锻炼提臀健身操动作,锻炼提臀健身操动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼提臀健身操动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍锻炼提臀健身操动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪些方法可以提臀？
2. 有哪些动作，女生每天坚持做，就能拥有好身材？
3. 锻炼臀桥能减掉大屁股吗？

哪些方法可以提臀？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

女性朋友是非常在乎自己的身材，对于身材的各个部位都是十分重视的，对于臀部来说，这是重中之重，话说臀部是女人第二张脸好像也并不夸张因为此处的目光停留时间一点也不比脸部少啊！尤其是***臀！听说过***臀，但你知道它长什么样吗？

很多人都想要拥有***臀，想要这种臀部那就离不开锻炼，那么我们该如何锻炼呢?下面一起来看看。

动作一：脆姿后踢腿

跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部要始终保持平坦，腹部核心收紧，将右腿缓缓伸直，向后抬起，身体重心不要左右移动，两侧胯骨要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿之后，慢慢收回，换另一边。完成3组，每组8-12次。

动作二：桥式

谢谢邀请！有沒有什么好的提肾的方法？

现代人都因生活节奏太快，又是拜金社会，上班的时间拚命嫌钱，下班后还的应酬朋友，和些杂七杂八生活琐事，所以缺乏身体锻炼和维护。

人的肾脏最为重要，贤是人的生命之源，肾要不好对身体对生活影响很大。以下介绍一个提肾的小方法;“提肛”法。不管是在办公桌写字或看电脑，或者在工作的时候，都可以练习锻炼提肛。提肛就是把***往上提，象憋大便似的，对于男性，在提肚的时候也可以配合提外肾(***)，提外肾就是向内向上提紧。这个方法很简单而且容易操作，效果非常明显。不论是行走.坐卧都可以锻炼，在没事的时候想起来就提肛锻炼，一个月左右就有明显的效果。希望这个小方法能给朋友带来帮助。谢谢！

提臀的方法有很多，只要能练到臀部肌肉的动作都可以提臀。网上一搜都是各种提臀的攻略，硬拉，臀桥，俯身后抬腿等等，以前也回答过如何提臀的问题，现在我只想对提臀作一点强调。，希望对你有一点点帮助。

<span style="font-weight: bold;">任何提臀的训练动作都建立在肌肉感觉之上，训练时没有肌肉的收缩感，一切都免谈。想提臀的人一般都是健身新人或者还未健身的人，健身高手自然已经提臀了。

所以对于新手我介绍一个动作，“徒手硬拉”。

这是一个简单的硬拉入门动作。

具体动作：身体站直—双收抱胸—身体前倾30度-回到原来位置。 做该动作时，你的大腿后侧应该有非常强的拉伸感，这种拉伸感会一直延伸到臀部。在屏幕前的你，不防放下手机来感受这个动作。

这样的动作做5组，每组做10个。注意保持背住挺直，新手练习完之后，你的臀部和大腿后侧会有强的拉伸感，这是帮助自己找到感觉的一个简单办法。

当你熟练这个动作后，也许你硬拉的时候还是会弯腰，此时不防在胸前夹上一块5-10kg的哑铃片，增加重量，继续练习该动作，进行巩固。

健身提臀的方法还有很多，建议从细节做起，仔细感受肌肉收缩时的一举一动，切勿急于求成。

哪些方法可以提臀？

1、臀部是下垂向两侧，属于我们说的***胯宽。

2、臀是下垂，也就是说我们的臀向下腰部的位置拉长。就是我们讲的腿短。

1、如果你属于久坐的，那你的臀部的肌肉就会向外，那显着我们大家的这个胯部就会比较宽。就是显得胯大。其实呢，这就是我们俗话讲的这个***胯宽，***胯宽呢，其实就是我们因为久坐的原因，臀部的肌肉向两侧堆积，所以说显得我们的话就会比较宽。针对***胯宽的锻炼呢，我们是需要去把两侧的这个肌肉恢复到臀部内侧。那你需要去做一些夹臀的运动，让你的肌肉能恢复以前的记忆。大家呢，多做一些收臀抬腿的姿势，嗯，我们这个臀大肌是最好恢复的，为什么这么讲呢？因为臀部的肌肉是我们人身体上最发达的一块肌肉，那它松弛的快呢，让我们大家练起来也会特别的容易。虽然我们中国人不会像外国人那个样子去练成***臀，但是呢，你也可以让你的臀部变得圆翘。更紧实，而达到呢，我们大家的这个***和骨盆底肌的一个修复。它的这个主要的动作方法有以下的两种。

2、我们大家就是在平常的时候都可以去练习的最简单的一种方法。那就是你随时随地的站着的时候都要去夹紧臀部，身体向上挺拔臀部肌肉收紧。怎么去收紧呢？你摸着自己的臀部的两边，当你吸气夹紧臀部的时候，我们大家整个两侧髋部的肌肉是向里的。这是对于懒人的一种非常好的一种方法。

三、针对于如果臀部下垂的

那我们大家需要去做哪一种提示呢？我们就要需要去做大腿上侧和臀部的最底端的这个肌肉的收紧。最简单的呢，就是上抬腿的姿势。跪着的练习呢，有两种。

在说提臀方法前，先分析一下臀部松弛下垂的原因有哪些？造成臀部下垂的原因主要有三点：

1.臀部皮肤松弛，导致臀部皮脂下垂。

2.臀部皮下脂肪堆积较多，在重力作用下皮脂下坠造成臀部松弛。

3.臀部肌肉偏弱，不能很好的收紧臀部造成臀部整体松弛。

针对以上三点，我给大家制定了一个提臀计划，能够减少臀部松弛、紧实臀部肌肉。希望大家可以试试，验证效果哦！

（一）坚持有氧运动，提高皮肤修复能力

选择自己喜欢的一项有氧运动，如跳舞、打乒乓球、打篮球等等。每次锻炼时间要持续30分钟，一周锻炼3～4次，每天坚持效果更佳！

有氧运动能够有效提高身体皮肤的自我修复能力，对于收紧皮肤、改善皮肤松弛、减少臀部脂肪堆积有很好的效果。

（二）加强臀部训练，收紧臀部肌肉

臀部肌肉力量偏弱造成的臀部整体松弛，可以通过做针对性的臀部训练来加强臀部肌肉力量，紧实臀部。

有哪些动作，女生每天坚持做，就能拥有好身材？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

随着现代人群对于审美的提高，再也不是单纯的以瘦为美了。尤其是对于女性来说：***臀，马甲线等名词都是形容女性完美身材的，并且也不是单纯瘦就会得到的。那么女性做哪些训练可以获得更加完美的身材呢？

一：臀桥

这个动作是女性臀部训练的必做动作，并且可以完全孤立出臀部肌肉，减少女性[_a***_]的发力感。

平躺在垫子上，屈膝，双脚间距与肩同宽，双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上背部作为支点，双脚作为另一个支点，意念施加在臀部上，使用臀部向上发力，将臀部向上顶起，而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点，是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上，到达这一步之后，双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止，然后还是臀部发力，缓慢还原。

二：卷腹训练

这个动作可以锻炼训练的腹部，训练出马甲线。但是前提是你的体脂要足够的低，才能够凸显出来。

首先是你的准备姿势，平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，背部不要歪斜。要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行***，如果想双手抱头，注意手臂不要发力。在腹部发力之前，将背部稍向上拱起，这样可以伸展你的腹部肌肉，为后续的发力做准备。之后收缩你的腹肌，带动上背部离开地面。在发力时，最需要注意的是脖子不要向上发力，也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担。在上背部完全离开地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。

三：波比跳

最后一个动作是全身性减脂动作，坚持训练的话，可以快速减掉身体多余脂肪。早日练出S型身材。

这个好像比较多，比如说站军姿，或者练习类似的瑜伽。还有一个办法就是使用为美丽和健康而创新的护脊床垫即昂首床垫，这也是床垫的升级版本。毕竟好身材也是睡出来的。请参考下面。

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有哪些动作，女生每天坚持做，就能拥有好身材？打造和拥有好身材，对于一个人而言，犹如一项“系统的工程”，不是坚持做一些动作能拥有的。

首先，要明确什么是好身材？女生好身材，是由丰胸、流线型的背、平坦或有着腹肌的腹、翘圆的臀、修长的腿等组成的曲线有致的身材；其次，应对自己的身体有一个综合的考量，有什么，没有什么，需要改进什么；然后，是根据自己的身体情况，制定***，坚持训练。

脂肪偏多的女生，应做慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机等有氧训练减脂；以有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度，合理控制饮食。

有效减脂后，或者体脂率在20%左右的女生，宜转做卧推、引体向上、卷腹、深蹲、硬拉等各种力量训练增肌塑形；增肌塑形在于全面发展，重点突出，训练胸肌、训练背部、训练腹肌、训练臀部、训练腿部等。

女生打造好身材，就力量训练而言，是在掌握身体不同部位的不同训练方式情况下，坚持循序渐进训练，其中也包括适时适量的负重训练；只要坚持相应的训练，就会拥有属于自己的好身材。

1、腰腹提拉运动：专门针对“水桶腰”

平躺在瑜伽垫上（没有瑜伽垫可以直接躺在床上），双脚合并，腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，每组做20次，每天三组。坚持2个月，你会发现非常大的惊喜啦。

2、核心训练：专门针对“粗腿塌臀”

双脚合并，双手紧握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部发力，同上向上卷起，每组15个，每天做2-3组。

这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部，坚持打开30天，就能练出迷人紧致的身材~

一组15下，一天两组，可间隔休息半分钟。亲测这招对马甲线的练成真的有很大帮助。

3、仰卧起坐：改善“猥琐脖”，轻松瘦腰腹

双脚合并固定住，双手握住把手，用腰腹发力，带动上半身，每组15个，每天做2-3组。

第一个动作，就是管住嘴，不要海吃胡喝。养成好的饮食习惯。

第二个动作，就是管住腿，多运动，运动的方式可以结合自己情况。

第三个动作，就是管住手，少玩手机，晚上早点睡，早上早点起

锻炼臀桥能减掉大***吗？

臀桥，这个训练动作，对于减掉打***...可能有害无利。

首先，臀桥是无氧训练动作，减脂的效果并不好，所以不会让臀部脂肪减少。

其次，臀桥能***臀部肌肉生长，会让臀部的肌肉更发达...

不能减脂还增肌，想通过臀桥练掉打***，很显然是不现实的。

如果你全身不胖，只有***比较大的话，那么主要是遗传和内分泌在起作用，这种情况无论你做什么努力效果都不太好。

如果你全身都挺胖的，同时***又特别大，那就饮食干预+减脂运动就可以了。

重点提示：臀桥，虽然不能帮你减掉打***，但是因为他可以修饰臀型，所以可以让你的***大的更好看[大笑]

到此，以上就是小编对于锻炼提臀健身操动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼提臀健身操动作的3点解答对大家有用。