家庭健身可以锻炼哪些肌肉,家庭健身可以锻炼哪些肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于家庭健身可以锻炼哪些肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍家庭健身可以锻炼哪些肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家里怎样全身增强肌肉？
2. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

在家里怎样全身增强肌肉？

不知道题主多重、多高，不过在家里锻炼肌肉，以下几个动作是最好最方便的啦，分别是俯<span style="font-weight: bold;">卧撑+仰卧起坐+深蹲，当然啦，我们常说七分吃三分练，所以运动的同时也不要忘记补充蛋白质增加肌肉。

先来说说几个运动：

1. 俯卧撑

要根据自己的情况设定运动量：首先不停的做俯卧撑，在做的过程中数自己做了多少个，以此数作为基数乘以4，就是你需要做的总数目，按照总数目来设定俯卧撑个数和休息时间。

比如说你一次能做10个，那么总数目就是40个，你可以按5个俯卧撑为一组，中间休息20秒，再进行下一组，直到做满40个。

当然啦，休息时间都是可以商量的，如果实在累了，可以增加休息时间，关键是要保证每天锻炼，养成运动的习惯。

俯卧撑的做法可以参加下图动图：

2. 仰卧起坐

还是先测试自己的基础情况，方法如上。

我来分享一下登山跑的训练的几种变化姿势，希望可以对你有帮助。

登山跑属于综合性训练方式，可以锻炼到小臂、肩膀、后背、腰腹、腿等肌群，还包括心肺功能。当然这取决于你的训练强度和时长。建议30-50分钟。

在家练肌肉？没问题！只需要俯卧撑、深蹲、引体向上这三个动作就足够了！引体向上做不了？好办，创造器材练这个就解决啦~

先讲深蹲，它是训练下肢肌群最经典的动作。***肌群是整个下肢，包括小腿、大腿、臀部，还有核心腰腹肌群。训练要点注意髋部带动膝部、脊柱中立、膝盖指向脚尖。

俯卧撑最经典，***肌群主要是胸、手臂肱三头肌，还有肩部三角肌。腰腹核心肌群保持身体稳定，又叫做移动的平板支撑。训练要点注意肘部朝后、从头到脚一条直线、幅度完全。

引体向上是训练手臂肱二头肌和背部肌群的动作。但标准引体难度较高，而且家里难以实现，所以我推荐水平引体向上训练。

像下图这样，在家利用两个凳子和一个棍子就可以完成训练了。训练注意从头到脚一条直线、挺胸收背、以背部带动手臂进行发力。

可以看出这三个动作对于身体的所有肌群都***到了，而且腰腹核心肌群也是***的相当到位，如果想要专项***，再练几组仰卧举腿就够啦！

这就是我对于在家练肌肉的建议，希望能够帮助大家。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

想要在家增强全身肌肉，首先各大肌肉群的徒手力量练习是必不可少的！

胸大肌，背阔肌肱二头肌，肱三头肌，腰腹，肩膀，臀腿，人体大肌肉群通过徒手练习都可以有效***，并且效果在一个月后有比较明显的变化，关键是必须科学合理练习！

首先要安排计划，不能一次把所有肌肉都练一遍，你可以周一练习胸大肌和肱二肱三，周二练习臀腿肌肉，周三练习背部肌肉，肩膀，周四练习腰腹！周五继续胸大肌，如此往复循环，让每块肌肉有48小时的休息时间，以利于增长！

每个肌肉块一般选取3-4个动作来深度***和强化，通过不同动作，可以***肌肉的范围角度也不同。一般力量练习要求练习速度慢速，不能爆发式用力！每个练习做12-15次，做完休息1分钟，再来继续下个动作，持续***！4个动作做完可以休息3-5分钟，做下个肌肉群练习或循环一组！

当然徒手练习在初期很不错，到后期你会适应这样的强度，那就需要改变锻炼动作，方法，强度和借助工具！比如利用凳子的高低，水桶，等家里有的工具做障碍和负重练习！

最后想增肌，练是一方面，记得要吃好，吃饱的基础上增加鸡蛋，牛奶等蛋白质摄入，这样才能让锻炼后的肌肉吸收！不要吃油炸，可乐等垃圾食品，记得休息好！若你能这样锻炼3个月，变化妥妥的！

在家里增强肌肉，我们***用徒手锻炼或者借用一些小器械是可以全面的锻炼到我们的全身肌肉

家庭健身，我们也需要把身体肌群分为胸，背，臀腿大肌肉群，然后中间穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的训练，这样就可以很好的全面的锻炼到我们全身得肌肉！

【1】胸部

◾️胸部训练的徒手动作非俯卧撑莫属，我们可以通过变式俯卧撑动作来全方位的***锻炼我们的胸肌。

例如：

▪️标准俯卧撑—锻炼胸肌中部 12RM*5

▪️宽距俯卧撑—锻炼胸肌外侧 12RM*5

▪️窄距俯卧撑—锻炼胸肌中缝 12RM*5

▪️上斜俯卧撑—锻炼胸肌下沿 15RM*5

▪️下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部 12RM*5

◾️随着我们

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。[_a***_]运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动，我个人以

为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。

总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能长期坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！

到此，以上就是小编对于家庭健身可以锻炼哪些肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于家庭健身可以锻炼哪些肌肉的2点解答对大家有用。