健身锻炼***徒手,健身锻炼***徒手运动

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼计划徒手的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼***徒手的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身计划？
2. 徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？
3. 如何建一个自身健身计划？

徒手健身***？

徒手健身三大项一般指的是深蹲、硬拉和卧推。这些动作是健身界的经典动作，对于全身肌肉的锻炼非常有效。

深蹲可以锻炼腿部肌肉，硬拉可以锻炼腰部和背部肌肉，卧推则可以锻炼胸部和手臂肌肉。通过这三大项的锻炼，可以帮助人们增强全身肌肉力量，提高代谢率，达到减肥、增肌、塑形等效果。

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

本身健身就有很多分类，徒手健身和器械健身本来就属于两个不同类别的训练。

一般的健身爱好者都是独立训练，因为本身的侧重目标就不同，训练结果也有差异。

如果想把徒手和器械结合训练可以吗？可行性又有多高呢？

下面我来详细分析一下。

徒手健身，也被称为街头健身。

<span style="font-weight: bold;">它主要通过自身重量完成一些训练动作，通常做得最多的3个动作：俯卧撑、引体向上、深蹲。在这些基础动作之上，还能延伸出很多其它各种各样的变式动作。

比如在标准俯卧撑动作基础上，可以延伸出上斜和下斜两种不同角度的俯卧撑，还能变换出各种花式动作：前后击掌式、弓箭手式、打字机式、倒立式、单手式等等不同形式的俯卧撑。

（倒立俯卧撑）

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。

我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：

徒手健身优点在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。缺点是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。

器械健身的优点在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。缺点是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。

从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。

徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌，徒手的好处很多，可以锻炼平衡性、协调性；而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作，而不是只是你专注的目标部位。

器械健身是增肌必备，也就是力量训练，器械刚开始不宜用大重量，不宜多组数，后期肌肉出来后可以增加重量，并且多次数或者多组数的高强度训练，器械训练也适合伤后恢复的局部训练。

所以说结合起来必须可以，可以根据个人需要安排训练

开业结合起来练，虽然我并不太喜欢徒手健身，但是两者并不矛盾。

具体锻炼时，比如锻炼胸肌时，可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身，也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果，或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果，作为锻炼胸肌的一个锻炼动作，新手可以不用负重，有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开，如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌，这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作，刚开始锻炼时做普通俯卧撑，有经验后可以增加俯卧撑难度。

锻炼背阔肌时，引体向上是最经典的徒手动作，难度比较大。相对于器械锻炼，引体向上使用的基本上是自重，器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量，超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。

引体向上分正手、反手、宽握、窄握，对手握等多种握杠方式，反手引体向上时肱二头肌发力最多，正手时发力最少。锻炼背阔肌时，引体向上训练器并不是最佳选择，不如先做器械锻炼，有基础之后再做引体向上，可以从两三个一组开始，做4组，逐步增加数量。

锻炼肱三头肌时，可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，新手可以不用负重，有经验之后在大腿上加杠铃片，提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作，与其它动作不冲突。

长凳臂屈伸，负重时最好把脚放在长凳或哑铃上，把杠铃片放在大腿上。

如何建一个自身健身***？

谢邀(见谅！因所列动作太多，不能全配图，题主可自行搜索动图)

系统训练基本分为(五分化)胸，背，肩，臂，腿; (三分化)腿，推，拉; (两分化)上身，下身;

如果您是普通健身者爱好者，不建议***用五分化训练，一周5~6天不太好保证一天不拉，全部打卡，如果有两天确实有事不能去健身房，那第三天你是接着前天的练，还是跳开那两天练？

那建议可***用三分化和两分化

大体说下这两种***，不喜勿喷

两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用，用不着太多花样)

注___非常重要！！必须的！耐心的！做足热身，把当日针对的肌群活动开 ，特别是上身的肩，腕，肘关节！下身的髋，膝，踝关节，不可省略！所有动作标准，注意呼吸，配重适宜！视自身能力，量力而行！递增重量、递减数量，组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气，补充水份的！您的手机只能用来看时间和定倒计时！训练共用时尽量60分钟完成！(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成！

周一:上身/胸+背！

选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次

胸___

我是从08看开始健身的，因为当时还在上高中[_a***_]时间紧张，练得断断续续的。11年上大学开始系统健身，现在工作三年还在保持每周系统训练，也走过许多弯路，一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。

现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”，即每天练一个部位，一周五个部位练完，然后休两天下周继续，下面我就把我大学用的健美***给大家分享下

1.胸部训练

2.手臂训练

到此，以上就是小编对于健身锻炼***徒手的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼***徒手的3点解答对大家有用。