健身锻炼腰***,健身练腰***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼腰视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼腰***的解答，让我们一起看看吧。

1. 练腰的健身器材？
2. 线条分明又纤细的腰，是怎么练出来的？
3. 怎样锻炼腰肌最快最有效？
4. 有比较严重的腰椎间盘突出的人，该选择怎样的健身方式？

练腰的健身器材？

1、仰卧板

仰卧板又叫健腹板，其主要用途就是协助大家独立完成仰卧起坐运动，不用别人帮忙压腿。仰卧板的板面***用斜面设计，不仅运动强度要更大，而且还可以用来完成俯卧挺背、仰卧抬腿等动作，对腰部的锻炼比较全面。

它属于无氧类健身器械，对腰腹部增肌、塑形具有良好的效果。但在使用初期，强度不宜过大，应循序渐进增加锻炼组数，否则容易造成肌肉拉伤；

2、呼啦圈

呼啦圈可以很好的锻炼腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性；

线条分明又纤细的腰，是怎么练出来的？

腰本身是不会练细的，那如果你体脂已经很低，腰是不会细过本身的骨头和内脏的宽度的(所以我们今天练的不是腰)。

还有大家经常说的马甲线不会让腰变细反而练太多腹和核心会让腰更宽，别问我怎么知道的(科学和十年的经验，)它不会改变你腰的形状，也不会提高腰线，只会让你有很厚的腹肌，之前如何练出马甲线那篇就讲过腹肌不需要练太多，但核心很重要最好是做一些核心激活，腹肌每天一分钟就够了，这样腰不会宽，肚子也不会厚体脂低，马甲线能出来选好动作练，中间控制量度，避免伤腰。

所以不练腰，那要练什么才会让腰看起来更细同时提高腰线呢？秘诀就是练LATS和臀上侧面！原理是把腰上下练宽，腰就会显得细，这就是我的秘诀!自体实验过了已成功。之前练腹肌太多，腰太宽，跨太低的困扰，现在腰细了，腰线明显了还高了5厘米左右，这个是惊喜，一定要跟大家分享，而且练背阔肌和臀小肌中肌对身体健康也好(如果你本身的跨低练臀的上侧面和LATS就可以提高腰线，但如果你本来腰线就高，这些动作就只会让你腰显细)。

LATS就是你的背阔肌从脊椎两边延伸到背的侧面在腰的上侧方因为是大肌群，练它也会更好的帮你提高基础代谢，自我燃脂，很多肌肉男练倒三角都会练背阔肌(倒三角的男生腰都超细)放心女生不会练成那样的，我都练了一年了也就出了点型，一点都没变厚，还对驼背和斜方肌有一定帮助。

我最推荐的练LATS的动作就是Lat pull down最基础经典。

动作要领：背挺直，不要后仰，后仰练的是背，手拿杆子外侧，这样才会练到两边而不是中间，下去的时候碰到胸。

大家都可以做初学者也可以只是比较难感受到，LATS可以在开始做的时候，让杆只从头顶到胸，不把手伸直而是保持110度的夹角，感受你的背阔肌。这就跟之前我做hip abdductor有些人说不要把腿完全合拢的道理一样，你们的做法没有错，教你们那样会更激活感受到你们的肌肉，很适合初学者。

中国人对女性腰部的追求很早以前就有所体现，在古代曾经有这么一句诗，楚王好细腰宫中犹饿死，这句诗词讲述的就是楚王对于细腰的喜欢。现代人对于小蛮腰的追求热情依旧不减，但是我们的减肥方法不能像古代那样极端，我们需要健康地瘦出小蛮腰。那我们应该如何瘦身呢？？今天就让我给大家说道说道吧。

有的美眉依靠节食减肥法瘦腰，但是节食对于身体具有极大的危害，而且反弹的速度也是相当之快的。在这里我推荐大家使用运动来瘦身，运动是减肥的最佳方法，运动可以减缓衰老，预防肥胖，有效减肥，如果你想健康，快速踏实地瘦下来，就一定要进行运动。

①骆驼式

我们在进行这个运动的时候，需要***取跪姿，我们的身体需要渐渐地向后延伸，手臂轻松地垂于身体两侧，向后用力，我们的头部要往后仰，整个人***取胸部呼吸。注意新手在进行这个运动的时候，需要防止腰部过度拉伸，从而对身体造成损伤。我推荐进行组数：4组，1组进行20个。

②眼镜蛇式

我们在进行这个运动的时候，需要***取俯卧的躺姿，我们的双手放于腰际，手掌贴地，上半身慢慢地起来，整个过程由腰腹部进行发力。注意我们的手臂，必须要微微弯曲，不能完全挺直，避免以手臂借力。注意在进行这个运动的时候，我们需要循序渐进地锻炼。我推荐进行组数：4组，1组进行15个。

想要拥有超细小蛮腰，我们必须在生活中格外注意。因为生活习惯对于一个人的身材构造具有极大的影响力。在这里我给大家举出了2点，值得注意的地方。

①坐姿

很多人都有久坐的习惯，如果坐姿不正确，就容易造成[_a***_]在腰腹部的堆积，在这里我建议大家***取正确的坐姿。我们需要挺星抬头背部挺直，臀部绷紧，腿部并拢，我们可以在腿间放置一张白纸，帮助我们在进行坐姿的时候，也可以得到有效锻炼。

②饮食

线条分明和纤细可以分为两点：

最重要的是看骨骼，由于先天的因素，每个人的骨架都会有很大的区别，有些人天生四肢纤细，但是腰部会显得“直”一些，有些人天生纤纤细腰，但是骨盆又显得特别突兀，所以细腰的第一个关键点就是骨架。

如果先天条件没那么好，也并不代表就可以自我放弃了，后天的塑型在很大程度上往往比先天更重要。

如果说，一个人的先天身材比例就特别好，后天又特别努力的健身塑型、保持身材，这样确实有特别大的优势；但这一部分毕竟是少之又少，大多数还是先天就没有那么完美的身材比例，这样就要通过后天来弥补、来改善、修饰缺点。

比如想要一个纤细的腰，那么完全可以通过锻炼臀、背来从视觉上改变身形，而不是只在腰上下功夫，毕竟身材是一个整体，腰很细也未必会是好身材。

低体脂——这是重中之重。

女性的体脂率保持在25%以下比较好，如果能长年维持在22%-24%就再好不过，但是千万不要低于18%，过低的体脂率对于女性基本生理功能有很大的负面影响。

有了较低的体脂，腹部自然就会有线条显现，然后再通过腹部肌肉锻炼，会使线条更加清晰、肌肉更加饱满（女性的饱满与男性的饱满不是一个级别，中间差了十万八千里）。

可以学跳舞，而且不论学什么舞蹈瘦身塑形的效果都特别好，看你对哪种风格的舞蹈感兴趣，你可以考虑学习爵士舞，古典舞，韩舞，街舞或者钢管舞，这几类比较适合初学者，很容易入门，西安泷舞有开这些课程，专门零基础培训，教学和师资特别强，而且代课老师经验也很丰富，你想学的话可以先去了解看看

怎样锻炼腰肌最快最有效？

锻炼腰部肌肉需要多做局部的瘦腰运动，主要包括侧身弯腰运动以及屈腿运动。同时还需要多吃对增加肌肉有促进作用的蛋白质丰富的食物。

侧身弯腰运动。首先要直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，并且左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不可以弯曲，并吸气，重复1次，可以连做8组。

屈腿运动。需要呈仰卧位，两臂左右平贴于地面，双腿伸直，同时屈膝，提起，吸气。使大腿贴近腹部，再呼气，缓缓还原，重复8组。

健身训练最快最有效。
因为健身训练可以集中锻炼腰部肌肉，并增强腰肌的力量和耐力。
特别是通过无氧运动，例如负重训练，综合训练等方式的锻炼，可以快速且有效地增强腰肌。
此外，建议通过静态拉伸、动态拉伸等方式的全身热身来准备身体健身。
还有在健身过程中，要注意正确姿势、适度负荷、逐渐递增，逐渐递减的原则，并伴随适当的休息与饮食等，这些动作也能够使得腰部肌肉得到更加有效的锻炼。
总之，健身训练是最快最有效的方法来锻炼腰肌，同时也能够全面锻炼身体，保持身体健康。

仰卧起坐最快最有效。
因为仰卧起坐是专门锻炼腰肌的运动，可以快速收紧腰部肌肉，有效防止腰椎疾病的发生。
每天坚持做20~30个仰卧起坐，就能收到明显效果。
此外，进行常规的有氧运动如慢跑、跳绳、快走等，也有助于提高身体的代谢率，有益于脂肪燃烧和腰部线条塑形。
同时，注意饮食健康，控制热量摄入和脂肪摄入量，也是保持腰部健康的重要因素。

以下是一些锻炼腰肌最快最有效的方法：

1. 倒立撑：趴在地上，利用手臂的支撑，将上半身抬起，同时保持两腿并拢，膝盖抵住地面，双脚也向上伸直，这样可以锻炼到腰部的核心肌肉。

2. 仰卧起坐：躺在地上，弯曲两腿，双手置于耳朵两侧。然后将上半身慢慢向上抬起，直到肩膀离地，并慢慢下降，这样可以加强腹肌和腰肌的力量。

3. 侧卷腹：侧卧在地上，将双手放在头顶，弯曲膝盖，将上半身慢慢向上卷起，直到膝盖和肘部接触，然后慢慢下降，这样可以强化侧腰肌肉。

4. 求生版：趴在肚子上，双手放在胸前，紧贴地面。然后慢慢抬起上半身，同时将头顶向后仰，将双脚固定在地上，这样可以加强背部和腰部肌肉。

5. 静态侧桥：侧卧在地上，用一只手肘支撑身体，并将另一只手放在腰部。然后将下面的腿弯曲，将脚移到身体后面，并将上面的腿伸直，使身体呈直线。坚持一段时间，然后换另一侧练习，这样可以加强侧腰肌肉。

总之，锻炼腰肌最快最有效的方法是结合不同的训练方法进行综合训练。并且要注意坚持训练，并适当增加训练强度，以逐渐提高腰部肌肉的力量和耐力。切记不要贪图速度，要按照正确的姿势和方法进行锻炼，以免发生伤害。

1、仰卧起坐，可以很好的锻炼腰部力量，让腰部肌肉更加美观。　　

2、屈腿运动，侧着身子，卧下来，然后双臂平贴地面，2只脚伸直，屈膝再提起让腿部尽量的贴住腰部。　　

3、踏自行车的运动，很多花园小区都有这个健身器材。仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，屈伸范围尽量大。　　

4、扭腰运动，很多广场也有这种器材。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

有比较严重的腰椎间盘突出的人，该选择怎样的健身方式？

你好，感谢邀请。

腰椎间盘突出症患者做健身锻炼应遵循因人而异的原则，也就是说结合自身病情、年龄、胖瘦等情况选择适宜的运动方式。

通常我们对严重的腰椎间盘突出症患者或术后患者的运动要求是尽量卧床休息为主，减少运动，尤其是剧烈、腰部活动幅度较大的运动，甚至是日常生活工作中弯腰穿鞋、洗脸刷牙、转身等一些腰部用力或者腰部活动幅度较大的<span>动作都应该避免或者减少。

对于腰椎间盘突出症患者的运动锻炼，我们建议在其缓解期进行。因为缓解期患者基本上可以生活自理，而长期的卧床休息对气血循环有一定影响。这个时候腰椎间盘突出症患者可以做适量的运动，如倒行、踢腿、散步等。

待到恢复期腰椎间盘突出症患者完全可以像正常人一样生活、工作和学习。此时可以进行游泳、跑步、体操、太极拳等运动锻炼方式，增强腰背肌群张力，促进腰椎功能恢复并预防复发。

再次感谢邀请，更多腰椎间盘突出症运动疗法及日常护理可关注【本草说】阅读相关文章。

《浅谈腰椎间盘突出症的运动疗法》

《健康常识：腰椎间盘突出症如何防治？》

1：根据腰椎问题，先针对性的治疗，缓解症状。2：选择有效的康复训练动作，缓解压力，强化肌肉能力，稳定腰椎。3：学习正确的训练动作，学习如何使用身体，保护腰椎。4：健身没有问题，先康复好了再说吧！

这位朋友你好，我来回答下你的问题吧！

腰椎间盘突出是由于脊椎受外力压迫导致纤维环破裂髓核突出，引起炎症就会造成腰痛，若是压迫到附近神经根则会引起腿麻、坐骨神经痛等症状。急性腰突首要进行休息，尽快消除无菌炎症，当进入缓慢的慢性期后则需要进行有效科学的锻炼健身康复方式。

这个动作我讲过很多遍了，写帖子拍***都专门讲过这个动作，它十分有益于腰椎康复，同时还会调动全身肌肉，起到牵拉脊柱的作用，如果想更多的了解这个动作也可以看我之前的文章和***，我拍了一张演示动作如下图。

吊单杠是腰椎康复的经典动作，若配合引体向上则更好了，在起到物理牵引作用的同时还能锻炼背部肌肉和腹部肌肉，最适合腰突患者练习了，如果身边没有单杠也不要紧，可以用两把椅子练习，具体方法就是双手握住椅子背，双臂用力，腰部以下完全放松，我照照片给你演示一下。

拉紧伸展动作可以有效的缓解由腰椎间盘突出引起的坐骨神经痛，同时还可以拉伸脊椎间隙，促进炎症消除突出物还纳，还可以疏通全身经络。

加强版拱桥能增强背部肌肉力量，有效巩固腰椎稳定性，减少再次受伤风险，同时还会改善肩周疼痛，方法见图如下。

到此，以上就是小编对于健身锻炼腰***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼腰***的4点解答对大家有用。