腿部健身锻炼动作,腿部健身锻炼动作图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腿部健身锻炼动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腿部健身锻炼动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 在家，腿部肌肉如何锻炼？
2. 多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？
3. 如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

在家，腿部肌肉如何锻炼？

在家练腿当然深蹲！嫌徒手深蹲没有强度？可以试试单腿深蹲！不仅练肌肉，而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高。

深蹲是最经典的下肢肌群训练动作，包含了众多变式动作，如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。

在家训练深蹲，当以深度为基础，将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖；核心绷紧，脊柱中立。

掌握好标准深蹲，再训练宽距深蹲针对臀部和大腿后侧腘绳肌、窄距深蹲针对大腿前侧股四头肌、弓步深蹲针对下肢功能性。

而强度进阶，则选择单腿深蹲！

单腿站立，抬起一条腿，以标准深蹲的发力模式进行发力，注意动作稳定与肌肉***，避免惯性带来的压力冲击。刚开始训练可以***后面当凳子，逐渐增加幅度。

会不会伤害膝盖？

注意动作标准与训练强度就不会，接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青，循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

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您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

1、大腿腘绳肌的测试方法

训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

2、大腿股四头肌的测试方法

训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

二、如何在家有效的锻炼双腿

动作一：深蹲

这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

动作二：深蹲跳

多练腿部（深蹲）上半身肌肉也会跟着变强壮吗？

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助。

 

多练腿部确实会促进上半身肌肉的增长维度，因为练腿会促进睾酮素的分泌，而睾酮素是肌肉生长的必备元素，深蹲产生的间接效应是不可忽视的，因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。从而***上半身的肌肉更加强壮，练腿不仅可以踧踖上半身肌肉的生长还有其他很多的好处哦。

 

一、身材的协调

 

想象一下强壮的上肢和后备维度，结果配了一个非主流的小瘦腿，不仅是觉得不协调，看上去也很娘。

 

二、深蹲提高全身力量

 

你好，感谢您的阅读。作为有近20年健身训练经验的老铁，我来谈谈自己的观点吧。

先说结论吧，经常练腿可以明显提高上半身肌肉强壮程度，但并非像问题里说的上半身自动跟着变强壮，而是也要通过系统训练，练腿是增强了上半身训练的效果。

我见过很多的健身新手起初并没有意识到练腿的重要，往往片面追求锻炼胸肌、肱二头肌等上半身肌肉，因为这样的话，镜子里的自己看上去变化更明显，更有成就感。我想新手不喜欢练腿无非两个原因，一是怕腿的肌肉太大，腿型不好看，腿粗买不到衣服，二是练腿实在是太累了，尤其是高次数或者大重量的深蹲、腿举等动作，练完之后好几天走路都困难，更别提上下楼了。

而健身老手往往更看重的是腿部和背部等镜子里容易忽视的肌肉，尽管练腿的过程艰辛，但是，都知道练腿是健身途中必不可少的，对上半身的肌肉发展也有很多的益处，练腿的好处是那些不练腿的人绝对感受不到的。

如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？

试试掌握这三点会让你有意外的收获！

要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再***以时日，一定会有收获！

增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。

（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念[_a***_]集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。

（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。

（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为人体肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。

增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…

健身有疑惑、铁男来解惑！欢迎指正，觉得有用的点个赞！谢谢！

到此，以上就是小编对于腿部健身锻炼动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于腿部健身锻炼动作的3点解答对大家有用。