健身锻炼背部项目,健身锻炼背部项目有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼背部项目的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身锻炼背部项目的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身锻炼背部一周几次好？
2. 日常不用器械怎么练习背部？
3. 做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？
4. 健身练背部，哪个部位肌肉群能帮助躯干挺直？
5. 健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

健身锻炼背部一周几次好？

每个人都想拥有健美的背部，含胸驼背确实影响形象，特别是现在许多人因为工作性质长期伏案，长时间一个姿式玩游戏，使脊柱变形受损弯曲，肥胖、背厚、富贵包、背部疼痛等等，都在困扰着大多数的人。就会产生困惑，如何锻炼？背部锻炼时间多长？一周可以锻炼多少次？才能达到锻炼的效果。等等的问题。

健身锻炼，背部是可以天天进行的，只要身体没有疲惫感，每天只要抽出30分钟的时间即可达到锻炼身体的效果，科学的、有计划的、循序渐进的、进行身体锻炼就能达到一定的效果。

现在给喜欢瑜伽运动的伙伴们，推荐一组有效美背的体式，简单易学，只要抽出一点时间，重复练习，坚持练习，除了有效美背，还能达到一定的缓解各种背部不适症状。

1、融心式，美背开肩，四肢趴在垫子上，伸直双手与肩同款，尽可能的向前趴下，下巴、胸部点地，保持1分钟，重复3组。

2、猫牛式，跪姿垫子，双膝双手打开与宽同宽，脚背贴地，双手在肩部的正下方，双膝在髋部正下方，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，控制节奏，一呼一吸之间一节一节的延展脊柱，保持5到8个呼吸，重复三组。

3、桥式，仰卧在垫子上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直，吸气延展脊柱，呼气抬起髋部向上，展肩向后，胸腔向上提，保持五到八个呼吸，重复三组。

4、眼镜蛇式，俯卧，屈肘靠近胸腔，抬头延展脊柱，肩胛骨靠拢，脖子向后放松延展，保持五到八个呼吸，重复三组。

5、蝗虫式，俯卧垫子上双腿并拢伸直，吸气双腿肌肉收紧，脚背下压。呼气，抬高头部、胸腔、双手双脚，平视前方。保持五到八个呼吸，重复三组。

6、树式，山式站立，抬起左腿，后跟靠近会阴，吸气祈祷式双手举起，指尖指向天花板，收腹向上延展脊柱，平视前方，保持五到八个呼，换边重复三组。

日常不用器械怎么练习背部？

背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。

动作一：引体向上(宽握)

训练部位：背肌、二头肌

1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。

动作二：坐姿划船

训练部位：背肌中段、竖脊肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有***的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。

像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。

所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。

我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。

1. （引体向上）大圆肌、背阔肌

1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的[_a***_]无器械健身。

引体向前，

可以背一个包，还可以单手练习。

要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手30厘米左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。

反向划船，

可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

在家里找一找，发挥你的创造力。

门上引体向上

首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

俯身飞鸟

背部是一个徒手几乎连不了的肌群。

背部肌群有三个功能：

<span style="font-weight: bold;">1.你从上往下拉东西的力量是背部给的。

2.从前往后拽的力量也是背部给的。

3.从上往下压的力量，还是背部给的。

这三种发力方式，对应的动作就下边三个图。

1.下拉的力量

2.后拽的力量

首先我们的背部肌群包括很多，分为上背部中背部和下背部。那么无器械训练背部肌肉动作要很多接下来我一一的为你推荐：

首先最重要的训练动作就是引体向上，引体向上训练同时包括很多种训练变式，比如说正手引体向上、反手引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、单臂的引体向上还有水平引体向上等等，引体向上的训练动作能够训练到我们背部肌群的中上部，对于背部增肌训练来说是必不可少的无器械训练动作。关于引体向上我推荐两类训练动作，一个是标准的引体向上，这属于一个垂直位置的，对于我们的背部变宽有很大的帮助。

第二个推荐的引体向上的训练动作变式叫做水平引体向上，这种引体向上的训练能够对于我们的背部肌肉的增厚有很大的帮助。

下背部也叫做腰部，这也属于我们的背部肌群的一个方面，关于腰部的训练动作有很多，那么我推荐两个训练动作。一个是静态保持动作，一个是动态练习动作。对于增加我们的腰部力量肌肉都很有帮助。首先是静态练习我推荐的是直桥训练动作，如下图所示，保持到下图的位置动作进行长时间的坚持就能够训练到我们的下背部的力量耐力肌肉。

那么第二个下背部的训练动作我推荐的是背部两头起训练，背部两头起训练要求我们趴在地面上然后利用我们的腰部下背部的力量抬起上身与下身，达到下图所示的位置再落下来一次一次的进行反复，进行训练我们下背部的肌肉力量。

那么关于我们的背部肌群的无器械训练动作还有很多，那么其实训练动作不必太多，专注其中的一个进行训练就能够达到我们的训练要求，循序渐进持之以恒就是这个道理，更重要的是我们能够坚持下去，共勉！

做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？

谢谢。我是从事健身行业十多年的阿水教练，用我的专业和建议，希望能帮到你。

背部肌肉面积很大，而且种类也繁多：深层，浅层都有，属于第二大肌肉群。

锻炼背部肌肉需要不同的动作类型，多组数次数，而且多平面的去锻炼。

如果我们的训练场景有限，那如何进行背部训练昵？

推荐1：游泳

推荐：蛙泳，蝶泳

健身练背部，哪个部位肌肉群能帮助躯干挺直？

背部肌肉。锻炼背部肌肉就能治疗驼背。因为驼背就是因为背部肌肉力量差，拉不直上半身，导致弯曲驼背的。可以用坐姿划船，杠铃俯身划船、反手蝴蝶机等方法锻炼就行了。希望我的回答能帮到您！

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

运动训练里面有一个核心问题，就是训练协同***叉原则，这样的训练方法，既能够有效提高训练质量和效率，又能预防发生运动损伤的可能。人体内外都必须同修同炼协同配置，比如某一个力量锻炼日，我可以一次性在这个锻炼日完成全身性肌肉力量训练任务，但要保质保量完成这个任务，必须要遵循一点，交叉训练原则，您可以先从上肢肌肉群开始训练，接着训练腰腹肌肉群，再接着训练下肢肌肉群，一个循环下来，休息调整3-7分钟，再来一个上肢、腰腹和下肢的力量训练，再休息调整3-7分钟，再一次从上到下，这样反复循环个3-5组，就能很好的消除体脂，又能有效增肌。当然，最好是，从下肢肌肉群力量训练开启，到腰腹肌肉群，再到上肢肌肉群力量训练，这样比较科学、安全点！协同交叉性训练原则还体现在，胸和背可安排在一个锻炼日完成，大小、前后手臂，肱二头肌和肱三头肌也可以交叉训练，以及腰部和腹部同样在一个锻炼日安排训练。

协同交叉性训练原则还体现在肌肉大小肌都可以在一个锻炼日训练完成，一个锻炼日先力量训练，后有氧运动锻炼，毕竟运动锻炼要科学，科学了、合理了，也就安全了

如果您是个纯粹健美运动员，就可以一个锻炼日专心轰炸于一个部位，比如第一天练胸部，第二天专注于背部，第三天专注于腰腹等等安排，更可以一日多练，上午练上肢，下午练下肢，建议根据自己体能情况合理安排训练内容，不要太疲劳，让肌肉有休养的时间，更有利于增加肌肉维度。

个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：

胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹

为什么这样去练呢，我来给你分析一下，

***如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。

练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，

所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。

背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。

在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。

因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。

一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。

整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。

比如下面这套训练***：

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*12次

训练完背部后的次日能练什么？

那要问你的身体反馈，也涉及到背部训练的内容和质量。为什么？

如果你的背部训练是整个背部的常规***，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）

可以练胸（无仰卧直臂上拉）

可以练肩（无后束训练）

但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。

如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。

但是如果真的好想去练。

那么肱二三头超级组日比较合适。

训练***如下：（4组）

练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。

多数锻炼者可以大小肌***叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼***，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身***，先练起来，等有经验了再更改***；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼***。

既可以胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼***。

锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受***。

刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼***。曾经有人质疑健身app的作用，我想说一句，大家都是从健身小白过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP***锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼***，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。

到此，以上就是小编对于健身锻炼背部项目的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼背部项目的5点解答对大家有用。