哑铃健身锻炼顺序,哑铃健身锻炼顺序图

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身锻炼顺序的问题，于是小编就整理了4个相关介绍哑铃健身锻炼顺序的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手如何用哑铃增肌？
2. 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？
3. 一个妹子的健身顺序？
4. 新手去健身房健身顺序是怎样？

新手如何用哑铃增肌？

谢邀。

作为一个健身新手，用哑铃增肌时，首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌计划。***制定时，先确定训练频率，再确定训练部位及顺序，最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***，给大家说一下，仅供参考。不妥之处，还望指正。

一、确定训练频率

根据自身身体素质及其它因素，确定训练频率。一般初期增肌训练，因为是处于一个适应期，所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进，莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。

二、训练部位与顺序的确定

即然训练目标为增肌，那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为：胸部、臂部（肱二头与肱三头）、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群，后小肌肉群；先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。

三、确定训练动作与训练组数

各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作：

1、胸肌：可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟（根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧）。

2、背部：可***用单手哑铃划船、双手哑铃划船等。

有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？

家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。

哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。

哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。

您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。

在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：

但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。

另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。

好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

一个妹子的健身顺序？

按照练个人身体部位的先后顺序，可以按照以下公式：1.有氧运动：先进行有氧运动，如跑步、动感单车等，有氧运动可以帮助身体先热身，增加身体的代谢率。
2.热身运动：热身运动可以增加身体的柔韧性和活动范围，可以选择做简单的动态拉伸、旋转、踢腿等等。
3.重复部位的力量训练：力量训练可以选择重复缺口或是弱化肌肉部位的的练习，如举重、哑铃行、俯卧撑等，要根据个人需要选择。
4.核心肌群训练：核心肌群训练可以帮助低背疼痛、瘫痪、失调等[_a***_]和预防，可以选择做Sit-ups、 plank或侧板支撑等。
总之，健身顺序可以从热身开始，依次有氧、力量及核心肌群等训练。

新手去健身房健身顺序是怎样？

1、第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

2、第二步：训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。

3、第三步：整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

作为初学者，健身房锻炼的顺序应该是：
1.先做热身运动，热身运动可以帮助身体准备进行更大强度的运动，可以减少训练过程中受伤的风险。
2.然后进行肌肉力量训练，比如推举、拉伸、深蹲等，可以增强肌肉力量，增加身体的整体力量。
3.最后进行有氧运动，比如跑步、游泳、跳舞等，可以帮助身体恢复，增强心肺功能，提高身体耐力。
综上所述，健身房锻炼的顺序应该是：热身运动→肌肉力量训练→有氧运动。

到此，以上就是小编对于哑铃健身锻炼顺序的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃健身锻炼顺序的4点解答对大家有用。