健身锻炼动作器械***书,健身锻炼动作器械***书怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼动作器械计划书的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼动作器械***书的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
2. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

哪位健身大神能把他一个星期的训练***发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。

一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能***一次，效率并不高。

我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

<span style="font-weight: bold;">我具体的***如下：

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

你好我是侠女很高兴回答你的问题我是一个爱撸铁的女士

这是我一周的训练***，基本和健身房男士差不多，女汉子！

周一 胸部 周二腿臀 周三背部 周四腹部和肩臂 周五有氧 周六加训腿臀一次，周日休息

以下是我常用的训练内容

热身

1+原地后踢腿跑➕简易深蹲

2+开合跳➕弓步深蹲

3＋摆臂小步跑➕深蹲后踢腿

重量训练动作

1+杠铃深蹲，壶铃摆荡 ，杠铃传统硬拉，弹力绳后踢腿 ，器械臀冲，站立侧摆腿后摆腿 8组

如何制定在家里用哑铃健身的周***？

随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。

我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；

现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。

动作一：上斜式卧推

动作二：平板卧推

动作三：下斜卧推

动作四：哑铃飞鸟

动作一：哑铃深蹲

动作二：哑铃箭步蹲

动作一：哑铃弯举

到此，以上就是小编对于健身锻炼动作器械***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼动作器械***书的2点解答对大家有用。