健身凳锻炼方法,健身凳锻炼方法***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身凳锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身凳锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？
2. 只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

山羊挺身又叫背屈伸，是一个很好地锻炼下背部，臀部和大腿后面肌肉的动作。有的朋友觉得它是一个特别毁腰的动作，做时间久了会引起椎间盘方面的毛病，实际这是因为发力错了，如果用腰腹部发力的话，肯定是会这样的，但是用臀腿发力就好很多。一般来说，山羊挺身都要借助罗马椅等器械，那么没器具怎么做山羊挺身，让我们一起来看一下。

山羊挺身

　　山羊挺身是什么

　　山羊挺身是一个可以锻炼核心力量的健身动作。运动的时候，先站到罗马椅上，然后借助重力的作用，用臀部和腿部发力，把上半身折下去，尽量角度大一点，然后同样用臀部和腿部发力，再把身体拉回到原位。经常做这个的话，臀部和腿部的力量会得到大大加强，尤其对男性朋友们来说，是特别有好处的。

　　山羊挺身锻炼哪里

　　山羊挺身主要就是锻炼臀部肌肉和腿部肌肉，像臀大肌，臀中肌，臀小肌都可以锻炼到，腿部肌肉，像位于后面的股二头肌也可以通过做山羊挺身来锻炼。同时，既然它被称为背屈伸，那么也可以锻炼到背部，主要是竖脊肌靠近腰背的那一块，也就是靠腰部下面的那一部分。不过，一般做山羊挺身，都是需要罗马椅的。

　　如何徒手做山羊挺身

　　如果没有罗马椅，或者不去健身房，还想做山羊挺身，是比较有难度的，但是也并非完全不可实现。在家里，我们可以借助结实的平台，比如说桌子，椅子来完成这个动作。具体做法是俯卧在这个平面上，上半身自然下垂，下半身从髋部开始，都保留在平面上，然后，将双手置于脑后，上半身向上抬起，一直到和长椅保持平行为止

如果没有罗马椅，仍旧想要练习山羊挺身这个动作，那么，我们可以借助长椅来锻炼。首先，我们要趴在长椅上面，为了保证锻炼效果，需要邀请同伴来帮助自己固定双腿，让我们的上半身，从髋部开始悬空并下垂，然后，将双手置于脑后，上半身向上抬起，一直到和长椅保持平行为止，停顿一秒再放下，重复练习。

山羊挺身，或称为山羊抬体，这个动作能够很好的发展运动者大腿股二头肌、腰部、腹部和臀部肌肉力量，尤其是对运动者大腿二头肌发展非常理想。

室内健身房不知道有没有海绵垫，如果有，可以在有运动伙伴配合下尝试着做，跪姿前俯下探身体到海绵垫上，如此动作反复练习，可以分多组，每一组多次***练习，效果最佳。

身体俯卧在一张海绵垫上，双手抓握5-10公斤沙棒放在后脑处，双腿伸直，把双腿固定住就可以连续做俯卧式向上抬起身体，如此反复练习，可以多组多次来开展练习活动。

如果健身房内有山羊器械，就可以让训练者***取前俯卧式把身体趴在山羊面上进行持续抬体动作来***大腿二头肌和腰部、腹部、臀部肌肉力量。

你好，非常开心回答你这个问题。罗马椅并不是椅子，它是可以显示在50度左右给你做背部训练的。在健身的过程当中啊，我们都听说过硬拉。但是硬拉是一个非非常要求核心力量的，也是一个比较难完成的动作。

但是罗马椅既可以锻炼你的腰部，又可以锻炼你的背部竖脊肌。如果没有罗马，也照样可以锻炼你的竖脊肌。具体就是可以用一个凳子。再加上一个可以把腿固定住的设备。然后就可以坐山羊挺身了。

山羊挺身主要是针对腰部竖脊肌的训练动作，训练腰部的动作比较经典就是硬拉，山羊挺身发力原理也和硬拉一脉相承，你做罗马椅挺身，本身骨盆已经帮你固定好了，所以你会很好发力，硬拉就对训练动作有一定的要求，退而求其次，如果觉得硬拉太难，就在瑜伽垫上，趴着四脚离地做个超人式也可以！

只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

如果没有时间去健身房，那么在家里使用家庭版的杠铃，哑铃和卧推凳，是完全可以对全身肌群进行锻炼的。

首先我们要制定一个训练计划，那么就是可以将我们的身体部位分成胸部，背部，手臂，肩部和大腿等五个部分。

每天安排一个部位进行锻炼。

第1天 胸

哑铃卧推 每组10~12次，共计完成4~6组。

哑铃飞鸟 每组10~12次，共计完成4~6组。

俯卧撑 每组15~20次，共计完成4~6组。

腹肌 卷腹，仰卧抬腿 每个动作15~20次一组，共计完成4~6组。

那你杠铃架也应该得有，这些可以了！

举个例子：一周4练（数字为次数*组数）

<span style="font-weight: bold;">周一：胸+腹

杠铃平板卧推12*3；

上斜哑铃卧推8*4；

平板哑铃飞鸟10*4；

下斜哑铃卧推8*4；

仰卧卷腹+登山跑+仰卧举腿+俄罗斯旋转（3个循环*8）

周二：休

周三：背

我的实际情况和你的题目一模一样 杠铃一对 哑铃两对 一张椅子 练胸我是杠铃卧推 哑铃上斜 两张长椅子做双杠臂屈伸 杠铃上斜 哑铃飞鸟 不好地方就是玩杠铃开始和结束时费力。。。。。。还可以吧 我半年涨了14斤

哈喽 我是你们的养乐多 很高兴又来和各位解答问题啦

对于这个问题我认为在家里有杠铃、哑铃和卧推凳也是可以健身的，下面跟大家说一下该怎么去健身：

用家用杠铃的话可以用杠铃平板卧推法：打造整个胸部肌肉。不同的握距***的重点也不同。比肩略窄的话就锻炼胸大肌，与肩同宽就锻炼整个胸肌。

用哑铃的话就选择上斜哑铃推举法：锻炼上部胸肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。拉伸角度太大的话会影响到胸肌的发力。

用卧推凳的话先躺在卧推凳上，然后撑起身体，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上！然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳。

以上就是我对这个问题的看法，希望会对大家有所帮助，有问题记得评论留言哦。

到此，以上就是小编对于健身凳锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身凳锻炼方法的2点解答对大家有用。