男士健身小肚子锻炼方法,男士健身小肚子锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士健身小肚子锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男士健身小肚子锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 男的四肢纤细大肚腩怎么锻炼？
2. 男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

男的四肢纤细大肚腩怎么锻炼？

减肥成功的效果，就是自己的身材变得匀称不臃肿，曲线变得更加性感有气质，但是往往有的锻炼效果背道而驰，例如就像标题里提到的“四肢纤细肚子大”，可想而知这种体型给训练者带来的烦恼那是不一般。

了解产生这种体形的原因

（图片来源网络，侵删）

首先是因为一些不良的习惯造成的。例如：有的人长时间久坐办公桌前、有的人长期穿高跟鞋、还有的人长时间有不良坐姿等，在以上姿势长期的维持下，造成腰部、腹部以及髋关节周围的肌肉力量发生了不平衡，导致骨盆出现了前倾的情况，使小腹突出。

其次是因为我们经常缺少腹部收紧运动，使腹部的腹横肌缺少运动，导致它的肌肉力量严重不足，被它包裹的内脏就会由于自重的原因，发生下垂的现象，进而造成肚子看起来很突出的情况。

最后就是我们走路时，经常会出现腰背不直的情况，导致脊椎长时间偏移中立位，出现严重的弯曲情况，这样就会使腹部的赘肉折叠在一起，给人的感觉就是肚子变大了。

（图片来源网络，侵删）

如何有效地改善四肢纤细肚子大的体态？

动作一：臀桥训练（改善骨盆前倾）

很高兴尚形君来回答这道问题。

（图片来源网络，侵删）

四肢纤细大肚腩，这是很明显的皮下脂肪低，内脏脂肪高，肌肉含量低的表现，解决掉这个体态问题，则需要通过饮食的控制再加上一些锻炼即可改善，要改善不良饮食习惯，可以***用低碳饮食或者是慢碳饮食，保证营养要全面进行改善，代谢掉内脏里面的脂肪，而锻炼则是尽可能锻炼身体每个部位的肌肉，全面发展并且消耗热量，使身体做出改变，那么有哪些动作能够达到这些效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家改善体型。

1.平板卧推，这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样压力就会直接作用于小臂上，从而传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次，做3-5组。

2.腿举，这个动作能够锻炼到腿部与臀部的肌肉，并且这个动作非常消耗能量，更能够有助于减脂，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意***要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意***不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

3.坐姿划船，这个动作以固定器械达到背部的训练，首先坐在凳子上，调整合适的高度，让把手位于身体前下方，大概腹部位置，然后双脚踏实前方踏板，上半身保持挺直，双手向前伸直抓住把手，保持沉肩，然后使用背部发力，将把手拉到腹部位置，感受到背部收紧，过程并不是用手抓过来，而是想象使用肘部带过来，靠近身体，然后缓慢向前放，手臂逐渐伸直回到初始位置，然后重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些锻炼上半身前侧的胸、手臂、肩、下半身的腿、臀以及上半身的背部肩部、手臂的一些训练，在训练完了之后，可以接上几组卷腹锻炼核心与腹部，坚持锻炼，就能够有效的减少内脏脂肪，提高四肢的肌肉量，将身材改善。

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男性四肢纤细，肚腩大是属于内脏型肥胖，主要跟长期的不合理饮食结构有关。如果不从饮食上进行调整，只靠锻炼也很难达成好的减脂效果。

内脏脂肪的判定标准以及形成原因

1、内脏脂肪主要聚集在腹部的皮下，和腹腔内。男性腰围大于85厘米，女性腰围大于80厘米就属于内脏型肥胖。

2、内脏型肥胖主要跟长期的不合理饮食有关，如喜欢高热量、高脂肪、高糖食物，膳食纤维，蛋白质、维生素摄入不足。长期的久坐，缺乏运动也是造成腹部脂肪堆积过多的原因所在。

饮食控制减少内脏脂肪

1、多吃膳食纤维丰富的食物，能有效促进脂肪分解。[_a***_]，红薯、麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

2、控制碳水摄入，碳水摄入过多尤其是精制碳水如白米、白面、小麦制品制品摄入过多，很容易造成腹部脂肪囤积。最好用粗粮如红薯、燕麦、土豆、山药、藜麦、糙米、燕麦、荞麦等替代。

3、平时少吃零食、少喝饮料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆积的。饮食结构最好以低脂、低糖、高纤维高蛋白为主。

如何锻炼减少内脏脂肪

每天坚持适量的有氧运动，如跑步、快走、游泳、跳绳都是减少内脏脂肪比较好的运动方式。每次运动时间以不低于40分钟，不超过2小时为宜。

男人做什么运动可以快速减掉腹部赘肉？

男人做随时随地的运动，可以较快减掉腹部赘肉！（感谢邀请）

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<span style="font-weight: bold;"> 男人，有的认为拥有啤酒肚或者将军肚是一种成功的象征，但这更是一种不健康肥胖的表现，我们需要通过随时随地良好习惯的坚持，做到每时每刻的运动减肥，才能较快健康减去腹部赘肉不反弹！

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1. 消除腹部赘肉第一步——避免减肥误区！其实，任何运动都可以适当减脂，无论多长时间，只是30分钟以上的坚持效果更好！而就算只针对腹部的锻炼也是全身脂肪一同减少，不会出现只减腹部赘肉的情况，但是会适当完善腹部肌肉，更好的体现腹肌魅力！
   
   
2. 消除腹部赘肉第二步——正确走路！维持良好的走路姿势，就是我们减肥的起始，昂首挺胸，保持腹部收缩用力，时刻想象着我们在广场上参加阅兵仪式，走掉赘肉，消除肚腩！
   
   
3. 消除腹部赘肉第三步——坐着也动！不仅要坐如钟，还要不时动……无论看电视，玩电脑，聊天还是泡茶，都可以坐姿收腹举腿！意念集中在腹部，用腹部的力量慢慢抬起一只脚，再换着抬另一只，也可以两只同时抬起！
   
4. 减去腹部赘肉第四步——躺着也动！在床上，我们可以先平板支撑，再仰卧举腿，再仰卧起坐，从易到难，从静到动，循序渐进的加大瘦腹负荷！
   
5. 减腹第五步——吃着微动！控制饮食需要改善饮食节奏，每次先喝清汤再吃饭，先吃素菜再荤菜，每餐最多7分饱，每口饭菜认真咀嚼15～20下！
   
   

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   综上所述，想要较快减去腹部赘肉，我们就应该在行走坐卧食的任何时候都动起来，时刻准备着，告诉腹部赘肉——你，该搬家啦！

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   本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！

如果光想着快速，想着走捷径的话，多半情况下亲会失望的。

如果亲是全身性的肥胖，另外还有小肚子的情况下，那么全身的减脂势在必行。把体脂率降低到一定的程度之后，腹部的肌肉线条会自然而然的显现出来。全身性的减脂运动包括快走、慢跑、骑单车等等，可以根据自己的喜好选择。

如果亲是属于四肢瘦，而光肚子比较胖的情况。这种情况下首先要注意的就不是做什么运动的问题了，而是应该关注一下自己的饮食习惯。是不是爱吃零食？爱吃重口味重油重盐的食物？爱喝啤酒？爱吃烧烤？爱吃面食？爱吃冷饮等等…以上的饮食习惯都有可能造成脂肪堆积在腹部。要想瘦肚子，还是要改掉上边的一些坏的饮食习惯。

改变饮食习惯后，可以进行一些专门的腹肌训练。著名的腹肌撕裂者就是个不错的选择，另外也可以在app上找腹肌相关的力量训练坚持下去。一般都会收到很好的效果的。

预祝亲早日练出腹肌和马甲线。

有问题欢迎留言区留言！

我有亲身体会，体重从230+斤，半年时间减到现在的190斤上下。

我是在健身房办的卡。

体重太大不易做剧烈的跑步、快走啥的（个人觉得），因为这样对膝盖和关节造成损伤。

我直接说我的过程吧

第一先要快速减体重。控制饮食是必需的，轻淡、少油、少脂、少糖，以蔬菜水果和汤为主，少食面食、米饭、糕点等。每个人开始减肥，最初的10-20斤都是好减的。因为体重过大，每天跑步机上慢走几分钟，活动一下，做一下准备活动。

第二每天慢走活动完之后，做无养半个小左右，根据自己的实际情况，为了减掉腹部赘肉，可以做仰卧起坐、健腹轮等一些器械，一般健身房都有。有条件的地方，可以通过游泳快速减掉一部分体重，再做其它的剧烈运动。

第三动感单车45分钟左右。为什么要做这个运动，因为在健身房动感单车一般都是集体运动，有老师带你做动作，指导你骑行，周围有很多和你一样的胖子，因此有带入感，不容易掉队。一定要循序渐进，开始一定是跟不上的，跟不上可以慢慢来，第一天跟五分钟，慢慢十分钟、二十分钟，直到跟上为止，然后再加动作，在加速度，动感单车减肥降脂超好。我体重基本上都是单车减的。

第四骑完单车一定要做拉伸，不然会影响你的肌肉线条。切记！

到此，以上就是小编对于男士健身小肚子锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于男士健身小肚子锻炼方法的2点解答对大家有用。