例：3：6：1计算，***如你的能量总摄入是3000大卡，那么蛋白质900大卡，碳水，1800大卡，脂肪，300大卡。
3. 其他的维生素，矿物质和水的补充，要多吃蔬菜，大部分蔬菜的能量可忽略不计。
4. 每餐的比例，建议吃三到四餐每天，特别在力量训练后的半小时要及时补充蛋白质，因为这是糖原耗尽，补充蛋白质和一定的碳水防止肌肉分解。可补充20克蛋白质，40克碳水即可。
   

为什么每天吃健身餐，营养搭配坚持每天运动，喝水也充足还便秘了，怎么解决？

人为什么会便秘？都是因为热毒引起的。热毒又分为内热毒和外热毒。内热毒是长期肝肾阴虚火旺引起的，如口干舌燥，五心烦热等。外热毒是心火亢盛引起的，如口舌生疮，满咀起泡等。但不管是什么毒，都会消耗直肠里的水分，使直肠干涩而蠕动减慢，时间长了，大便堆积形成便秘。便秘时间长了，堆积的毒素越来越多，就会转化为痔疮，痔疮时间长了，就可能会转化为直肠癌。

所以，本案的主人公并不是吃的好，运动合理产生的便秘，吃和运动本身沒有错，而可能是你本身就有内热毒或外热毒，只是你不知罢了。运动使身体加热，这个热遇上你的内外热毒，时间长了，就爆发了便秘，就是这么简单。

建议你去看一下中医，确疹一下是内热毒还是外热毒引起的，对症下药即可！

健身者如何选择适合自己的营养补剂？

新手健身如何选择补剂？

首先要看你健身的目的，和你本身的体型！

如果你是体型偏胖，属于内丕型！

那么就可以选择蛋白粉，健身新手是有***期的，不管是力量和肌肉都会快速增长！如果不是特别胖，第一年都不建议大量刷脂！可以系统的进行力量和增肌训练，合理的补充蛋白质可以的得到事半功倍的效果！对于体重过于肥胖者可以进行力量和有氧相结合！补剂也可以用蛋***！

中丕型初级健身者对于补剂的选择则要看你对于健身的方向向哪个方向发展！如果你更倾向于大块头的肌肉，那么你在刚开始健身的时候就应该注重于增肌，可以选择增肌粉作为补剂！那样可以更快增肌！当然它也有缺点，相对而言脂肪也会长得更快！如果你对肌肉纬度要求不是那么高的话，只是想让自己有肌肉线条甚至于能够清晰的看到六块腹肌，那么还是建议吃蛋***，饮食方面可以多补充一些鸡蛋和鸡胸肉！条件允许的话也可以补充一些牛肉！

如果你是外丕型初级健身者，那么选择增肌粉更好！对于饮食方面是多补充蛋白质和淀粉！白米饭馒头鸡肉牛肉都可以多吃点，这样更易于[_a***_]！

力量训练，有氧，HIIT和其它运动多种多样，要想获得更多助益就得根据运动项目使用不同的补剂，从而巩固你的训练成果，感觉更棒。这里给您一些小贴示，让你最大限度地恢复状态，下次变得更强壮。

想要效果，那么请带着你的目标去训练去吃。

一、适合各种锻炼的补剂

•一水肌酸：3-5克，一天内任何时间服用均可。

•咖啡因：150-300毫克（取决于耐受度），锻炼前30-60分钟服用。

这是两种具有普遍益处的补剂，不管是哪种锻炼，包括力量、肌肉训练、减肥、有氧运动……随便你，在力量训练以及耐力训练的最佳补剂列表中分别排在第1和第2位。

为什么是肌酸？因为它对你可能正在进行的任何锻炼都有好处：力量和增肌训练、有氧运动、恢复等等。很难遇到肌酸不能帮助的东西，这就是为什么我认为每个人都应该服用它。

***是世界上最受欢迎的***是有充分理由的。研究表明，它能在锻炼前和锻炼过程中提高能量水平，增加脂肪氧化（以脂肪为燃料），减少疲劳。

二、中等强度力量训练

•蛋白质：20-40克，每次锻炼完使用。

对于健身人群来说，均衡的营养是非常重要的，因为肌肉的生长需要足够的营养来补充，在特殊情况无法保证食物能提供足够的营养时，补剂就是一种非常好的选择，它携带方便，剂量充足，是许多健身爱好者钟爱的一种营养品。

补剂的种类有很多，针对不同训练目的，有着不一样的效果，有的是为了增肌，有的是为了减脂，在现在纷繁的补剂商品里，选择就显得尤其重要了，要根据自身的情况来选择相应的补剂。如果盲目更风的话，那么补剂不仅不能给你带来身体上的收益，甚至还有可能损伤身体，下面就列出在健身中常见的补剂，来告诉大家如何正确的使用。

蛋***是最常见的一种补剂了，几乎适用于任何人群。

蛋***一般分为乳清蛋白和酪蛋白，乳清蛋白的分子比较小，可以很快的吸收，酪蛋白的分子比较大，吸收的速率比较慢，两者之间除了吸收的速率几乎没有其他的区别，都是非常好的蛋白质补充品。

蛋***就像奶粉一样，唯一的区别就是蛋白质含量偏高，而且比较纯净，不含有其他的营养素在里面，适用于所有增肌的人群。

但是蛋***补充过多对身体也是有危害的，会造成肾脏的负荷，形成尿蛋白，也有可能诱发心脏病，所以蛋白质的补充一定不要过量，但也一定不要缺乏。

支链氨基酸属于蛋白质的一种，但是又不完全属于蛋白质，是由蛋白质中的三种氨基酸组成，所以又可称复合支链氨基酸。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢，可以帮助肌肉生长，还可以促进胰岛素释放，促进生长激素释放。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。

到此，以上就是小编对于营养健身饮食搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养健身饮食搭配的3点解答对大家有用。