健身训练后的锻炼***,健身训练后的锻炼***怎么写

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练后的锻炼计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练后的锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身停训一段时间以后，怎样快速恢复训练状态？
2. 健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？
3. 如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

健身停训一段时间以后，怎样快速恢复训练状态？

谢邀！如果不一直保持健身的话，不管你之前练得多么好，也会消失殆尽！即使世界顶级健美先生，同样如此。那么，停训一段时间，怎样快速恢复训练状态呢？

<span style="font-weight: bold;">不能操之过急，慢慢来，选择合理的方法。否则，适得其反！

停训一段时间意味着你的身体已经快遗忘你之前的那种训练强度。所以，不能一开始就按照之前的训练安排，那样很容易造成肌肉拉伤，一时间很能恢复！建议，在你之前的强度基础上，结合你停训的时间长久，适度降低训练强度。具体就是，降重量，减次数，减组数，增加组间休息时间！百分之八十力竭！！恢复时间，一周到两周。

另外，还有饮食，不要一下恢复到之前的水平，根据自己恢复训练安排！

莱维贝贝！！！

我减肥过一段时间每天坚持锻炼一个小时30分钟 大概有40天 后来因为某些原因停止了25天 之后恢复的时候运动量没有逐渐增加 太猛了锻炼 拉伤了肌肉 后来才知道 锻炼中间隔了日子没有锻炼后面要恢复锻炼一定要循环增加 一点一点的增加时间 这样才不会伤着自己

WKZH:

事实上，在极短时间里中断训练的话，往往不会有太明显的区别。通常情况下，如果经常训练太频繁，他们在3-5天的休息后可能会恢复强壮。在回到健身房时经常会很快回到以前状态，因为休息最终会变成一个尖峰期。最终需要休息以适应和获得。

如果因为某种原因失去了2周的训练时间，预计需要4周的时间才能回到以前的状态。当然，时间更长，一个月或更长时间，自己的能力随着神经适应和肌肉量的丢失而改变。

如果是长时间的休息，这意味着从低容量和低强度开始，逐渐恢复训练。必须抛开以前做过的训练，换一种方式，重新开始，从最基本的动作，到了一个能力平台以后，在继续进行下一个阶段的训练。在恢复的过程中，也不可太过着急，当训练难度高于自身能力时，往往容易受伤，反而得不偿失。

心肺耐力开始，让自己有一个运动的状态，慢慢全身开始小重量多次数少组数配合***执行，让自己有一个身体恢复，一周保证三次训练足矣，根据自身感受来决定是否上强度上量，大概一个月左右来决定。

基本上停训一个礼拜以上，就需要进行恢复性的训练了。需要一个循序渐进的过程，恢复到之前的运动强度。

停的时间越长，恢复用的时间就越长。所以真的停了好久的话，也别慌着多快速。还是要一步一步的来。基本上时间按着一周需要三天，一个月需要一周来算。

恢复的训练以全身性、小重量的训练为主，每个动作不要超过三组，也不要做力竭训练。内心要有信心，因为人的身体有记忆能力，你还是要比没有基础的小白练的快的。

另外，心肺功能也需要一起恢复的。心肺的功能衰退是最快的，所以更应该缓慢的加量，不可操之过急。

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？健身训练过后，肌肉恢复时间的长短和训练性质，训练种类，以及年龄等有关。

就增肌训练而言，不同的肌肉群，在训练后恢复的时间不一样，要说的是，这里指的训练，是有***的针对性的有效训练。胸肌、背部、腿部等大肌肉群的训练恢复需要72小时，肱二、肱三等小肌肉群的恢复需要48小时，而腹肌的训练恢复需要24小时。

相对于增肌训练而言，有氧训练的肌肉恢复时间一般在24小时，因为慢跑之类的有氧训练属于耐力训练，耐力训练利用的是抗疲劳的慢肌纤维，慢肌纤维虽然也会被撕裂，但是不严重。尽管如此，还是要考虑身心的疲劳周期，以及逐渐积累的肌肉疲劳，建议有氧训练，每周控制在五到六次。

训练后的肌肉恢复，年龄也是一个重要因素。年龄越大，训练恢复的时间越长，40岁或者50岁以后的健身者，不能和30岁以前的健身者比，应该根据身体恢复情况，安排训练；毕竟训练的目的是为了身体健康，疲劳训练、过度训练影响训练效果不说，还容易导致运动伤害。

运动后，都会产生疲劳感和酸痛感，都需要时间恢复，具体需要多少时间恢复取决于个人的身体状况，运动强度和运动时间。

一般来说肌肉需要24-72小时恢复，不管是排泄掉堆积的乳酸，还是肌肉纤维撕裂后的修复，时间差不多都是这么久。有的人运动后第二天会感觉肌肉酸痛，有的人会在第三天才感觉到肌肉酸痛，甚至会持续两三天，甚至更久。

要想减轻疲劳和酸痛，主要得提高锻炼强度，让身体适应当前的锻炼强度和时间，在有氧运动时，把心率提高到最大心率（220-周岁年龄）的96-100%，这个心率区间只能维持10-20分钟，时间太长会影响心脑血管健康。

运动前做动态拉伸肌肉并活动关节，运动结束后在静态拉伸肌肉并活动关节，在器械锻炼后，如果不做有氧锻炼，可以慢跑10-20分钟，缓解疲劳。洗澡时用热水冲洗锻炼的部位。还可以热敷，缓解疲劳和酸痛。另外饮食上多吃一些果蔬。

运动后的疲劳和酸痛是正常现象，适应了就好了。

手机下载keep，里面有拉伸课程。

另外，要保证充足的睡眠，每晚23点前一定要睡着，保证至少睡足6小时以上。

不同的肌肉群，恢复的时间不同。不能一概而论。这里给出不同肌肉的恢复时间，供参考。

　训练是破坏肌肉，恢复才是肌肉生长。

　休息不好的训练是雪上加霜，休息好的训练是锦上添花。

　总的来说，大块肌肉恢复慢，小肌肉群恢复快。

1）96小时（4天）左右：大腿

2）72小时（3天）左右：胸大肌，背阔肌

3）48小时（2天）左右：三角肌，肱二头，肱三头，僧帽肌

4）24小时（1天）左右：前臂，腹肌，小腿

健身进行负重[_a***_]训练，经过多组数的高强度抗阻动作***，肌肉是很累的，一次训练后，由于肌纤维会撕裂，同时乳酸残留在肌肉组织中，会造成短暂的肌肉酸痛感；同时，大强度训练由于把肌纤维破坏了，人体要通过睡眠及高蛋白的饮食来才能修复肌肉，得到肌肉的增长，因此需要积极地恢复。

通过力量***的人体骨骼肌，休息所需的恢复时间，则要根据骨骼部位肌肉群的大小来定，大肌肉群涉及的肌纤维深而广，因而会恢复慢一些，大概会需48~72小时；小肌肉群块面小、较集中，会恢复快些，一般24~36小时就可恢复。

其中较大肌肉群包括胸大肌、背阔肌，在经过一次大强度、高负荷的抗阻***，如杠铃卧推、杠铃俯身划船等动作训练后，需要2天的间隔休息，更大的肌群则是大腿股四头肌和臀大肌，则休息的时间更长，约要3天左右，主要是经过多组数的大重量深蹲训练，肌肉会特别累，需要休息好。

健身训练过后有两种不同的肌肉反应,一种是急性肌肉酸痛。一种是延迟性肌肉酸痛（DOMS）至于恢复时间有以下几点因素会影响到。

因素一：不同训练方式对肌肉恢复的影响。

（1）中短距离低强度稳态式的有氧训练，不仅对肌肉没有损伤如果你经历了长时间的脑力劳动这种训练反而是对身体和脑部的一种积极恢复，所以这种训练的本身也就是对肌肉的一种恢复。（所以不存在时间长短）

（2）常规的阻力练习深蹲、卧推、硬拉，经常使用同一个强度和重量进行肌肉训练，这种常规训练让身体肌肉进入适应性只会造成短暂的酸痛感，身体恢复时间在4-5小时左右，所以长期进行这类训练也不会有太大进步。

（3）高强度超离心训练比如健腹轮向前伸展时腹部肌肉被迫做离心收缩，此时的导致肌肉和结缔组织产生结构损伤。第二天有一种会呼吸的痛让你痛不欲生。此时肌肉需要回复的时间可能会在48之后。

素二：营养供给对身体恢复的影响

高强度训练前后进食保证身体在训练时有充足的能量提供，进而轻松完成训练任务。在训练结束后30分钟内摄入高升糖指数碳水和复合碳水可以更快的恢复肌肉糖原以及稳定血糖。平常需要48小时才能逐渐恢复的，现在8-12小时就能完全恢复。

因素三:训练水平对肌肉的影响

新手通常在刚开始训练的前几次就算是非常慢速的阻力训练都非常不适应，肌肉酸痛较为持久。而高水平运动员训练后身体除了有更强大的适应能力外，身体进行的体循环能将更多的营养物质输送到毛细血管网，然后再将养料和氧气供给细胞利用，提升肌肉的恢复能力。所以一旦你系统训练时间越长，肌肉的恢复时间就会变得越快。

因素四:睡眠对肌肉的影响

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

首先并没有完美的肌肉训练顺序，无论怎么安排，都是有一些矛盾与缺憾存在其中。在部位分化训练中，“胸肩背腿手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。要根据个人实际情况和需求来安排训练的顺序。

其次， 一般来讲，每个训练循环***中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原则，即休息日后，身体能量充沛，先进行如胸背腿的大肌群训练，再在接下来的日子里安排肩手臂等小肌群训练。

再者也可以遵循弱势优先的训练原则，在每个训练循环的第一天安排自己最弱的部位进行训练。

最后，有几条需要避讳的就是在卧推肩推等推的训练前不练三头，在背部训练前不进行二头训练，在大腿训练前不进行小腿训练。以复合动作为主，单关节训练为***。

到此，以上就是小编对于健身训练后的锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练后的锻炼***的3点解答对大家有用。