哑铃健身背锻炼（哑铃背部锻炼）

今天给各位分享哑铃健身背锻炼的知识，其中也会对哑铃背部锻炼进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、怎样锻炼背阔肌?
• 2、怎么样用哑铃锻炼背部背阔肌
• 3、怎样用哑铃锻炼背部肌肉
• 4、哑铃应该怎么练背
• 5、哑铃健身的方式-哑铃健身的好处

怎样锻炼背阔肌?

1、最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。

2、引体向上：做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。

3、背阔肌的锻炼，有以下几种方法：第引体向上，分为正手握和反手握。正手握是以锻炼背阔肌为主，一般***取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉，效果更为显著。反手握，是锻炼背阔肌的同时，也锻炼到了肱二头肌，对胸大肌也有一定的效果。第仰卧直立上拉。

4、下面介绍几种锻炼的方法：第引体向上，分两种，正手握，锻炼背阔肌为主，一般***取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉的效果更显著。反手握，以锻炼肱二头肌为主，对胸大肌也有一定的作用。第仰卧直臂上拉。

5、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉 ：主要锻炼背阔肌下部。

怎么样用哑铃锻炼背部背阔肌

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

俯身双臂划船 这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以***用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的***，加强背部肌肉的锻炼。哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

怎样用哑铃锻炼背部肌肉

1、俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

2、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度和勾勒背部肌肉轮廓效果显著，同时对其他背部肌肉也有良好锻炼效果。引体向上作为经典动作之一，中等握距引体向上可增加背部厚度，而宽握引体向上则能增加背部宽度。背部锻炼建议每周三次，隔天一次，每次锻炼2至3个动作，每动作3至4组，力竭状态10至12RM。

3、静抬式 SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱 身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。

4、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

哑铃应该怎么练背

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

俯身双臂划船：此动作重点锻炼背阔肌。正确做法：身体保持俯身姿势，膝盖微曲，双手握住哑铃，位置低于胸部。通过背阔肌的收缩，将哑铃向上拉至肩部水平或略高，稍作停顿，再以背阔肌的控制力慢慢放下哑铃。注意事项：划船时应专注于背阔肌的收缩与伸展，避免上体抬起借用其他肌肉的力量。

哑铃可以用来练习背部的以下几个动作： 哑铃划船：坐在平板凳上，将两只手臂伸直抓住哑铃，然后将哑铃向自己的胸部拉近，同时挺直背部，收缩肩胛骨。再放慢哑铃回到起始位置。控制动作的速度和姿势，确保背部肌肉得到适当的拉伸和收缩。 单臂哑铃划船：与普通哑铃划船类似，但是只使用一只手臂进行动作。

身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。回到初始位置。重复练习2-16次。

哑铃健身的方式-哑铃健身的好处

1、哑铃健身的方式 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

2、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力； 可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

3、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

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