健身房锻炼腹肌的方法,健身房锻炼腹肌的方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼腹肌的方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房锻炼腹肌的方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？
2. 去健身房练腹肌的计划？
3. 如何锻炼腹肌更加有效？

想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

关于减脂最有效的方法，前期以控制饮食和有氧运动为主，无论是哪里的脂肪分布的多一些，腹部也好、臀部也好、腿部也好，减脂的方法都是一样的。

至于器械训练，包括固定器械和自由器械，在需要塑形的阶段或者需要增加消耗的阶段，在有氧运动之前增加40-50分钟的负重训练，可以有效的增加肌肉轮廓感并使减脂更具有成效，<span style="font-weight: bold;">但是目前针对前期的无基础减脂，仍然以控制饮食+有氧运动为主。

饮食▼

减少主食(淀粉类)的摄入量，适量提高蛋白质和蔬菜的比例。除了精米细面的细粮主食之外，最好再增加一些粗粮的摄入，但是无论是粗粮还是细粮都要控制主食的量，另外蔬菜中的淀粉类也属于主食(薯类/南瓜/山药/芋头/莲藕等)；

烹饪方式是关系到热量摄入最主要的因素，就算是健康、热量低的食材如果用油炸或者调料比较重的方式，仍然是高热量食物，所以尽量选择自己加工，以蒸、煮、炖、烤、少油为主。

锻炼▼

体重基数不大可以选择慢跑、跳绳、单车、打球等运动；体重基数太大可以选择椭圆机、游泳等对膝关节负重小的运动，每周保持3-5次，每次30-60分钟的循序渐进的强度即可。

如果要增加器械训练，可以在身体素质提高一些后、(大基数)体脂降低一些后，安排大肌群的训练；腹部核心训练也可以增强核心力量来使运动表现力更好，但是减脂效果很一般，如果需要腹部塑形，在体脂率下降后再增加腹部针对训练会更有成效。

不一定非得去健身房用器械训练，首先关于腹部赘肉的问题，我们要知道通过饮食控制也是可以达到目的的！

吃什么可以减掉小肚腩呢？

一，面食加上西兰花等蔬菜

尤其是糖高人群，西兰花含维生素a和纤维素，有助于放缓血糖升高速度。

二，三文鱼三明治

三文鱼是欧米伽3的极佳来源。有助于消除体内慢性炎症。

三，注意平时的进食习惯

一定要慢慢吃，细嚼慢咽，这么做有助于消化，而且会很快的产生饱腹感。
四，饭后不要久坐，这样会导致食物的不到消化，时间久了就会转化为脂肪，因此饭后隔一段时间一定要起身远眺
下窗外。

五，平时要注意走路姿势

你好，感谢你的诚邀！我这里有靠谱回答！

想减掉腹部的赘肉一定不是先运动，而是控制饮食！饮食不注意，减肥就是扯。

在锻炼之前一定要明确一个观点：不存在局部刷脂，也就是说，你只是减掉腹部的赘肉是不可能的，脂肪是全身性存在的，只是腰腹更容易堆积。

很多人误认为控制饮食就是节食，这是大错特错的，控制饮食是少吃，有选择性的吃。大致原则是以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，避开脂肪含量高的事物。一天三顿都要吃，晚餐要少吃，以[_a***_]为主。

在训练之前最好制定一个详细的力量训练计划，可以找人做，也可以自己做，这个***必须适合你自己，不要抄袭别人的模式，根据自身身体条件制定，严格按照***进行。力量训练结束后，最好能做些有氧运动，这样刷脂效果很明显。

题主对于腹部的肌肉比较在意，所以，你的力量训练***里一定要侧重于腰腹的训练。健身房里练腹部的器材有很多：

椭圆机 卷腹器械 引体支架可以做悬垂举腿

如果器材不够用的，可以在垫子上完成腹肌训练

想减腹部赘肉，健身房的跑步机，椭圆仪，深蹲架，卧推，硬等是应该练习的动作，当然最重要的还有家里的厨房，为什么呢？

第一：脂肪是全身性的。

• 由于脂肪是全身性的，局部减脂是坐不到的，所以拼命的练腹肌是不会让你赘肉下去的。那么我们应该做一些能量消耗大的运动，而有氧运动是最好的减脂运动，那么应该多跑步。
• 怎么练：建议有氧运动坚持半小时以上，因为有氧运动在20分钟后，脂肪参与供能的比例最大，所以半小时以上的有氧运动效果更好。
  
  

第二：发肌肉群参与的力量训练。

• 力量训练可以增加我们的肌肉，从而提高我们的基础代谢，有助于减脂的效率。
• 通过力量训练对肌肉纤维造成轻微的破坏，在休息的过程中身体要去修复肌肉纤维，让它变的更粗壮，也是要消耗能量的，一般一次力量训练消耗能量可达2～3天，所以力量训练不仅限于训练时的能量消耗。
• 加入力量训练的减脂是真正的减脂，不仅保留住肌肉，甚至增加肌肉（在新手***期，可以增肌减脂同步进行）。所以减去体重后，得到了更健美的身材。
  
  
• 力量训练建议：由于新手无法或者说不会更好的分化肌肉群训练，建议多做发肌肉群，多关节参与的复合型动作训练，例如：深蹲，卧推，硬拉，引体向上等复合型动作，这些动作几乎涵盖身体大部分的肌肉***力，特别是发肌肉群的发力。
• 训练方法：力量训练和有氧运动结合训练。例如：胸大肌的训练，可选择3个动作，每个动作4～5组，训练完加半小时有氧。第二天换作背部肌肉+有氧，第三天，腿+有氧。这样循环。
  
  

饮食建议，所谓腹肌是在厨房里练出来的

要知道，减脂是能量赤字，摄入的能量要小于消耗的能量。所以饮食非常关键，有两个饮食方面的建议。

1. 总的能量摄入减少，人体三大营养元素，碳水，蛋白质，脂肪，在总量上要减少，比平时少吃300～500大卡即可，可以从脂肪和碳水上面下手。
   
   
2. 保证一个好的饮食结构，多吃高蛋白的食物，把蛋白质的摄入比例增大，减少碳水和脂肪的摄入。蛋白质不仅是肌肉合成的原料，它可以提高基础代谢，而且它饱腹感强，食物生热效应最高。
   
   

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进化需要，人体多余脂肪很容易积累在肚子上，形成游泳圈，就像这样：

奥，不对，应该是这一张，

肚子上的赘肉直接影响我们的仪表、限制我们的穿衣选择，另外也会影响我们的健康。言归正传，如何剪掉我的游泳圈，重现好身材，主要从运动和饮食两个方面入手。

1、运动方面：曾经有人向我咨询每天做仰卧起坐能不能剪掉我肚子上的肥肉，答案肯定是很难，通常局部的锻炼对于减肥来说效果很一般，绝对不是想瘦那里就只做哪一部分的运动，就好像我们发觉一个人变瘦或变胖通常是靠脸的小还是大来判断的，但是好像没有那一个运动是练脸的吧。废话这么多，就想说明一点，减肥最好选择涉及肌群较多的运动，比如跑步，登山机游泳等，原因是各肌群协调发展有利于体态健康，可以有效避免运动损伤。如果体重较大，那么最好不要选择跑步，要不然体重减下来，膝盖也废了，得不偿失，可以选择快走进行替代；条件允许情况下游泳是一个很不错的选择，消耗能量高，同时对膝盖的冲击小，强烈建议减肥初见效果后根据自身肌肉的情况进行针对性强化训练，针对弱点进行打造。

2、饮食方面：有句耳朵磨出茧子的化“you are what you eat”，要想减掉肚子上的肉，必须严格的控制每天的热量摄入，身体存储的能量=摄入的热量-消耗的能量（包括基础代谢和运动消耗能量），每天的基础代谢变化很小，所以控制饮食才是减肥的关键。配速4min跑3Km大约消耗230大卡能量，看一下你手中的饮料瓶，每100ml一般是210大卡能量，几口饮料就可以令你3Km的努力灰飞烟灭。

总之，运动和饮食两手抓，两手都要硬，减掉游泳圈那是指日可待的！

通俗易懂，深入浅出，拒绝***

我们是四肢发达头脑更发达的瘦鱼实验室！

去健身房练腹肌的***？

　　做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：　　每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟　　第一天　　胸部：杠铃卧推 6组　　上、下斜卧推 各3组　　哑铃飞鸟 4组　　肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组　　杠铃弯举 6组　　腹肌　　第二天　　腿部：深蹲 6组　　俯卧屈小腿 4组　　提踵 6组　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组　　窄距俯卧撑4组　　哑铃颈后臂屈伸 4组　　腹肌　　第三天　　背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）　　杠铃俯身划船 4组　　坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组　　肩部：推举 4组　　前平举 4组　　侧平举 4组　　哑铃耸肩 4组　　腹肌　　第四天休息　　其他动作练完后再练腹肌　　腹肌：两头起 4组　　仰卧举腿 4组　　仰卧起坐 4组　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。　　是练三天休息一天的循环重复　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

如何锻炼腹肌更加有效？

腹肌属于人体的耐疲劳肌肉，虽然好多人说可以每天运动，但是大重量的腹肌运动过后，第二天同样也会出现酸痛的感觉，就像我们小时候偶尔的咳嗽很厉害，第二天一咳嗽肚皮就疼的感觉。
腹肌是核心肌肉群的重要组成部分，能够保证躯体的稳定！



所以，如果训练到位，腹肌也是需要休息的，最好是等腹肌的酸胀感消失，再进行下一次的腹肌训练！而腹肌是每个人都有的，但是体脂高的人一般都把腹肌隐藏在厚厚的脂肪下下面了，所以想要有腹肌，第一就是要减肥！
减肥的方法有很多，在这里我就不多说了，接下来还是说说腹肌怎么练！


直接把几幅简易腹肌训练图送给大家，哪怕一个动作练上一遍力竭组，也一定会让你的腹肌充分***到的！








以上腹肌训练动作我最喜欢的是最后一个，负重做特别有感觉，而且对下腹***非常有效！马上到了夏天露肉的季节，加油开练吧，让这个夏天更加性感！再来一组动态图！不信你还是无动于衷！








比你优秀的人都在运动，难道你真的甘心被人甩出好几条街？？？

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到此，以上就是小编对于健身房锻炼腹肌的方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼腹肌的方法的3点解答对大家有用。