健身房怎么锻炼最难学,健身房怎么锻炼最难学的肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房怎么锻炼最难学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房怎么锻炼最难学的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？
2. 在健身房如何自己练？

在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？

举铁，每次大概一小时，选4-6个动作，，每个动作4-5组。重量选取10-15以及15-20rm，缩短组间休息时间。每周配合两次30分钟有氧。饮食上注意点，油炸饮料垃圾食品少吃甚至不吃，多吃蛋白质，复合碳水，优质脂肪

在健身房减脂，又不练出粗壮的肌肉，相对来说，比练出粗壮肌肉要容易不少。具体做法如下：

1，多做有氧运动：每周有氧训练不少于三天，以跑步和健美操为主，每个训练日纯训练时间不少于半个小时。如果体力允许，也可以每天都安排一些有氧。

2，器械以小重量多次数、多组练习为主：选用RM25-30的重量，每组做20个左右，每个动作练3-5组。器械纯练习时间（不包括休息时间）要在一个小时以上。

3，饮食以少食多餐的形式进行：可以把每天三顿的饭量总和分成5-6餐来吃。饮食以高蛋白、少碳水的结构来安排。

按照上面方式安排训练，约三个月之后就会看出比较明显的效果。到时，你将会变成类似于李小龙那种线条清晰精瘦的汉子。

先说结论，不论是力量训练还是有氧运动，训练本身并不会让你练出来的粗壮的肌肉。什么才决定了你的肌肉围度呢？是训练后的饮食以及全天的饮食热量与饮食结构。

原理

在你训练的过程中，实际上是肌纤维被撕裂的过程，这个过程的内部变化就是肌纤维的破裂和一些炎症的发生。这个过程中，并没有营养的进入，只是一个破坏的过程。

<span style="font-weight: bold;">我们日常饮食摄入的热量主要会去往肝细胞、肌细胞和脂肪细胞。训练后，特别是高强度训练后，此时我们再摄入入热量更多的是去往肌细胞去修复撕裂的肌纤维或者让其围度增加。因此，训练后的饮食对于肌纤维就显得特别重要了。

如果全天的热量大于消耗，当然还有饮食结构，说起来有点复杂。那么训练后的饮食更多的会让肌肉围度增加，也就是变粗，反之。如果你处于减脂期间，训练后的饮食更多的是修复受损的肌纤维，不太会让你的围度增加，因为人体正处于分解代谢的状态。所以，饮食就显得重要了。特别是全天热量盈余亏空，自己要把握好。

至于你选择什么动作，不重要，重要的是强度与饮食。

以上希望可以帮到你。个人建议，仅供参考。

想要减脂，又不想要大块肌肉，锻炼方法很简单：多做一些有氧运动（比如慢跑），把有氧运动当作主要部分，再做一些力量锻炼。控制一下自己的饮食量，少油少盐少糖，不吃零食，不喝饮料，饭吃七八分饱，晚过八点不再进食，多喝开水，作息规律，睡眠健康。做这些简单的就能“穿衣显瘦，脱衣有肉”。加油！

在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？减脂和增肌是不同的训练内容，对于一般人而言，应先以有氧训练减脂，再以力量训练增肌。不希望练出太粗壮的肌肉，应以有氧训练足够地减脂，并在力量训练时，注意相应的训练方法。

健身房里的跑步机快走、慢跑，健身操、哑铃操、杠铃操、动感单车，以及椭圆机、登山车、划船机等都属于有氧训练；以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间、训练次数和训练强度，还应合理饮食，避免摄取过多的饮食热量。

增肌，是坚持做卧推、俯卧撑、硬拉、引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲、臀推等针对身体不同部位的力量训练。要增肌，应先减脂，把体脂率减下来，体脂率是人体内脂肪重量占总体重的比例；成年[_a***_]体脂率的正常范围在20%--25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%--18%之间。

以有氧训练为主减脂，足够地减脂，比如女性把体脂率减到20%以下，男性把体脂率减到15%以下，可以避免在以力量训练为主时，练出过于粗壮的肌肉。

同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练倾向于肌肉和力量的增长，小重量、多次数的力量训练，比如15-20RM的力量训练倾向于增强肌肉的线条和弹性。作为健身训练者，在做力量训练时，可以根据训练目的及具体的训练部位，做相应的力量训练。

最后要说的是，女生毋须担心会练出粗壮的肌肉来，因为人体内促进肌肉生长的是睾酮（雄性激素），而女性睾酮分泌量只有男性睾酮分泌量的二十分之一左右。

在健身房如何自己练？

在健身房如何自己练？

我们每个想要走进健身的人，都希望得到一个自己想要的身材，但我们一走进健身房，面对着各种各样的健身器械，我们却无从下手。新手去健身房，面对自己一个人，又或是没有条件请私教，改如何去锻炼呢？

1.明确目标

新手去健身房，要明确自己的目标是什么？是增肌，是减脂，还是塑造匀称的体态。目标不同，训练的方法和方式都是不一样的。建议新手去健身房之前，多学习一些健身的理论知识和健身的基础动作，明白健身增肌和减脂的原理是什么，并且带着这些问题去查看资料，这会比你盲目的去健身房，更加的事半功倍。也可以帮助你尽早的明确自己的健身目标。

2.训练安排

无论是增肌，还是减脂。练前热身都是必不可少的，一方面防止在运动中受伤的风险，另一方面又可以放松自己的肌肉，使我们在进行训练的过程中，减少代偿发力的几率。过多的代偿发力，会给你的身体造成更多的体态问题。

不建议一天一个部位的去锻炼，我们首先一定要进行全身肌肉充分的激活，找到每个肌肉的发力感。掌握每个动作的发力要领，你可以尝试基础板的“推拉腿”训练计划，第一天训练推的动作，也就是胸肩三头的训练；第二天是拉的训练，也就是背和二头的训练；第三是腿部下肢训练。这么安排可以在三天的时间，***到全身肌肉的目标肌群，剩余的时间，可以用来调整恢复身体，并且也有时间去学习各种训练方式的技巧和规律。记住一点，学习要比训练本身更加重要。不要贪图大重量。

3.饮食安排

根据自己的目标不同，饮食的方向也会不一样。比如你想要减脂，就要保持自己身体的能量缺口，饮食就是控糖低脂，多吃蛋白质；比如你想增肌，就要保持自己身体的热量盈余，饮食就要多摄入碳水和蛋白质。无论是哪种饮食，都是多吃一些蔬菜，保持自己维生素营养的摄入。

健身想要达到自己的目标，就需要与饮食相互配合，这样才能达到自己想要的效果。

到此，以上就是小编对于健身房怎么锻炼最难学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房怎么锻炼最难学的2点解答对大家有用。