健身散打初步锻炼,健身散打初步锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身散打初步锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身散打初步锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 零基础怎么练散打？
2. 一个人在家怎么进行散打基础训练？
3. 散打怎么练反应？有哪些项目可以训练？

零基础怎么练散打？

找个教练教教，教练让怎么练就怎么练，不要怕吃苦。

以前见到一成年男子去学散打，可能不好招人吧，也许那里的时间安排自由，见教练只在教他一个。感觉他一副花钱买课的VIP态度。他练踢腿，都是教练给拿靶，打完了教练让他拿靶，该教练踢了，他不同意。觉得花钱来拿靶就吃亏似的。其实挨踢还能练抗击打的。

我以前练的时候，我们条件简陋，都是用手做靶，教练有分寸的。有次打完，我们的手就一直抖。我是业余练的，不过后来我的手明显用力的时候更硬。

古时候，人们练武还都练一项硬功夫，比如铁脚佛，脚很厉害。有的胳膊练得很硬，有的铁头等。

我也想练一项，可惜我走的是文，没走武，没有时间练

散打流程，不仅散打，感觉所有的技击流程都差不多。1，身体素质，比如柔韧，力量，速度。2.发力，正蹬，侧踹，直拳，摆拳。。。。3，攻防技击，距离，角度，时机的把握，***动作等。

1.柔韧，柔韧不好，腿法基本就废了，柔韧好，不仅腿法，拳***更灵活有力。筋长则力大。

2.力量练习，千招百能，无力不行，但是注意要放松，散打需要爆发力，迅速收缩富有弹性的肌肉。

3.速度。负重出拳，出腿，拉橡皮筋出腿等，一旦负重去了，速度就快了。同时还是要懂发力，协调好，速度自然快。

5.发力，要知道拳法，腿法怎么发力，比如侧踹，力怎么传递，发力轨迹无外乎直线型的（直拳，侧踹，正蹬等），弧线型的（勾拳，摆拳，鞭腿等）。还要知道摔法，接腿摔，利用离心力旋转摔等。

你想自己练呢还是想找个教练练呢？是想仅仅防身而已，还是想练出高水平参加比赛呢？如果都是前者你可以网上查下教学视频，在家里自己学习学习基本动作，慢慢练习。如果都是后者那么你最好找个专业教练指导练习，努力练出高水平，祝成功！

莫慌！莫慌！无论学什么东西都是从无到有，要想成功，就必须努力！如果你有这个决心，如果你想把这件事情做好！那么前方困难无论多么大，多么艰难，请你一定要坚持下去！坚持就是胜利，加油！😏😏😏

首先从心理上不要把练习散打看得很难！二要定位好练习散打的层次，如果你是为了比赛！想把散打练得水平高一些，散打的基础就要严格认真一些！如果<span>你只是学点散打能防身就行！这就很简单了。

这里只讲入门练习散打防身，首先给你设计要学的散打动作，以左抱架预备式为例，双腿都微曲，进步冲拳或者踢腿一定要后腿由曲到直猛一蹬地，同时拧腰转肩出拳，所有动作开始一定不能用力，只要把动作按照要求做到位，拳法学直拳、摆拳就够了，如果还想学另加勾拳和转身鞭拳。腿法练习左侧踢，即能进攻也能防守堵腿，右腿低鞭腿，如果还想多学就增加个右低勾扫踢！一定要记得做一些拉伸的动作，把身体活动开，防止因为用力肌肉拉伤，如果没有老师指导看***学习一样有效果。

摔法练习右打腿摔，左脚上歩双手拉固对方头手，右脚直接打在对方的后腿弯，同时身挤手推对方上身使之朝后跌倒！另外可以练习下潜抱腿摔，正常人都上实下虚，一旦抱住腿正常都能摔倒！

手是二扇门全凭脚赢人，先学习站架，双手握拳放在下巴的两侧，左拳半曲前伸，右拳不动！双手攻防兼备！然后学习左手直拳，进一步打一拳，然后连续进步直拳，左右直拳，可以按二拳、三拳、五拳的节奏连续进步练习，拳的练习都和这个同，刚学一定要注意每一次冲拳，都是后腿蹬地，拧腰转肩出拳。三天就把几种拳法都学会！学的时候切记不可用力只把动作做到位！

一天学习腿法，一天学习摔法！

五天过后就可以两个人练习攻防，俗话说没学打先学挨打，这里的挨是硬让打，而是挡住、抗住、推挡、挤靠，躲闪、游走等！记住攻的人只要想着用拳脚击打就行了，先单一拳法连续击打对方，而防的人只想着要挡住、抗住、推挡、躲闪、游走！每一种动作都一样，打二分鈡以后两人互换攻防！

一周后单一拳法对方都能防住后，即可组合拳连续击打，等各种组合拳攻防自如即可增加拳脚组合、拳脚摔组合！这些打都要打实！打的时候要如影随形，盯住对方连续击打！

互换攻防熟练后，可让对方出拳你打反击、对方出腿你反击！

最后就要打虚了，对方什么地方有空裆就打什么地方！

如果时间很短，我建议只练直拳摆拳防身就够用了！古人说不怕千招会就怕一招精！

一个人在家怎么进行散打基础训练？

说起散打凭借本人大大小小几十场与人冲突而总结了一些具体锻炼方式与各位分享一下。

首先要有一对足够硬的拳头，大多数搏击爱好者都喜欢在打沙包的时候带上拳击手套这里我就想说明一下你们也可以亲自体验。打沙包不带手套这样长期锻炼可以让你的腕部更加有韧性更加有硬度，这样在与人空手赤膊对击的时候减少因为击中对方比较坚硬的部位而导致手部受伤。

其次同时吊两个沙包一个大的里面全部装沙子大概在四十公斤另外一个可以随便买个里面填充物是碎步的很轻的那种沙包，不要问我为什么当你同时打这两个沙包的时候你自然而然会以最快的速度掌握攻击的距离躲避技巧。在打的时候可以拳、膝、肘、肩、任何部位在适当的时候进行攻击。

另外准备一个装满黄豆或者不碎胶珠等不易结成块状的沙包大概也是在五十公斤左右，高度在腰部以下的位置用各种各样的脚法踢请记住好腿不过膝。

每次不间断的击打这三个沙包直到力尽为止，最后再送你一句话，前后是本能，左右是技术上下是奥妙，希望能帮助到你也欢迎各位爱好者交流经验评论关注。

先要搞教材，从简到难，先柔韧训练，泰拳是最好入手的教材，先练手法，直，勾，摆拳，肘法，学会以上，再练腿法，膝法，步法，能找个业余教练指导更好，自学摸索很慢，能网上找个师父指导进步又快，又方便，

散打的竞技能力即指运动员的参赛能力，有体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合地表现于专项竞技的过程之中。

一个人可以在家里练的内容，一般建议是体能和智能的基础训练。具体还要看你本人的散打进度。

体能是所有运动的基础，

速度素质，是人体在单位时间内移动的距离或对外界***反应快慢的一种能力；

力量素质，是身体某些肌肉收缩时产生的力量；

耐力素质，是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力；

灵敏素质：是指迅速改变***、转换动作和随机应变的能力；

柔韧素质，指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。

运动员知识能力包括其对科学知识，特别是专项竞技知识的掌握和运用，对于提高训练效益，取得竞技胜利有着重要的影响。在高水平竞技活动中常常发挥着更加突出的作用。

在家里是没办法练散打的，只能说在没有训练伙伴的情况下可以在户外进行一些独自练习。

1，耐力训练，没有耐力做前提，技术再好也白搭，进行长跑，俯卧撑，仰卧起坐，举重。

2，身体柔韧性训练，就是拉筋，劈叉。

3，基本拳法和腿法练习，有条件的情况下，准备好沙包，因为是一个人，所以脚靶和手靶没有办法使用，反复进行各项单项拳法和腿法的练习，初学者不求力量和速度，规范好自己的标准动作不变形，熟练之后开始练习组合拳。在练习单项动作的时候有镜子的可以利用镜子观察自己的动作与教学***动作是否一致。

4，倒功练习，初学者可以在草地上进行，注意掌握动作要领，防止受伤，倒功初学者在没有人指导的情况下一般先***取跪在地上向前练习前倒，先熟悉手臂动作。

5，散打练习中的摔法是需要两个人配合的，一个人无法单独行动，但还是可以使用***人工具进行练习，

6，毕竟散打运动是属于对抗性的，所以在基本练习结束后应该寻找伙伴一起练习。

散打怎么练反应？有哪些项目可以训练？

利用各种信号***，声、光、触等可以练习散打反应。

散打是对抗性项目，因此如果想要获得最佳的训练效果，反应的训练最好是有同伴给于配合，引导，训练是最佳的。反应速度主要取决于人的感受器(视觉、听觉)和其它分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。

移动目标练习；突然亮靶击打，同伴把靶放在低位，突然把靶举到习练者面前，习练者快速做出应答，不必强调力量，只要快速即可。类似的办法还有很多，可以扔一个网球，排球，六角球类，习练者做最快的反应，可以是专项的搏击动作，也可以是游戏的方法。

信号***法，同伴给出专声音，口令数字，鸣哨，习练者快速做出应答行为，例如，[_a***_]实战姿势，突然口令直拳，摆拳，后退，习练者快速做出动作。

触觉练习；可以蒙上眼睛，使用泡沫棒类，接触运动员的身体，某个部位，运动员马上做出反击动作，例如触碰左手，打左拳，触碰右脚，踢鞭腿等。

以运动训练注意事项，要求运动员注意力集中。训练中运动员注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，适宜时间为5秒左右，最多不能超过8秒。此时，肌肉的反应速度比处于松驰状态时可提高60%左右。当人疲劳就不要练习反应速度，尽可能在运动员兴奋时练习。

建议方法：

1、用具：篮球。***者用篮球砸练习者头部，练习者躲闪，脚不允许动。

2、用具：棍靶。***者手持棍靶。练习者击打棍靶，然后***者用棍靶反击练习者躲闪。

3、用具：上下拉速度球。练习者击打后躲闪速度球。

4、用具：绳梯。练习者练习脚下灵活（有助于反应）。

5、用具：口哨。***者吹哨，练习者听到声音向相反方向跑动。

6、用具：***牌。***者往练习者头上飞***牌练习者可以抓或者排挡。

太多了。。。。。我就不一一说了要是感觉没有适合你的可以在问我。

散打练习反应的方法其实有很多种，我们都知道散打对于反应的要求是非常高的。比如在两个人对打的时候，别人打过来的你反应慢的话会很容易受到攻击。而你想要反击对方的时候对方已经跑远了，这些都需要进行练习的。而且这和你的心理素质包括肌肉反应能力都是有关联的。

首先必须要有胆量也就是心理素质，别人打过来的时候不能慌乱。一但慌乱的话就会影响你自己的判断而反应不过来。这个练习的时候就需要两个人的配合，一个人出拳或者出腿对你进行攻击而你去防守。经过长时间的练习，肌肉形成记忆的时候，那么别人再攻击你的时候，就不需要在用大脑去想而是自然的就防守住啦

同样反击的时候也是一样的道理，首先别人攻击你先要防守然后再进行反击。先用固定的招式反击训练。时间一久你就会形成一个自然反应。当别人攻击你的时候，你就会自然的反应防守住以后再进行反击。而且平时在进行一些反应的训练，两个人你来我往的互踢互打互闪，慢慢的你的反应就会越来越快。

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到此，以上就是小编对于健身散打初步锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身散打初步锻炼的3点解答对大家有用。