健身热身锻炼方法,健身热身锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身热身锻炼方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身热身锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？
2. 健身前有哪些热身动作？
3. 健身前有哪些热身动作？
4. 热身运动的正确顺序是怎么样的？

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

最简单直接就是下载keep app，里面有热身和拉伸动作，跟着视频照做即可。

keep的热身课程有

★综合热身

★跑前热身

★足球热身

★上肢综合热身

★下肢综合热身

★长里程跑前热身

★7分钟晨间操(也适合热身)

keep的拉伸课程有

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练计划进行安排

<span style="font-weight: bold;">我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

哑铃肩外旋。如下图。

哑铃招财猫。如下图。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

健身前有哪些热身动作？

1、胸肌伸展

两只手放在背后位置，十指交叉扣在一起，抬起头挺胸，背部挺直。

2、开合跳

原地站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，反复五分钟左右。

3、手臂摆动式伸展

双脚站开微宽于双肩，双手水平摆直，与地面平行，交叉到胸部，再水平摆直，反复进行五分钟左右即可

健身前有哪些热身动作？

1、胸肌伸展

两只手放在背后位置，十指交叉扣在一起，抬起头挺胸，背部挺直。

2、开合跳

原地站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，反复五分钟左右。

3、手臂摆动式伸展

双脚站开微宽于双肩，双手水平摆直，与地面平行，交叉到胸部，再水平摆直，反复进行五分钟左右即可

热身运动的正确顺序是怎么样的？

一.为什么要热身？

运动需要身体多个部位进行协调配合，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。

但较轻的运动量并不意味着你要跑20km，先慢跑个2km当热身，热身也不意味着如果你要举铁，先来个2kg当热身，之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明，它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大，就会自动多调用那些部位的肌肉，所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来。

那么，让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢？大致可以分成三类：

1.降低受伤风险：一般状态下的肌肉会比较紧绷，肌肉血流量状态不好，经过热身运动后，肌肉血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量；也能提高关节的活动范围，让肌腱、韧带变得柔软，关节囊合理地松弛。另外，你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位，通过一些持续发力的动作，让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。

2.提高运动表现：热身可以调动更多肌肉，改善肌肉协调能力，神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐，让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，也会增加关节活动范围，让运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。不过有研究表明，运动时间越长，热身运动对运动表现的影响就越小。

3.缓解运动疲劳：热身可以改善身体代谢过程，血液流速和流量会随体温上升而增加，一方面激活能量供给器官，也就是心肺血脉；另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出，延长你的有效运动时间，还可以让运动后的你不至于累瘫。

热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。

>>专业[_a***_]的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。

>>长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。

到此，以上就是小编对于健身热身锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身热身锻炼方法的4点解答对大家有用。