健身房锻炼方法腰部肌肉,健身房锻炼方法腰部肌肉酸痛

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼方法腰部肌肉的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房锻炼方法腰部肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰不好在健身房怎么练？
2. 要锻炼四肢和腰部肌肉的力量该做什么样的运动？
3. 要锻炼四肢和腰部肌肉的力量该做什么样的运动？
4. 怎么锻炼腰部？
5. 在健身房如何练腰上的力量？

腰不好在健身房怎么练？

腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.

具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好热身运动(建议慢跑800米左右),之后可双脚分立(双脚距离同肩宽或稍宽),双手握拳曲于胸前,做转身运动(最关键要做到的是左转时髋关节以下部分辅以向右转的力,反之上身右转则下身辅以左转的力),开始锻炼时可辐度较小,往后加大转身辐度,

时间控制在5分钟左右(最初不可太强力,不可时间太久,达到次日有部分腰部肌肉酸即可). 按以上办法锻炼两个星期左右,可加上前腑腰动作,起初可双脚步分开,逐步双脚合在一起腑腰,之后再做后腑腰. 以上办法最为简单,适合基本上所有人,关键是持之以恒. 祝锻炼成功

要锻炼四肢和腰部肌肉的力量该做什么样的运动？

四肢力量，腿部可以跑步 高弹腿 跳绳 蛙跳 跑楼梯 深蹲 负重蹲起 也可以去健身房，找相应的机械。 胳膊手臂，可以做俯卧撑， 哑铃 杠铃 ***练， 双杠 单杠

腰腹力量练习，可以 做平板支撑，仰卧起坐， 背起 健身房相关机械

如果想锻炼四肢和核心力量，我建议可以做一些复合动作。

比如练习深蹲，可以有效的锻炼到整个腿部及臀部肌肉。

核心力量我建议可以做一些单杠系列，例如提膝，提腿等，又或者做仰卧起坐等。具体网上很多视屏可以学习。

双臂想要练习那就只能多做孤力动作，小臂，二头，三头。

这样整套下来，所花费的时间也不会少。

我提议你可以把重心放在以下这个动作:硬拉，深蹲，引体向上，握推这四个复合动作，可以对你整个身体的肌肉群都有很好的锻炼。

要做综合性体能训练。

1.整体性的平板支撑和俯卧撑。平板支撑可以做6种变形体。俯卧撑可以做动态前进的俯卧撑。

2.做收腰，收腹等各种腰腹肌的训练内容。

3.下蹲，高抬腿，弓步前进，开合跳，波比跳。

要锻炼四肢和腰部肌肉的力量该做什么样的运动？

如果想锻炼四肢和核心力量，我建议可以做一些复合动作。

比如练习深蹲，可以有效的锻炼到整个腿部及臀部肌肉。

核心力量我建议可以做一些单杠系列，例如提膝，提腿等，又或者做仰卧起坐等。具体网上很多视屏可以学习。

双臂想要练习那就只能多做孤力动作，小臂，二头，三头。

这样整套下来，所花费的时间也不会少。

我提议你可以把重心放在以下这个动作:硬拉，深蹲，引体向上，握推这四个复合动作，可以对你整个身体的肌肉群都有很好的锻炼。

怎么锻炼腰部？

关于锻炼这件事，很多人都是满目跟风打卡，锻炼来锻炼去，结果啥好没有还总觉得越练越不对劲。

不管是锻炼哪个部位，首先我们都要对自己的身体有所了解。就像我有个患者，经常爱跳广场舞，很多的中老年人都觉得跳广场舞很好，有利于身体健康，可是实际呢？她的腰椎骶部有一个血管瘤，长期的扭动是很容易造成血管瘤的破裂的，一旦破裂，那就是非常麻烦的一件事了。如果身体什么问题都没有，腰椎、骨盆也什么问题都没有，那你可以随便跟风，做自己喜欢的锻炼。但是如果你腰椎、骨盆有问题，比如腰椎关节错位、骨盆前倾、骨盆不正等等，那锻炼的方式与姿势就有很大的要求了。

比如腰椎间盘突出的人，就不适合锻炼腰部，可以考虑吊吊单杠等

再比如骨盆前倾的人，适合仰卧举腿等动作……

所以说有腰部不适的朋友想要锻炼腰部，还是建议先找专业的康复医师看过，根据康复医师的建议进行锻炼，千万不要盲目自我的锻炼，不恰当的锻炼方式可能会加重我们腰部问题

腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部的锻炼是非常重要的，许多朋友可能不太经常锻炼腰部，可能是由于不太了解哪些动作可以有效的锻炼到腰部，于是就忽视了腰部的锻炼。

确实，腰部的锻炼，没有什么专门针对的训练方式，都需要结合身体其他部位，才能进行锻炼，但是，很多动作都是主要靠腰部发力的，那么这些动作就可以很好的锻炼腰部了，所以说，关键是要自己去在健身过程中，发觉哪些动作是可以锻炼腰部的，下面，给大家说说几种了以锻炼腰部的动作。

蹲起练习，可以锻炼到我们的腰部，有人说，蹲起靠的是腿部的力量，怎么会练到腰部呢？其实，在蹲起的过程中，你的腰部是必须要发力的，这样才能稳定身体，所以蹲起对腰部是有锻炼[_a***_]的。

在蹲起时，腰部一定要挺直，如果觉得强度不够，可以背上杠铃进行半蹲的练习，注意找人保护自己，在做这个练习时，要感受腰部的挺拔感，保持腰部的肌肉收紧，可以更好的锻炼腰部，也可以保护腰部。

仰卧起坐，这个动作看起来十分简单，但是却有着许多的技术要求，如果是要锻炼腰部，就要减少卷腹的动作，尽量用腰部发力，将身体挺起来。

腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。

浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌

深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌

浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳

深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好

所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到

针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。

1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组

2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组

3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组

您好，很高兴为您回答这个问题。

说到这个腰部肌肉，我想大家应该知道腰部肌肉训练的好处，尤其是男性，在我们生活腰部启着承上启下的作用，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。现在的生活很多人因为工作、生活习惯等原因造成腰部的不适，我们可能经常会听到的是腰肌劳损，或者腰间盘突出，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？

我们先看下腰部的肌肉：

大家可以看到我们的腰部肌肉是比较多的，那图中只是一些表层肌肉，腰部深层肌肉是负责核心稳定的，那核心肌群中包含了腰部的腰大肌、腰方肌，核心肌群让男人的腰更坚强，这个有机会后面会讲。

给大家推荐几个动作：

锻炼腰部需要量力而行，而且需要循环渐进，首先进行个人力量以及活动功能的评估，制定具体的锻炼计划。需要有专业的人士指导做活动功能训练以及力量训练，可以做平板支撑，游泳，深蹲，飞燕动作以及腰椎保健操等。

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

一般方法只适合年轻人，如果年龄较大，可能会造成腰部的损失方法比如可以做仰卧起坐，可以两头起（即每次仰卧起坐时，双手和双脚伸展后同时向腹部方向靠拢），负重蹲起等许多方法，可以试试。主要是能坚持住。而且要循序渐进。

在健身房如何练腰上的力量？

腰部练习方法：

1.直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的***，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的***作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

到此，以上就是小编对于健身房锻炼方法腰部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼方法腰部肌肉的5点解答对大家有用。