徒手健身如何锻炼全身部位,徒手健身如何锻炼全身部位肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身如何锻炼全身部位的问题，于是小编就整理了5个相关介绍徒手健身如何锻炼全身部位的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
2. 在家如何徒手练臂部？
3. 在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？
4. 在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？
5. 徒手怎么增肌？

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练计划：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是<span style="font-weight: bold;">我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个***表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

在家如何徒手练臂部？

谢谢邀请！

粗壮立体、线条明显的手臂是每个男人所追求的，能够将自己宽松的衣袖支撑起来，就需要全面的锻炼手臂上每一块肌肉。

首先，我们需要了解手臂上有哪些肌肉，然后才去了解如何去徒手锻炼！

整条手臂上，比较重要的肌群可以分成：①肩部三角肌②肱二头肌③肱三头肌④小臂肌群。

肩部三角肌徒手锻炼想要孤立训练的话比较困难，倒立撑是独立训练肩部肌肉的动作，但建议徒手的话，其实训练手臂其他部位时都会带着练到肩部，所以不用单独的对肩部肌肉训练。

再就是肱二头肌，说到手臂肌肉我们都会想到肱二头肌这个词，弯曲手臂，展示自己强壮的肱二头肌成了当年施瓦辛格的标志动作。

徒手如何锻炼肱二头肌，最好的动作就是反手引起向上，掌心超想你的面部握住单杠，肩部下沉，肩胛骨收紧，腹部核心收紧，慢慢是用手臂力量将自己拉上去，下巴超过杆子即可，动作要慢，身体尽量不要摇晃。

想要锻炼手臂的肌肉，就应该先了解手臂的肌肉功能：

首先大臂肌肉主要是三头肌和二头肌，那么功能主要就是肘屈和肘伸，只要[_a***_]好这两个功能并在徒手中运用就能练锻炼手臂肌肉，而小臂的肌肉对于徒手来说也是很好练的，请看我下面的分析:

说到三头肌的锻炼，很多人可能想到的是俯卧撑，没错，俯卧撑是能很好的练到三头肌，我就先讲俯卧撑如何针对的练习手臂：

1.虎扑俯卧撑

这个动作主要就是小臂往后往下走，拉伸我们的三头肌，再利用三头肌肉的肘伸的功能推回去，细节点就在于，手肘是往后走的。

2.窄距俯卧撑

顾名思义就是把手放窄做俯卧撑，对于三头的***也会很大。

3.后倾臂屈伸

谢邀，徒手如何练手臂，谈到这个问题，首先谈到臂力，与其它方面是一个原理，如果当说到手臂，提，推，拉，摇，不间断的练习，才能水到渠成，不能有丝毫的松懈，才能大功告成，只要功夫深，才有意想不到的成效，个人见解。

徒手训练手臂的方法千千万万种，但你需要记住的一点就是能够让你手臂参与发力跟受力的动作都是能练手臂的，哪怕你就是提了个水桶。正常健身中用来训练手臂的动作有很多，比如：各种方式的俯卧撑（宽距，窄距，拍手，高台）。现在户外公园都有很多健身设施，单杠，双杆等，可以借助这些去做一些正向，反向等一些引体向上，双杠的曲臂伸等等。

我也不懂什么专业的，我就说大实话，说一下个人感受

徒手练手臂，说明咱们不用器材，就是徒手干，我个人建议首先你要保持你手臂的使用频率，因为肌肉的变大是靠***肌肉纤维，让他分解，然后等他愈合，然后就会成长。

举几个例子，平时多用手臂，多去***他，比如曾经在部队天天干活，天天训练，什么也干，到时没觉出来，到时时间久了就会发现手臂比以前大了，而且有劲了，可以用它搬东西，用它抬东西，用它做俯卧撑，尽量让他别闲着，闲着的话也是睡觉的时候闲着，因为睡觉会促进人的新陈代谢，促进肌肉纤维的增长。

同时你训练的同时，吃也很重要，三分练七分吃，多***肉，多吃蛋白，多吃碳水化合物，多吃蔬菜，多吃粗粮，比如鸡胸肉，牛肉，西兰花，粗粮等等，少吃油炸的，淀粉的，油腻的

总之锻炼手臂包括其他部位都是一个长久的事情，如果你想靠药物快时间搞定的话，我感觉对身体是不好的，我们的肌肉要的不是死肌肉，是活肌肉，是要有耐力的，是要有活力的，是要有力量的肌肉，谢谢

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。　　

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。上一个能做15个就升级动作。每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和***相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能***到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的***,尤其是掌心向上握杆时.星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白 参考资料：原创

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法？

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和***相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能***到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的***,尤其是掌心向上握杆时.星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白 参考资料：原创

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。　　

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。上一个能做15个就升级动作。每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

徒手怎么增肌？

增肌，去健身房效果更好，但不见得不去健身房就没法增肌。

去健身房效果更好的原因也很简单，就是因为健身房的器械更全。例如，有些训练动作，我们不去健身房，不依赖健身房的器械，就没法去做。有些肌肉位置，不去健身房，就只能用有限的动作去训练。

举例来说，比如背部肌肉，不去健身房的话，在家不依赖任何器械，很难有动作能直接去训练它（当然非要想办法也能找到动作，但是仍然很勉强）。练胸肌我们好歹还能做俯卧撑，但是背，总要依赖器械。

如果有个单杠，那么我们可以做引体向上，但是如果仅仅依赖单杠的话，也基本上只能做这一个动作了（最多就是动作上稍微做点变形），可选择的动作很少。

去健身房练肌肉效果更好的另外一个原因，就是个负重的问题。

近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。

其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。

一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，***如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。

因为这个强度并不足以***你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。

如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续***你肌肉成长的效果就有限。

对于健身小白来说的话，家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹（不是仰卧起坐）以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，当然加上深蹲的话就基本能够锻炼到全身大部分肌肉了。

俯卧撑
卷腹
引体向上

深蹲
每天坚持运动一到两个部位


，半年就会有很大的改变，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一样的，就是给肌肉压力，让肌肉纤维产生轻微撕裂，然后在补充蛋白质，就达到了增肌的目的！下面送给大家一套家庭增肌的组合，只需要两把凳子和一些小道路，然后每天选取两个动作，一个动作做5到7组，一定能达到很好的增肌效果的！别看是女生做示范，如果你能达到这样的程度，那么真的要祝贺你了，因为这样你就能超越90%以上的同龄人了！

第一个（估计第一个能完成的人不到一半吧）

第二个看着简单，试一下来10个一组！

第三个.估计能做这个的不到20%

第四个动作（跪了吧，能完成三个？？）

第五个动作（别灰心，来个简单粗暴点的😂）

第六个动作（哭了没）

第七个动作（我也哭了）

到此，以上就是小编对于徒手健身如何锻炼全身部位的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身如何锻炼全身部位的5点解答对大家有用。