45岁膝盖疼怎么健身锻炼,45岁膝盖疼怎么健身锻炼好

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于45岁膝盖疼怎么健身锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍45岁膝盖疼怎么健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 有什么方法可以缓解膝关节疼痛？得了关节炎还能不能锻炼？
2. 膝盖损伤怎么做恢复训练？
3. 如何锻炼膝盖的股四头肌？怎样锻炼股四头肌？

有什么方法可以缓解膝关节疼痛？得了关节炎还能不能锻炼？

关节弹响声、关节滑膜增厚肿胀以及关节时不时的疼痛这些「膝骨关节炎」的前兆症状让许多年轻人都「膝盖中箭」了……

于是大家的问题纷纷都转向了——

如果膝盖出现了疼痛，锻炼会不会加快关节炎的进程？已经有关节炎了还能不能锻炼呢？有什么锻炼方法可以缓解膝关节疼痛的吗？

其实，在运动中维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击，我们的膝关节除了有关节液提供「液压」和「垫圈」一样的关节软骨这两重保护以外，还有错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。

肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。

今天着重介绍一块神奇的肌肉——「股内侧肌」（Vastus Medialis Oblique, VMO），它不像股四头肌范围广泛，但却非常方便定位。

VMO 状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。

当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

锻炼这块肌肉主要有以下几个方法——

1. 坐姿「踮脚」练习

这个问题太对我胃口了，我就是个经历过的实验者。

方法一.靠墙静蹲，找一面墙让后背紧贴墙面，两腿分开与肩同宽。然后屈膝下滑，使得大腿和小腿为90度即可。要点：后脑勺，肩膀，后背，臀部上策，一定要和墙面贴实。手可以轻放到膝盖上，也可以手臂垂直自然放下来，手掌贴住墙面。开始的话你可能30秒都坚持不下来，没有关系只要你每天坚持这个动作今天10秒，明天20秒……一个月下来一定能坚持三分钟没问题，而且对于膝盖修复和缓解膝盖关节疼痛起着绝对性的作用。为了使得多做一会，可以找一个能看电视的墙这样可以转移注意力，自然时间不觉得就过去了😃。但是要视线平行吆！

方法二. 坐在木质椅子上，不要靠在椅背上。抬头挺胸，使得上半身，大腿，小腿均为90度，然后给膝盖下方放一个园枕，两手放在臀部两侧的椅子上，抬腿，抬到与大腿平行，稍停留一到两秒放下，然后再抬腿，20个为一组可以做五组。（开始根据自己情况定）要领：抬头挺胸，上半身，大腿，小腿折叠90度，眼看前方，勾脚尖。小腿上抬至与大腿平行。（重要的事情重复说😃）也是同样可以缓解膝盖关节疼痛的，

就是得了关节炎这两个方法也是绝对可以做的。相信我。

因为有一段时间我是因为滑膜炎和做深蹲太多。导致的膝盖疼，楼都下不来。我就是这样坚持过来的现在靠墙静蹲五分钟不成问题。而且跑步，跳绳，都可以的啦！下楼自然也不成问题。

所以我极力把这两个亲身体验过得方法推荐给你，希望能给你带来帮助，加油！

膝盖损伤怎么做恢复训练？

现代城市的快节奏，难免让人在生活中、工作上都感到压力非常大，适当的运动可以很好的缓解我们身体上和心里上的压力。

跑步的过程中，身体会分泌出让自己比较快乐的因子，有效的调动全身的肌肉和神经，让人心情变好、心态变好，更加的有精神、有活力。而且大家都知道，跑步可以增强人的体质，提高免疫力，让身体更加强壮，让身体更加健康、年轻态。

越来越多的人参与跑步，有的是人为了减肥，有的是人为了健康...虽然每个人都有着不同的目标，但每天跑这么多，我们是否考虑过膝盖承受的了吗？，跑步是为了健康，而不是让关节产生损伤。

关节与软骨的关系

关节是人体运动的枢纽，一般由两根骨骼的相邻骨面所构成，为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦，相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下，软骨呈淡蓝色，有光泽，表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面还要小。

膝盖受伤有很多种情况，比如髌骨的受伤，半月板的受伤，膝关节面软骨的损伤，髌骨脂肪垫受伤，髌腱发炎，胫骨平台受伤，还有前后十字韧带，髌骨软化，内外侧副韧带的受伤等等，首先要去比较好的三甲医院处确诊，知道自己伤的具体情况，才能对症下药，因为不同的问题处理方式是不一样的。

比如十字韧带重建手术后，一开始是不能弯曲的因为怕把十字韧带的附着处扯开，而半月板手术以后，则是每天都要掰一下，预防关节粘连。而半月板缝合后，三个月不能让脚跟沾地，也不能蹲。所以康复训练之前必须搞清楚禁忌，才能避免再次弄伤。

然后就是肌肉的训练，股四头肌需要等长收缩训练，等张收缩训练，也需要离心和向心收缩训练，这个在每个阶段都有不同的要求，离心收缩力量退化比较快，所以很多人刚开始康复时下不了楼梯。

锻炼的方法有负重直抬腿，靠墙半蹲等，另外很多人忽略的是，虽然股四头肌力量很重要，但大腿后侧的力量也不可忽视，那些都是上楼梯或者稳定膝盖的肌肉，另外脚踝灵活性也很重要，需要每天绕脚踝，因为脚踝如果灵活性不足，膝关节就只能代偿，承受更多的压力。

还有因为卧床期间经常坐着，要警惕便秘、腰肌劳损等问题，必须要学会如何锻炼下背部力量，以及注意拉伸。

在可以步行时也要警惕，由于大腿肌肉力量不足，很多人有髋关节撞击综合症的情况发生，因为髋关节遭受了更多的冲击力，所以一开始步行距离不要太多，可以考虑用室内自行车机康复大腿力量，等双腿力量恢复得差不多时才[_a***_]步行距离，另外还有肌肉神经控制的问题，可以每天伸直腿，用意念控制收缩股四头肌，带动髌骨前后滑动。

感谢头条邀请，也惊讶头条大数据准确推荐了这条问答给我，我比较喜欢打篮球，高中和大学分别拉上了两条腿的韧带，反反复复伤了好几次，左腿受伤了也没经过怎么专业的治疗都是自己恢复的，现在会有的后遗症，时不时疼，运动时也有阴影了，总结原因，第一是有点胖，上身体重太重，下肢压力大，容易受伤，第二第一次伤没好就再次运动导致复发，恢复效果不好，第三没经过专业治疗。

所以建议大家每次运动前先热身，剧烈运动最后有护膝之类的装备保护，万一受伤一定要及时接收专业治疗，不要拖，没完全好之前别运动了。个人经历仅供参考

磨损≠缺损≠破坏，而是一个对不断加重疾病的描述。通常来说，膝关节磨损是指软骨的磨损。磨损按其程度分级不同，未评估软骨磨损程度的诊治无异于盲人摸象，隔空喊话。轻度软骨磨损可以通过保守或阶梯治疗而过得较好的疗效，而磨损一旦发展到bone-on-bone，则为时已晚，此时关节置换是不二选择。在明确磨损分级的情况下，软骨的磨损首先应该去除诱因。导致软骨磨损的诱因及危险因素有很多，包括下肢力线改变，肥胖，合并代谢疾病，创伤，发育异常及遗传等等。在去除诱因的基础上，可以考虑阶梯治疗，如关节腔内注射透明质酸钠，口服软骨补充剂，功能锻炼等。

膝盖虽小，可是支撑人体的一个重要部位，运动中稍有不注意，就可能给膝盖造成损伤。膝盖损伤常见多为半月板损伤和韧带损伤。对于不同类型的膝盖损伤，需要不同的治疗方式。因此，建议患有膝盖损伤的患者要在医生的指导下进行相应的恢复训练。下面是一些较为常用的恢复训练建议，下次膝盖受损时不妨尝试一下。

<span style="font-weight: bold;">1. 直脚抬高。要求患者平躺床上，双脚伸直并抬高至与床板保持30到45度的夹角，每次坚持10到20秒钟，每天晚上进行10到20多次的训练，可以有效锻炼腿部肌肉的力量。

2. 靠墙静蹲。即是靠着墙体半蹲，要求患者背部直立靠着墙体，保持半蹲状态，大腿与小腿保持90度，小腿长轴要与地面垂直，膝关节向前不能超过脚趾。每次坚持时间酌情，可以有效锻炼股四肌、股二肌和臀肌，除此以外，这项动作还有利于增强肾脏功能，矫正驼背等不良姿势。

3. 平衡练习。膝盖损伤恢复训练主要锻炼膝盖周围的肌肉力量和伸张能力，平衡练习可以有效增强肌肉力量。患者需要单脚站立保持15秒、30秒、45秒等依次递增，对膝盖损伤会有很大的恢复作用。

4. 伸腿屈膝。患者可以坐在椅子上，并对受伤的腿不断地进行伸直，弯曲的动作，锻炼腿部协调性，使双腿膝盖不至于太僵硬。

5. 适当运动。当患者损伤已经恢复到一定程度，可以考虑进行适当地散步，骑自行车等较为简单轻松方便的运动，以减轻膝盖的损伤负重，增强膝盖周围肌肉力量。

喜欢这个回答，请点赞或推荐给朋友。收获更多靠谱的运动医学相关知识，关注【运动医学李劼若医生】

如何锻炼膝盖的股四头肌？怎样锻炼股四头肌？

当你被诊断为退化性关节炎的时候， 你需要做一些运动，来促进治疗效果。我们主要训练的目标，就是在于膝盖上方的大腿股四头肌，特别是前面和内侧的部分。当它比较强韧的时候，你的膝盖的关节也就会相对稳定和减少软骨的磨损。所以今天我们要来说的就是如何锻炼膝盖的股四头肌。

强化股四头肌前方肌肉

第一个动作呢，你可以做在床边，或者椅子上也可以。然后我们慢慢地将其中一只脚伸直，当伸直到一定高度的时候，有两点，需要注意。第一个重点就是大腿后面跟床面或者椅子面接触的地方，一定要离开一段距离;第二个，脚板的部分要勾向自己;这样，才会让整个股四头肌都能运动到。

这个姿势维持大概五秒之后，你就可以慢慢放下来，然后再换另外一只脚慢慢地伸直抬高。同样的也要注意，之前提到的两点。左右交替，算是一次，建议一天至少要做到3组，每组交替30次。这样才能够达到运动的效果。

强化大腿内侧股四头肌

第二个训练，我们还是***用坐姿方式。这个锻炼的目标就是大腿内侧的股四头肌。首先可以找一个厚度足够的枕头，或者是买一个排球大小的球，放在两腿之间。然后先用双脚内侧夹住，然后慢慢向内侧夹，你可以看到枕头边夹紧了。当你走这个动作的时候，其实你内侧的股四头肌就已经在用力，维持五秒钟之后，就慢慢的把大腿张开，要注意的是当你在大腿张开的过程中，你必须要维持住这个球或枕头不会掉落，因为这个时候你的股四头肌内侧，其实还在持续的用力，知识没有用力那么多而已，也就是说它还没有放松。然后同样的放松五秒后，在收回夹紧。这样一天至少做3组，每组30次。

躺姿锻炼股四头肌

之前两个动作，都是坐着进行的。那接下来这个动作是以躺姿，来完成股四头肌锻炼的。之前这个两个动作，并不是每个患者都能完成的，比如说有些人可能腰痛或者背痛，坐着完成这些动作其实会不太舒服。所以，另外一个替代方式，就是平躺进行。一样可以训练到我们两侧的股四头肌。

先抬起一只脚，慢慢抬高大概到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下来。放下来的过程中，另外一只脚也可以慢慢抬高，同样到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下，这样就完成了一次。同样一天做3组，每组30次。

除了以上说的重点之外，其实还是要控制住自己的体重，因为我们的膝盖必须要负担我们上半身伸直大腿的重量，所以，如果你的体重可以控制在一定程度的话，膝盖的负担也会减少，也较少了膝盖退化性关节的产生以及增加治疗的效果。

到此，以上就是小编对于45岁膝盖疼怎么健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于45岁膝盖疼怎么健身锻炼的3点解答对大家有用。