cysgjj 发布于2024-03-24 09:52:18 健身锻炼 42 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身时候怎么锻炼腰肌的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身时候怎么锻炼腰肌的解答,让我们一起看看吧。
1、腰部屈伸运动:站直,两脚分开与肩同宽,两手放在背后,然后慢慢弯腰,手触地面,再慢慢抬起头。重复进行10-15次。
2、腰部旋转运动:站直,两脚分开与肩同宽,两手放在两侧,向左转头,眼睛看向左边,然后向右转头,眼睛看向右边。重复进行10-15次。
3、臀部肌肉训练:坐在椅子上,脚离地面20厘米,双手放在背后,然后慢慢抬起臀部,保持5秒钟,再慢慢放下。重复进行10-15次。
4、腹肌训练:躺在地上,双手放在身体两侧,然后慢慢抬起头部和肩膀,保持5秒钟,再慢慢放下。重复进行10-15次。
5、游泳运动:游泳可以全面锻炼腰部肌肉,建议每周进行2-3次游泳训练。
腰肌常见的有效锻炼方法包括飞燕运动、平板支撑、拱桥运动、五点式锻炼法。
1.飞燕运动:俯卧位,头,双上肢、下肢尽量后伸,腹部接触床或垫子的面积尽量小,呈飞燕状。
2.平板支撑:俯卧位,屈肘,小臂与前脚掌撑地,身体离开地面,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线,保持平衡。
3.拱桥运动:通常需要嘱患者仰卧位,然后以双后跟、双肘和头部为支撑点,尽量将腹部向上抬起,使腰部形成拱桥状,可以锻炼腰部肌肉。
4.五点式锻炼法:仰卧在床上。并将头部、两个肘部和两个脚跟与床面接触。将身体抬起,应尽量地将腹部向上倾斜,以保持良好的腰部弯曲。
腰部是健美锻炼的重点,腹部处在身体最中央,最引人注意的部位,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。锻炼腰肌的方法一下几点可以起到作用。
侧身弯腰运动:直立双腿分开两臂左右平举,上体向前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲吸气,然后还原,呼气。再换一方向重复8次
屈腿运动:仰卧位,双腿左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起吸气,是大腿贴近腹部然后呼气,然后缓缓还原,一样重复8次
举腿收腹:上身平卧腿伸直并尽可能抬高,再缓缓放下,这一练习做匀以后,双膝弯曲继续同样动作重复8次
坐式屈团身:主要为发展上下腹肌,伸直膝盖,上身后仰保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹部极度折起。练习中腿尽量不要靠地
踏自行车运动:仰卧位,轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大,历时30秒
扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,做各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。终于写完了!最后希望各位美女帅哥拥有令人心动完美的腰
到此,以上就是小编对于健身时候怎么锻炼腰肌的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身时候怎么锻炼腰肌的3点解答对大家有用。
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