股四头肌健身房锻炼,股四头肌健身房锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于股四头肌健身房锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍股四头肌健身房锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼股四头肌的4个动作，如何保护膝关节？
2. 如何锻炼膝盖的股四头肌？怎样锻炼股四头肌？
3. 骑自行车能锻炼股四头肌吗？
4. 练股四头肌的好处有哪些？

锻炼股四头肌的4个动作，如何保护膝关节？

导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。久坐使我们的大腿肌肉日渐萎缩，时间长了，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

而股四头肌的锻炼可以把附加到膝关节的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

疫情时期，能不去医院就不去医院，避免交叉感染，所以，不妨在家多多练习这4个锻炼股四头肌的动作，保护好我们的膝关节！

<span style="font-weight: bold;">以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

1.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。

2.自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。

3.平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

4.端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。

温馨提示：

如果您正处于膝关节炎症疼痛期先不要练习，等急性疼痛期过了再做！

如何锻炼膝盖的股四头肌？怎样锻炼股四头肌？

当你被诊断为退化性关节炎的时候， 你需要做一些运动，来促进治疗效果。我们主要训练的目标，就是在于膝盖上方的大腿股四头肌，特别是前面和内侧的部分。当它比较强韧的时候，你的膝盖的关节也就会相对稳定和减少软骨的磨损。所以今天我们要来说的就是如何锻炼膝盖的股四头肌。

强化股四头肌前方肌肉

第一个动作呢，你可以做在床边，或者椅子上也可以。然后我们慢慢地将其中一只脚伸直，当伸直到一定高度的时候，有两点，需要注意。第一个重点就是大腿后面跟床面或者椅子面接触的地方，一定要离开一段距离;第二个，脚板的部分要勾向自己;这样，才会让整个股四头肌都能运动到。

这个姿势维持大概五秒之后，你就可以慢慢放下来，然后再换另外一只脚慢慢地伸直抬高。同样的也要注意，之前提到的两点。左右交替，算是一次，建议一天至少要做到3组，每组交替30次。这样才能够达到运动的效果。

强化大腿内侧股四头肌

第二个训练，我们还是***用坐姿方式。这个锻炼的目标就是大腿内侧的股四头肌。首先可以找一个厚度足够的枕头，或者是买一个排球大小的球，放在两腿之间。然后先用双脚内侧夹住，然后慢慢向内侧夹，你可以看到枕头边夹紧了。当你走这个动作的时候，其实你内侧的股四头肌就已经在用力，维持五秒钟之后，就慢慢的把大腿张开，要注意的是当你在大腿张开的过程中，你必须要维持住这个球或枕头不会掉落，因为这个时候你的股四头肌内侧，其实还在持续的用力，知识没有用力那么多而已，也就是说它还没有放松。然后同样的放松五秒后，在收回夹紧。这样一天至少做3组，每组30次。

躺姿锻炼股四头肌

之前两个动作，都是坐着进行的。那接下来这个动作是以躺姿，来完成股四头肌锻炼的。之前这个两个动作，并不是每个患者都能完成的，比如说有些人可能腰痛或者背痛，坐着完成这些动作其实会不太舒服。所以，另外一个替代方式，就是平躺进行。一样可以训练到我们两侧的股四头肌。

先抬起一只脚，慢慢抬高大概到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下来。放下来的过程中，另外一只脚也可以慢慢抬高，同样到四十五度左右，维持五秒钟，再慢慢放下，这样就完成了一次。同样一天做3组，每组30次。

除了以上说的重点之外，其实还是要控制住自己的体重，因为我们的膝盖必须要负担我们上半身伸直大腿的重量，所以，如果你的体重可以控制在一定程度的话，膝盖的负担也会减少，也较少了膝盖退化性关节的产生以及增加治疗的效果。

骑自行车能锻炼股四头肌吗？

可以

骑自行车可以锻炼股四头肌。股四头肌是大腿正面的一大块肌肉，在大腿的正面起重要作用，每次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部靠的都是股四头肌1。骑自行车的高强度骑行之后，最容易产生酸痛的也是股四头肌2。因此，经常骑自行车可以帮助锻炼股四头肌。

能

踩单车可以锻炼腿部肌群、锻炼肩和手臂等部位。

腿部肌群：向下蹬踏单车时，推动腿部和膝盖靠前的是股四头肌，可以***股四头肌；蹬踏单车，膝盖弯曲时或者是向上提拉时会***股二头肌；当距离地面最近时，可以锻炼小腿后肌；当站立骑行时，可以锻炼臀大肌等

练股四头肌的好处有哪些？

股四头肌锻炼对于关节有很好的作用，不仅可以增强关节的稳定性，对于有一些有骨关节炎的病人，也会有很多的好处。

股4头肌是我们人身体上尤其在下肢最大的一块肌肉。它对于稳定我们的膝关节有很重要的作用，而且，股4头肌如果形态饱满的话，下次的形体也会非常的漂亮。

而且呢，有一些有骨关节炎的患者，他们的主要症状在于，关节的疼痛，独立活动的异常，很多人都会因为骨关节炎导致股4头肌肌肉的萎缩。股四头肌一旦萎缩呢，就反过来加重骨关节炎的症状。这样呢，就会进入一个恶性的循环，骨痛、不敢动、之后股4头肌萎缩，萎缩以后关节更加的不稳，也就会造成关节的进一步症状的加重。

所以股4头肌的锻炼对于骨关节炎，韧带损伤，半月板损伤这一类患者都有至关重要的作用。通过锻炼股4头肌完全可以改变，像上述的恶性循环，给予关节更加坚强的稳定，那么在同时***患者恢复达到更好的治疗作用。

但是建议锻炼股4头肌不要操之过急，很多人***取深蹲负重蹲起的动作去锻炼股4头肌，这个动作会对髌骨关节造成相应的压力，建议一定要在医师或专业的康复师指导下进行系统的康复。没有疾病，为了保持体型更加健美的人群，同样也建议一定要在正规教练的指导下，进行股4头肌锻炼。

不知道我的解答对您是否有所帮助，有其他问题您可以私信我。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞。

到此，以上就是小编对于股四头肌健身房锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于股四头肌健身房锻炼的4点解答对大家有用。