卓叔增肌饮食营养课网盘（卓叔增肌饮食百度云）

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本文目录一览：

• 1、本来想增肥增肌的,练了几个月发现腰越来越
• 2、该如何正确的进行增肌?
• 3、如何通过力量训练促进肌肉增长
• 4、卓叔增重:12周家庭增肌循环计划
• 5、增肌的有效方法

本来想增肥增肌的,练了几个月发现腰越来越

1、增肌期有点脂肪很正常的，加大运动量，调整一下饮食结构。一般都是先增肌，然后再减脂。因为增肌和减脂往往是不可能同时进行的，增肌需要大量的热量，摄入大量碳水化合物来超过日常运动所消耗的，并且促进胰岛素的分泌，促进肌肉生长，所以难免会有脂肪堆积。

2、一，力量训练 如果一名瘦子想要增肌增肥的话，那么他肯定是离不开力量训练的。也就是说，力量训练对于我们的增肌增肥有着决定性的作用。那瘦子该如何去进行力量训练呢？首先，如果我们没有什么体育运动的经验，自己的体能比较差的话。

3、每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤。第四名：普通可乐。每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤。第五名：啤酒。每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤。第六名：罐装咖啡。每天喝一罐240ml，热量127cal，一年发胖6公斤。

该如何正确的进行增肌?

1、正确增肌的方法：保持饮食均衡。不宜偏食。注意增加食物品种，保证营养充足。补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等。在运动前一小时进食一些提供热量的食物，运动后应补充蛋白质和适当的碳水化合物。坚持运动。以负重练习为主，坚持规律性运动。保持规律生活，保证有充足的睡眠时间。

2、健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。要注意休息 局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。

3、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。（植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末形态使用效果会比较好）有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。

4、肌肉唤醒期 要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的***之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。

5、掌握适当的重量范围：选择1-5RM的重量进行训练，能够有效促进肌肉增长，同时提高力量和速度。6-10RM的重量训练会使肌肉变得粗大，但耐力提升不明显。10-15RM的重量训练有利于提高力量、速度和耐力，而超过30RM的重量训练主要增加肌肉的耐久力。

6、开展增肌训练：对于体型偏瘦的人来说，增加肌肉量是关键。通过专门的力量训练，可以有效***肌肉生长，从而促进体重的增长。 划分训练部位：在力量训练中，建议将身体不同的肌肉群分开训练，每天专注于一个部位。例如，可以将肌肉群分为胸部、背部、腹部、腿部以及肩部，并按顺序进行训练。

如何通过力量训练促进肌肉增长

力量训练是增加肌肉的关键。手指和手腕力量可以通过手指抓空练习、指俯卧撑、坐着用腕力传篮球或实心球、手握杠铃以及直臂快速曲伸手腕练习来[_a***_]。上肢力量可以通过负重推举、颈后推举、卧推、重伸曲臂、实心球做传球、投篮动作、哑铃做各种伸曲臂练习等方式获得。

进行力量训练：进行定期的重量训练，使用哑铃、杠铃或器械等进行力量训练，重点锻炼想要增强的肌群。逐渐增加负重和训练强度，以适应肌肉的负荷，并促进肌肉的生长和力量的提升。 控制饮食：增加肌肉力量需要提供足够的能量和蛋白质。

第一种方式就是***用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

首先，力量训练是***肌肉生长的关键。通过负重训练，如举重、引体向上、深蹲等，可以有效激活肌肉纤维，促进肌肉蛋白质的合成。在进行力量训练时，应确保选择适合自己的重量和重复次数，以达到最佳的训练效果。

卓叔增重:12周家庭增肌循环***

卓叔的12周家庭增肌***专为增重和肌肉强化设计，旨在指导瘦子朋友们在三个月内实现显著的体型转变。从理论到实践，每周都有详细指导。第一周至第四周，你将学习如何调整增肌饮食，例如第2周的周二，着重于增肌饮食的摄取量和选择；周三和周四则是徒手全身肌肉强化训练，帮助新手理解肌肉结构和训练强度。

这数据参考自【卓叔增重】公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

综上所述，通过合理的饮食、运动和睡眠安排，结合适当的训练***和饮食调整，可以实现增肌和体重增加的目标。建议参考“卓叔增重”分享的经验，通过自我训练和加餐，自然地看到增肌变强壮的效果。

第一，肌肉锻炼动作的标准性和科学性。只有经过适当的次数，适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。第二，适当的休息。并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。第三方面，合理的饮食。一定要低油、低盐，远离烟酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

增肌的有效方法

1、有效快速增肌的方法有以下：补充蛋白质 可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。高密度训练 通过训练的高密度的方法，帮助肌肉长得又快又好高的。缩短休息的时间、增加的组数，都是可以帮助训练具有高密度的。

2、适量的运动健身。适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。妥善安排有氧训练。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。

4、第二点方法、组间休息控制在30~40秒 组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。

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