健身房锻炼后腰特别疼,健身房锻炼后腰特别疼怎么回事

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼后腰特别疼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房锻炼后腰特别疼的解答，让我们一起看看吧。

1. 杠铃硬拉，后腰酸疼是怎么回事？
2. 在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？

杠铃硬拉，后腰酸疼是怎么回事？

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首先，你要学会正确的杠铃硬拉姿势，如上***<span style="font-weight: bold;">（都是220kg）：相扑硬拉／传统硬拉，动作非常漂亮。重点：呼吸、臀围、杠铃轨迹、屈膝屈髋时间点等等。

硬拉是门艺术，可不是靠蛮力随便拉的。下面👇再放一段初级选手硬拉*** ***加载中...

大家想要了解更多杠铃硬拉（深蹲）技术的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前文章，里面讲的很清楚，当然也可以私信我

您好，很高兴为您回答这个问题。

如果出现酸疼是属于正常的，因为杠铃硬拉是属于复合动作，几乎全身的肌肉都可以练到，根据目标肌肉神经募集的地方不一样，因为训练时候***的部位比较多，出现酸疼可能是大重量训练后乳酸堆积导致的，训练完进行拉伸松解可以缓解。如果训练后是出现有刺痛 窄条状疼痛的话，那就要注意了，这种的话就不是什么乳酸堆积了，有可能是出现损伤。

怎么出现的损伤呢？ 第一个要说的就是体态问题，比如说骨盆前倾的问题，这种体态我们生活中很常见，简单说就是撅***的那种，小肚子比较突出，骨盆不在中立，大家可以看下图右侧的为骨盆前倾，左侧的为正常的，很明显的可以看到右侧腰椎的曲度是变大的，那在这种情况下去做硬拉，可以想象腰部很容易出现损伤。这里只是简单跟大家说下，那还有比如：骨盆后倾 骨盆侧倾 旋转等都会造成损伤的出现。

第二个就是动作模式的问题，有的人是用腰来发力做动作，其实硬拉主导动作的是髋关节，我们的躯干是保持稳定的，而不是来发力的，大家可以试试，当你的发力点在腰部的时候，力全部都在腰部承受，这样不受伤才怪呢，所以呢模式错误的情况下也很容易导致损伤的产生。

建议呢根据自身的情况去检查***态或者纠正下动作，在一个正确的体态下完成正确的动作，这样就能避免我们训练中的损伤出现。

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最烦动不动说什么酸疼是姿势不正确，懂个锤子。酸疼又不是拉伤了。你练胸手腿完了都会酸疼，硬拉为毛竖脊肌不能酸疼，这个都不懂吗，哪个动作哪些肌肉会参与不知道吗？硬拉完了姿势标准重量合适你臀部掴蝇肌下背当然得酸了。

我也是新手，健身***和你类似，由于工作原因每天下班后只能练一个小时，加上热身满打满算一次也就练6个动作。我建议你把肩和手臂合二为一，能够提升循环频率。然后说说硬拉，这个动作本身就是***背部所有肌肉群，重点对下背***最大，所以你的体验很正常。不过一定要注意下背挺直，不要造成运动损伤。此外我在练腿日会增加山羊挺身动作，增加下背力量，避免出现下背力量不足导致硬拉无法快速提升重量。最后一点需要提醒的是你一次性增加十公斤太多了，我的经验是每个月提升5公斤为好，主要原因是目前健身房最小的片是2.5公斤的。

是你的腰椎痛。。。说明是你姿势不对，比如含胸，或者在上拉的过程中下背部分没有挺直（也就是真的用腰椎去拉杠铃）。硬拉被亲切的称作“腰椎粉碎机”自然是有原因的，如果你本身下背部分（竖脊肌）力量不足，再加上动作不标准，迟早腰椎间盘突出。。。先用空杆，感受硬拉臀部向前顶的发力原则，尽量保持腰椎不发力，硬拉硬拉，不是真的叫你用腰椎的力量去拉杠铃。。。重量么不要一次加的太多，循序渐进，平时还可以做做山羊挺身进一步加强下背部分力量，等你下背部分力量做够，即使你在拉的时候下背不挺直，也不会再伤到腰椎（事实上在奥举的比赛中，面对大重量硬拉，是不可能保持下背部分挺值的），这是因为当你的下背不肌肉足够强大，就能很好的支撑腰椎，防止过度变形，从而降低受伤风险。所以，重要的事要说三遍：姿势、姿势、姿势想要拥有漂亮的瓜子脸，请关微信注公众号：face299打开变美的宝库

在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？

在健身房锻练身体也要适当，不要透支，否则不会缓解腰肌劳损的。因为过度的劳累也会产生寒气，锻炼身体因人而已，不要太过。腰肌劳损也是过度劳累而形成的。建议去拨筋按摩，筋拨软了，就会改善的。谢谢邀请，祝您健康。

首先你知道什么是腰肌劳损，然后在去强化这里的肌肉，腰肌劳损说白了就是像一个橡皮筋它是有弹性的但是你一直把它拉长就会失去原有的弹性，虽然这个比例不是太到位但是你可以以这样先理解，橡皮筋被长久拉长后，我们都会团在一起揉揉，那好那我吗这样想腰肌劳损呢，首先让肌肉放松在慢慢建立神经感应，锻炼一段时间后在去加强训练，1，泡沫轴滚动腰部，2，拉伸背部肌肉群，3，俯卧两头起。4，针对性训练山羊挺身。注意这个训练需要长期***，不要急于求成。

腰肌劳损是不少上班族都有的症状，患上腰肌劳损就会经常出现腰部酸痛的情况，特别是气候变化的时候疼痛还会加剧，这对患者的影响很大。不过腰肌劳损是可以通过运动来缓解的，下面就来为大家介绍一下。

1、倒着走。这个动作需要跑步机来配合，不过不同于我们平时在平坦的路上行走，跑步机是不断前进的，因此腰肌劳损的患者需要把跑步机设置为最慢速度才行。

2、猫式拉伸。这个动作需要用到一块瑜伽垫，首先屈膝跪在地上，双手往前尽可能远地平撑在地上，然后身体吸气向下，向下时脊椎要尽可能弯曲，臀部要往上翘，之后再呼气向上，呼气时腹部要收紧，背部要成一个拱形，最后这两个动作交替完成。这个动作需要完成二十组，每组上下一次。

3、飞燕式。这个动作也需要用瑜伽垫，首先俯卧在瑜伽垫，然后用腰腹部为支撑点，双手和双腿伸直，再慢慢往上抬，最后上抬持续三到五秒后，放下休息五秒再继续。这个动作大概做十五分钟就可以了。

4、拱桥式。首先找到一块瑜伽垫，再双腿屈膝地仰卧在瑜伽垫，之后臀部抬起，身体离地，以双手为支撑，头部也开始慢慢抬起，最后[_a***_]三到五秒，再休息几秒后重复。

对于腰肌劳损的患者来说通过锻炼是可以有效缓解腰肌劳损的，无论是在家还是健身房都可以进行。

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先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》

直接上图片，简单易懂：

1.猫式拉伸

吸气向下，脊椎尽可能弯曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。

呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。

2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导致的错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧，身体仰卧躺下，双手轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。

3.一分钟平板支撑的加强版，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大负重强化训练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。

4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，双臂平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳）

5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全程***肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲）

到此，以上就是小编对于健身房锻炼后腰特别疼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼后腰特别疼的2点解答对大家有用。