健身锻炼前伸展,健身锻炼前伸展动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼前伸展的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼前伸展的解答，让我们一起看看吧。

1. 跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？
2. 运动前后该怎么拉伸（热身）呢？用了哑铃能怎么拉伸？
3. 热身和拉伸应该怎样做？

跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？

下载一个软件叫KEEP,关于跑前热身和跑后拉伸有很详细的教程和视频动作，本人每周四次8-10㎞都是参照这个软件热身和拉伸的跑了4年了没什么身体不适，还廋了30多斤，人精神了感冒都很少了。

跑步之前的热身分为静态热身好动态热身。静态热身从头，肩，腰，膝到脚踝，依次进行。动态热身分为跨下击掌，高抬腿，后踢***等。跑后的拉伸以静态为主，从头，肩，大腿，再到脚踝。每个动作保持20左右。

其实我觉得跑步前后的拉伸，比跑步更加值得我们注重，拉伸可以放松肌肉，使关节更佳灵活，提高我们的运动表现。并且可以避免因肌肉僵硬所导致的运动损伤。

但是再讲拉伸动作之前呢，我还想提醒大家以下几点。

1 要把大部分的体重放在没有拉伸的身体部位。当你在拉伸左脚踝时，在可承受的范围内，将重心放在右脚。

2 要知道，拉伸的目的是提高你的柔软度，而不是拉长你的肌肉。肌肉的长度是取决于你的关节和骨骼的大小，拉伸，是不会让他发生变化的。

3 拉伸与跑步一样，要少量，逐量的增加，切记不可”超负荷“ 比如在拉伸大腿肌肉时，不要急功近切，而过度拉伸。很容易受伤。

下面这些拉伸动作跑前跑后都可以做哦

1 手腕拉伸

跑步是一项全身参与的有规律的运动，完整的跑步过程应该包括跑前、跑中、跑后三个步骤。然而大多数人只关注跑步中的感受，忽视跑前和跑后的工作，其实这是不对的。

我们这里所说的跑前和跑后工作，是指跑前热身和跑后拉伸，大家不要搞反了。

我从两个方面简单地解释一下，为什么跑前热身和跑后拉伸同样重要。

其一，跑前热身主要帮助关节活动开，让韧带和肌肉恢复弹性，尤其是冬天室外跑步，一定要做热身，否则很容易受伤；其二，跑后拉伸主要增加肌肉张力，减少疲劳和酸痛感，使肌肉快速恢复正常。

跑前热身和跑后拉伸都是为了更好的运动表现和反馈，所以当你意识到跑步需要热身和拉伸时，说明你已经到进阶水平了。

那么，如何做好跑前热身和跑后拉伸呢？其实只要掌握跑前3个动作和跑后3个动作就够了。

很多人会把热身和拉伸混合在一起做，其实是没必要的。想要做好跑前准备工作，只要活动踝关节、膝关节、髋关节就行了。做法也很简单，只需要简单的顺时针和逆时针交替扭动就行了。

一般我的做法是先活动踝关节，然后活动膝关节，最后活动髋关节，都是顺时针和逆时针分别30圈，直到感觉关节微微发热即可。冬天的话，跑前可以用手拍拍或捏捏整个腿部，为了能尽快进入跑步状态，可以原地高抬腿练30秒。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑前热身，跑后拉伸运动甚至比跑步本身都还要重要，我们一定要重视起来。

跑前热身可以唤醒我们的身体，使之从静止状态进入到运动状态。

可以升高我们的心率，加快血液循环，把更多的养分送到肌肉中去，使肌肉升温，做好跑步准备，防止在跑步过程中拉伤了肌肉。

可以加深我们的呼吸，为身体提供更多的氧气。

通过热身运动，可以把我们的关节活动开，使关节腔充满滑液，以避免骨关节之间的相互摩擦。

跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性。

跑步过程中肌肉和筋膜反复的伸缩，很容易紧绷和僵硬。如果不及时进行拉伸，它们将始终紧缩在一起，缺乏弹性。时间一长，会形成僵硬粗壮的肌肉腿，而且很容易在跑步过程中被拉伤。

而经常得到拉伸的肌肉和筋膜将会变得越来越有力度和弹性，会帮助我们跑的更快，更稳和更远。

运动前后该怎么拉伸（热身）呢？用了哑铃能怎么拉伸？

首先，恭喜你，你不但进行健身，而且懂得科学健身。

运动前拉伸是为了让肌肉热身，逐步增加心率，增加关节液分泌，避免运动损伤。

运动后拉伸是为了放松肌肉，降低酸性物质分泌，有助于肌肉恢复。

这两种拉伸都是必不可少的。

热身和拉伸应该怎样做？

之前刚开始健身的时候，对于热身和拉伸都不是特别的重视，但是中间由于没有重视这两项受过了几次伤，而且一旦因为没有热身，受伤是很难恢复的，所以如果你是一个运动爱好者或者是健身爱好者，热身和拉伸一定要重视起来。

热身一般是运动前的准备动作，它能够快速的激活你的状态，让你整个人迅速的进入到运动状态，而且能够让你的肌肉达到预热的效果，避免在运动过程中受伤的风险。

一般我的热身就相对来说比较简单，我如果是做上半身肌肉群的锻炼，比如胸的话，我都是会选择2~3个锻炼胸部的动作，然后选择比较轻的重量，每个动作做15~20次，做到胸部肌肉开始慢慢有发热的感觉，然后整个身体感觉到有点微微出汗，这个时候我就开始进入正式组的锻炼。

如果是下半身的肌肉锻炼，一般我在开始热身的时候会选择开合跳，自重深蹲来热身，开合调选择每组40次，深蹲每组20次，做到身体，感觉到微微出汗，一般的也就大概10分钟左右的时间就好，然后会进入正式的锻炼组。

至于拉伸的话，我觉得也是非常重要的，我基本上在每次锻炼完都会留20分钟的时间拉伸，不管是锻炼胸部或背部的肌肉，我都会选择对全身肌肉的拉伸，然后主要的时间是来拉伸的是训练的肌肉群，会留5分钟做一个全身性的拉伸。

一般在锻炼后我会选择静态拉伸，比如每次练完胸以后，我会选择的是下面这个动作拉伸胸部，做法就是站立在稳定的直立支撑物前，将需要拉伸的胸方向的手臂放在支撑物上，保持保持大臂与肩膀在同一水平面上，然后将身体慢慢向前推出，感觉到胸部的肌肉有拉伸的感觉，静态保持20秒左右，然后选择换另外一边。

同理，每个肌肉群的拉伸动作都是有非常多的，选择1~2个适合自己的，然后在每次锻炼完肌肉以后，给自己预留20分钟的肌肉拉伸的时间，这样一方面能够缓解肌肉的酸痛感，另一方面也能够促进肌肉的生长，使我们健身的效率提高，还避免因为肌肉过度紧张而受伤。

总的来说，健身前的热身和健身后的拉伸，对于我们来说都是非常重要的，一定要摸索出来属于自己的一套热身和拉伸的动作，因为每个人的身体结构并不是完全相同，而且运动习惯也不一样，所以别人的热身动作并不一定适合你，找到适合你自己的，提高自己的锻炼效率。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

热身和拉伸是泾渭分明的两种***运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但小编发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。

为了破解这种困境，今天小编就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。

一、热身

1. 什么是热身？

从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！

再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。

2. 热身有哪些好处？

这个问题不错，一般人都知道正式运动前后都要热身和放松，但有的人这方面做的一般，效果不好！

先说热身，正式运动前分全身热身和专项热身，这是专业的！

全身热身包括慢跑，预热身体，唤醒身体器官工作的兴奋性！一般可以慢跑400米的跑道2-3圈，很放松的那种，顺便呀跑的过程中调节呼吸节奏！

接下来就是全身热身，一般是全身徒手活动，以大肌肉群为主的！一般常做的包括扩胸运动，伸展运动，体侧运动，体转运动，腹背运动，弓箭步压腿，跳跃运动，这样下来活动从头到脚，各大肌肉群都得到拉伸牵引，能逐步进入高强度工作！

接下来是专项热身，一般是针对你正式运动中进行的主要肌肉群部位再次进行专门的拉伸关节韧带等工作，以防在工作中受伤！比如正式运动是跑步，那就是下肢工作多，下肢的柔韧，膝关节，踝关节的活动等就要做充分，这样的热身就是针对性的，科学的！

以上热身一般在15-30分钟左右完成！

正式运动后的放松整理，拉伸动作和热身一样，不过更注重肌肉牵引和放松，也可借用泡沫滚轴等小工具来完成！这样做的目的就是积极恢复肌肉疲劳，防止肌肉僵硬！

到此，以上就是小编对于健身锻炼前伸展的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼前伸展的3点解答对大家有用。