健身房如何锻炼腿,健身房如何锻炼腿部力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房如何锻炼腿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房如何锻炼腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里应该如何安排腿部训练呢？
2. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

健身房里应该如何安排腿部训练呢？

首先，想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次；因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数（超过15 下），因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始（如深蹲或硬拉，及其变式），辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作（一次三四个），上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地***生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

新手练胸，高手练背，老手练腿。

腿部训练能够承担大强度，从而促进睾丸激素分泌，有助于全身肌肉的增长。因而练腿的效果不止于腿，还对全身肌肉增长有帮助。

腿部训练的频率

由于腿部其实是人体最大的肌肉群，也是力量最大的一个部位，所以需要的恢复时间也是最长的。一般，能达到四分法、五分法训练的水平，基本上就相当于一周练一次腿。

腿部训练的动作选择

一般来讲，腿部训练，核心动作是基础深蹲——杠铃深蹲、史密斯深蹲，综合性的复合动作还包括硬拉、箭步蹲，

腿部肌肉群大体上分为大腿前股四头肌和后股二头肌，小腿跟腱、比目鱼肌和腓肠肌。

有效发展大腿股四头肌可借助健身房里的哑铃、沙棒和杠铃进行多次多组半蹲和深蹲动作训练可得。

有效发展大腿股二头肌可借助于健身房里的山羊俯卧负重抬体、海绵垫上俯卧抬体、不同磅数弹力带俯卧后踢臀、双脚固定住哑铃做俯卧式后抬小腿可得。

有效发展小腿肌肉群可借助于健身房里弹力带、小沙带绑腿进行多次多组勾脚尖训练，也可肩扛小重量杠铃多次多组直腿跳可得。

有效发展跟腱肌肉可借助于小重量杠铃站立在台阶上，或木条板上进行多次多组提踵练习可得，或负重前脚掌踩台阶、楼梯走可得。

大腿肌群怎么练？

<span style="font-weight: bold;">1、万年不变是深蹲

深蹲是公认的锻炼腿部肌肉最好的方法之一，我们可以选择负重深蹲来增加自己腿部肌肉的力量，大重量低次数可以让我们的臀肌腿肌越来越强！

2、针对股四头肌的腿举和腿屈伸

和深蹲相比，腿举作为一个固定器械动作，更能保证身体的安全，也能避免腰部压力过大。另外，我们能够自由改变两腿的站距，两脚尖的打开程度来达到一个侧重***某块肌肉的作用。

3、 要成套出现的腿弯举

谢邀。有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素（一种雄性荷尔蒙）的分泌，提升男性的性能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢？

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

到此，以上就是小编对于健身房如何锻炼腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房如何锻炼腿的2点解答对大家有用。