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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于上身健身锻炼动作大全图片的问题，于是小编就整理了4个相关介绍上身健身锻炼动作大全图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？
2. 请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？
3. 怎么锻炼，能让上半身变宽厚？方法有效？
4. 除了卷腹，还有哪些腹肌训练动作，负重的有哪些？

能锻炼上半身肌肉和下半身肌肉的经典动作分别有哪些？

谢邀！虽然健身动作多如牛毛，但经典且高效的却不多！接下来盘点一下:

上半身肌肉以发力类别分为推力肌群和拉力肌群。锻炼上半身推力肌群（胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主）的经典动作有俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、倒立撑、推举等等。

锻炼上肢拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）的经典动作有引体向上、高位下拉、澳洲引体向上、划船、硬拉等等。

锻炼下半身臀腿肌群的训练动作有深蹲（各种变式，例如:宽距、窄距、弓步、单腿等，负重强度大小与方式颈前颈后，训练器械杠铃哑铃壶铃史密斯架等等）、硬拉、腿举、提踵等等。

除此之外，还有针对腰腹核心力量的平板支撑、卷腹、举腿、两头起、山羊挺身等动作，也是必不可少的训练动作。

这些训练动作有自重训练，也有自由重量训练，还有固定器械训练。大家可以根据自身的能力和训练环境来安排训练动作与强度计划。配合良好的饮食与休息，就能够提高自身的肌肉力量，让自己更加健康，更加强壮，更加健美。

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我们在力量训练时会使用很多健身动作，这些动作根据肌肉和关节参与的范围，可以分成复合动作和孤立动作两大类。

孤立动作是指单关节，单肌肉群的训练动作。这一类动作通常只针对某一块肌肉的强化训练，例如：集中弯举是针对肱二头肌的孤立动作。

图：孤立动作

而复合动作需要多肌肉群和多关节参与发力，通常在训练时会锻炼到多个部位，因此能够针对上半身或下半身大面积锻炼的动作都是复合动作。

下面老胡就来介绍几个分别针对上半身和下半身具有锻炼效果的复合动作。

通常我们将腰部以上的身体部位称为上半身，它包括上肢的肱二头肌群，肱三头肌群，前臂肌群，三角肌和躯干的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。

1 引体向上

引体向上是一个自重训练动作，做人体向上时，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都会参与发力。

通过变换不同的手位和握距，可以侧重锻炼不同的身体部位。

例如：正手位＋宽握距可以重点锻炼背阔肌，大圆肌和小圆肌。***锻炼肱二头肌群。

杠铃推举

主要肌群：三角肌前部和三角肌侧部。

动作要领：

⒈首先选择***用站姿或者是坐姿，然后双手以手掌朝上的方式握住杠铃哑铃，并且将其举到肩膀的高度，与锁骨基本水平的位置，此时双手距离宽于肩部，而肘部则向内收，夹在手与肩膀之间。

⒉手掌在杠铃下作为支撑，将杠铃静止举过头顶，直到你的双臂伸直，请注意在此过程中要保持杠铃的平衡，并使它始终在你的控制之下，最后将杠铃逐渐放低直至回到初始位置。

主要肌群：胸大肌、三角肌前部、以及肱三头肌。

动作要领：

⒈躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡，握住杠铃杆，双手距离适中，也就是说当你将杠铃放低至胸口位置时，双手间的距离应该宽到足以让前臂与地面相垂直，然后将杠铃从支架上举起，保持在身体上方，并与你的身体保持一定距离；

⒉慢慢的、有控制的将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌的下端，此时应该保持肘部向外，胸大肌得到完全的锻炼。

主要肌群：背部

动作要领：

请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？

从大家接触到健身开始，就会遇到非常多的健身动作！每一个动作锻炼的位置又有差异性，而问题：

请问在家里做什么样的运动能增强上半身肌肉？

首先大家会不会认为在家锻炼的效果比不上健身房呢？非也，其实对于初学者来说，了解健身的原理和基础健身动作要领才是需要想的事情，在这个期间去与不去健身房都差不多，只不过健身房里的大型器械，能让我们在原先的肌肉基础上更进一步而！

所谓知己知彼，我们在再了解具体的训练部位之后，才能精准打击，所以先来了解一下我们上半身肌群的肌肉名称：

上半身肌群图

了解了这些之后，我们就要开始进行健身动作的选择了，对于在家中，徒手健身动作将是非常不错的选择！

俯卧撑

上半身肌肉练习中让人看了最直接明了的就是胸肌了，所以第一个推荐俯卧撑，从上半身看，俯卧撑主要用到肌肉有：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌！

动作要领：

俯卧撑就是一个不错的选择！

俯卧撑主要训练胸部肌肉，而与胸部肌肉相连接的肌肉也是可以训练的到的，三角肌，肱二三头肌，腹部核心部位，斜方肌等！

其中俯卧撑的动作有很多种花样：宽式俯卧撑，砖石俯卧撑，下犬式俯卧撑，俯卧撑击掌等训练动作！

上半身包括核心，核心可做一些徒手的训练动作：俯卧开合，卷腹，俄罗斯转体，高抬腿，仰卧起坐等！

三角肌：肩膀部位的肌肉，有条件的可以利用哑铃训练：三角肌分为三个束，前束，中束，后束！

前束：哑铃前平举，后束：俯卧哑铃飞鸟

中束：哑铃侧平举！整体训练：哑铃推肩！

以上是上肢体肌肉的几个部位的训练动作，希望能够帮到你！

怎么锻炼，能让上半身变宽厚？方法有效？

要想肩膀变宽就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽。

除了卷腹，还有哪些腹肌训练动作，负重的有哪些？

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。

董叔曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然***都渴望，但却不是***都能练出来。

想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。

练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。

不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。

所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。

如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是[_a***_]挑战更高的台阶了。

下面董叔就来分享几个高难度练腹肌的动作，大家看了也不要望而兴叹，先试试再说。

负重俄罗斯转体：

到此，以上就是小编对于上身健身锻炼动作大全图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于上身健身锻炼动作大全图片的4点解答对大家有用。