徒手健身动作锻炼,徒手健身动作锻炼什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身动作锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍徒手健身动作锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身能练到什么程度？
2. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？
3. 徒手深蹲动作怎么练？

徒手健身能练到什么程度？

感谢邀请，徒手健身一般训练出来的肌肉比较匀称，但是块头相对来说不如通过健身房训练出来的人，并且徒手健身初期练出来的身材不是那么的有型，可力量差不了多少，后期的话也同样肌肉型身材了，而且徒手健身的很多动作都非常具有观赏性的，例如单身倒立，花式俯卧撑等等。

你如果每天都坚持健身，半年以后就能看到明显的效果，健身的人时间越长越能够练出一身的肌肉，线条更加清晰可见，身体素质也会有很大的改变，你的免疫力不在底下，反而越来越高。

徒手健身可以练成什么样子？徒手健身训练的重量很容易受到限制，最多只能依靠身体的重量进行训练，谁在训练过程当中，一般都是及耐力的方式进行训练，所以，训练出来的肌肉维度没有像在健身房做大重量训练练出的肌肉维度大，但是身体的灵活性会很高柔韧性的关节活动度，这些都会严重影响最终的训练的效果，所以一定要经常去拉伸放松，提高自己身体的肌肉耐力爆发力才能够练的土豪的题型好的身材，但是要想肌肉维度特别大。那肯定是困难的。

本人是街头健身爱好者，针对你这个问题我来回答一下……

首先，我们要了解什么是徒手健身，顾名思义，就是所有对抗自己体重做的运动都叫徒手健身。俯卧撑，仰卧起坐，引体向上等等。个人认为体操就是徒手健身的极限了，我们普通人没经过训练的甚至都做不了几个俯卧撑，而他们可以做一系列高难度静态动作，不得不让人佩服！

就上肢而言，徒手包括了拉力与推力，推力就是普通的俯卧撑，双杠臂屈伸这些，当你普通俯卧撑能做到一定数量的时候可以做变式俯卧撑，钻石俯卧撑，弓箭俯卧撑，甚至单手俯卧撑（具体名字可以上网查）。当你感觉到你的体重已经满足不了你的时候，你可以负重做，一来可以让你的肌肉再原有的基础上变得更大，二来可以增加你的俯卧撑数量，练练的你感觉普通俯卧撑你做腻了，还有倒立撑，这就需要强大的肩膀力量，俄式挺身（需要全身每一块肌肉都参与进去，尤其是三角肌前束），还有俄式俯卧撑。

拉力也是如此，普通引体做不了，做澳洲引体，然后做普通引体，再负重，单力臂，双力臂，单引，一点点去突破，你会发现距离自己的极限还差的很远。

最后我想说的是，徒手健身需要很强的意志力才能坚持下去，它不像器械训练那样复杂，随时随地都能做，这就是为什么我选择徒手健身的原因，以下是我五年的训练成果

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是<span style="font-weight: bold;">我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个***表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身[_a***_]与观点。

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练***：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

徒手深蹲动作怎么练？

很多人都喜欢深蹲， 在深蹲过程中， 膝盖尽可能不要前伸！ 不要超过脚尖！ 万能的深蹲，越练越年轻 重心在脚跟， 两脚间距与肩同宽， 脚尖外展30°左右。 万能的深蹲，越练越年轻 腰背挺直，核心紧绷， 骨关节向后折叠下蹲， 蹲至大腿与地面平行， 膝关节不过脚尖， 臂腿发力，起身。 万能的深蹲，越练越年轻 我们锻炼可以根据自身情况而定， 每次运动5-15分钟， 一般每日1次或分2~3次进行。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲的好处： 深蹲不仅锻炼股头四肌， 股后肌群和小腿的肌肉， 为身体提供一个高度合成代谢的环境。 肌肉越多， 锻炼和休息时消耗的热量也就越多。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲具有功能性 能起到避免受伤的作用。 深蹲不仅增长整个下身的力量， 也能大大提高灵活性， 锻炼深蹲对腿部肌肉的构建和关节的锻炼很重要。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲能够让你保持平衡， 开发更多肌肉质量， 提高表现力 让你腿部形态更加紧致， 提高运动能力， 让你跑的更快， 跳的更高， 爆发力更上强。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲变化有很多种，绝对不会让你无聊， 有杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等。 万能的深蹲，越练越年轻 深蹲不受场地的约束， 可以在家里，在健身房，在户外， 在任何场地进行。 万能的深蹲，越练越年轻 每天的运动量自己控制好， 避免影响到自身的正常生活。

不能做单腿深蹲，就不能说自己是练徒手深蹲的！因为训练有强度才能进步，而徒手深蹲中单腿深蹲绝对是一个王牌！

徒手深蹲，我建议这样练:

首先，标准深蹲打基础。动作注意脊柱中立核心绷紧，髋带膝进行“后坐”发力。每次训练2-4组，每组接近个人力竭次数。当能够无压力完成60个时，进行下一步——窄距深蹲。

窄距深蹲与标准深蹲相同，只不过在双脚站距有区别。窄距深蹲双脚窄于双肩，达到并腿则是更好的。这个动作因其幅度较深与臀腿***较大，所以有利于达成单腿深蹲的完成。每次训练3-5组，每组接近个人力竭次数。当能够无压力完成60个时，就可进行下一步——单腿深蹲。

当完成前面动作要求之后，单腿深蹲几乎可以直接挑战了。如果做不到，建议进行***训练，帮助自己渡过难关。如果伸出腿弯曲或者紧张疼痛，平常多拉伸大腿后侧即可解决。

当徒手深蹲达成单腿深蹲后，下肢力量就非常可观了，剩下的就是努力完善质量与提高次数了。

再***弹跳训练与跑步有氧运动，下肢体能就能全面提高了。共勉！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

徒手深蹲动作怎么练？做好徒手深蹲，获得相应的训练效果，在于以正确的训练方式、方法训练，这里交流一下徒手深蹲的动作及训练。

深蹲动作的一些要点:腰背保持直线，目视前方；站距与肩同宽，或宽于肩；双脚外展，双膝方向同双脚方向；下蹲时，屈髋同时屈膝，重心脚心或脚后跟；蹲起时，以腿臀部位发力。

保证正确的深蹲动作，才能获得相应的训练效果。就训练目的而言，着重大腿肌肉训练者，双脚距离大致与肩同宽；要训练翘臀，应加大双脚距离，比如1.5倍左右肩距，宽距深蹲会更多影响到臀部，蹲起训练时，亦应有意识以臀部发力。

作为腿臀部位的徒手训练，建议结合箭步蹲、臀桥训练，每周三次，每次每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭；之外，熟练徒手训练之后，可做循序渐进负重训练，负重训练能更好达到训练目的。

到此，以上就是小编对于徒手健身动作锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身动作锻炼的3点解答对大家有用。