健身锻炼胸肌飞鸟,练胸飞鸟动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼胸肌飞鸟的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼胸肌飞鸟的解答，让我们一起看看吧。

1. 飞鸟练身体什么部位？
2. 只有一副哑铃，怎么锻炼胸肌？
3. 如何用哑铃锻炼胸肌？

飞鸟练身体什么部位？

飞鸟类型有这几种：俯身飞鸟、仰卧飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟、反向飞鸟、大飞鸟。

不同飞鸟练的部位不同：俯身飞鸟主要锻炼的是背部肌肉；仰卧飞鸟主要是锻炼胸肌、上斜飞鸟主要是锻炼胸大肌；下斜飞鸟主要锻炼的是胸肌的下半部分;反向飞鸟主要锻炼的是肩部三角肌后束;大飞鸟主要是锻炼胸肌。

只有一副哑铃，怎么锻炼胸肌？

没有哑铃都能练，何况你还有一副哑铃乎！如果你热爱健身就看过来！***s://mp.weixin.qq***/s/-53cAlQmqyTPpcDQPFFK8w

大家好，我是你们的健身教练飞刀老师。我拥有20多年的健身经验。我很高兴回答这个问题。

<span>增大胸部维度。

如果你的目标是想增肌增大胸部的维度，就用哑铃做推举。可以用哑铃凳调节成平板状。一起做五组，每组八到12次。组间一般休息一分钟。如果是用大重量哑铃做卧推，组间可以休息两到三分钟。

增大上胸部的维度。

把哑铃凳调节成上斜庋状态。做哑铃推举时，动作下放时。肘部要低于肩部下沉，因为肘部平行或高于肩部以上，肩部受力就会增大。而且下放的动作尽量慢一点。

增强胸部内侧的动作。

加强胸部内侧做哑铃飞鸟，做完哑铃推举以后。可以做哑铃飞鸟。哑铃飞鸟主要***胸部的内侧。哑铃飞鸟动作要点是起来时，是用抱的姿势起来。

因为哑铃飞鸟主要是加深胸部内侧的***。可以用轻一点。一起做五组，每组10到12个，组间休息一分钟。

结语

用哑铃可以锻炼整个的胸部。但是经常用以后它***胸部没那么效果好时，中途可以加一点像俯卧撑这些动作来***他。

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上胸:利用椅子，做斜上方进行卧推，每组8－12次，做4－5组。

中胸:平躺进行平板卧推，每组8-12次，做4－5组。

下胸:也可利用沙发或者椅子，头部向下，下肢支撑在椅子或沙发上，进行下胸卧推，每组8－12次，做4－5组。

1、哑铃飞鸟

2、哑铃卧推

3、将躺着的平面换成斜面，接着做哑铃飞鸟和哑铃卧推

4、俯卧撑，把哑铃放在后背上当做负重

5、换着花样俯卧撑

……

其实只要想健身，徒手都可以，有一副哑铃，基本上也能练到全身各处，除了大力量增肌不行，基础健身一副哑铃能做得很多。

其实不用哑铃就可以很好的锻炼胸大肌。最常用的方法就是俯卧撑，但也要知道方法简单，每个人都会做，真正的会锻炼、用有效科学的方式并不是每个人都会的。

做俯卧撑的正确方式是两臂支持身体时要伸直，不能肘部弯曲，颈部伸直，两眼看向前方，肩部、背部、臀部、双腿在一条水平线上，也就是不能塌腰，胸部夹紧，收紧腹部的肌肉，两腿登直。身体下降到最低点时停留1秒钟，升到最高点时同样保持1秒钟。同时配合呼吸，下降时吸气，上升时呼气。

每次练习3至5组，每组20到30次。当然随着能力的增加，也可以适当的增加运动量。隔一天或两天锻炼一次。

俯卧撑当然也有很多的变式，最常见的有宽距俯卧撑、中距俯卧撑、窄距俯卧撑、单手俯卧撑等。

如果很想用哑铃锻炼的话，可以做飞鸟的运动。躺起、站立的姿势都可以，在双臂收缩时同样也要夹紧胸部，胸肌处于紧张状态。

要想效果更好，在锻炼的同时可以用意念进行锻炼，用心感受胸部肌肉收缩和放松时的感觉。

如何用哑铃锻炼胸肌？

哑铃锻炼是大多数力量训练计划的重要组成部分。它的重量比较小，会激活身体较小的肌肉群，并通过增加肌肉的稳定性，更好的来控制运动方向和轨迹；另外，它便于训练不同的肌肉，更有针对性，最大限度的提升肌肉质量，爆发力和力量耐力。同时哑铃被证明是最有效地增强胸部的训练方式。

不过我建议开始训练肌肉，无论胸肌与否，都需要遵循以下几点：

1. 关注你的饮食——足够的蛋白质
2. 制定***——适合自己的
3. 正确的训练方法——关注锻炼量和强度
4. 按顺序进行所有练习，坚持练习，节奏和休息时间。初学者建议使用轻量级，并要循序渐进增加重量，保证每周增加重量。

好，我们开始说说如何训练胸肌：

我推荐的主要有三个：

1、卧推；2、上斜卧推；3、飞鸟

热身俯卧撑：日常简单俯卧撑，可以随时做

热身后执行这几套练习：2-3组，每组10-12次

卧推——增加肌肉张力，快速增加力量，打造整个胸部围度

不同的握距***的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，
比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

• 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌朝向你的脚。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌彼此相对。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在倾斜的长凳上，沿着身体胸部平放2个哑铃，手掌向前。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 躺在倾斜的长椅上，在胸部沿着身体按住2个哑铃，手掌相互对着。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸。

• 在躺椅上躺下并在胸部水平握住2个哑铃，手掌向前。
• 直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低。
• 抬高哑铃时呼气，降低时呼吸

• 躺在长凳上，每只手在身高处抓一个哑铃，肘部略微拱起。
• 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
• 尽量在整个肘部保持相同的角度。

• 躺在倾斜的长椅上仰卧，在身高下用双手抓住一个哑铃，肘部略微拱起。
• 举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下。
• 尽量在整个肘部保持相同的角度。

• 躺在你的背部长凳的一端，举起一个哑铃，双手在胸部以上，手臂伸展。
• 将哑铃直起来，直到你的手臂垂直于地板并在短暂停顿后将其放低。
• 通过保持肘部的角度保持你的手臂延伸。

有人说胸肌是男生最好的装备，拥有一个好看的胸肌，男友力简直爆棚！小伙伴们会问为什么练的不明显？ 胸肌训练，真的很难吗？今天我来教大家要想胸肌更有感觉，选对动作更重要！留言跟我说说平时你们练胸都是用哪种姿势呢？

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练习＃1-哑铃卧推

此练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。对于新手来说，这是必做的训练。

起始位置

✓躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放你的大腿上。

✓抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对（内旋手柄）。

动作

✓略微弯曲的肘部，臂与肩部对齐

✓尽可能慢慢放下手臂并伸展手肘。

✓保持伸展一会儿 - 用胸部将双臂放在一起

坚硬、硕大的胸肌是[_a***_]魅力的重要标示之一。相比较腹肌这种比较难练的肌肉，胸肌还是比较容易获得的。即便哪天因为下雨或者比较懒不想去健身房，在家只要有一个卧推架和两个哑铃，照样可以锻炼胸肌哦。

想要练好胸肌，先来了解一下胸部肌肉构成。

我们一般讲胸肌，主要讲的是胸大肌，包括锁骨部和胸肋部。

仰卧推举和仰卧飞鸟都是锻炼胸肌常见而有效的方法。配合哑铃，以仰卧推举的的姿势不同，可以分为仰卧平躺哑铃推举、仰卧上斜哑铃推举和仰卧下斜哑铃推举。仰卧飞鸟也可分为平躺、上斜、下斜三种方式。做杠铃卧推和飞鸟最好能够配一个可以调整角度的卧推架。

用哑铃做卧推相比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。用哑铃做仰卧推举除了可以锻炼胸大肌的不同部位，还可以同时锻炼肱三头肌和三角肌。由于这一个动作难度比较大，如果动作不正确，很容易伤到肩膀，因此动作一定要标准。大家可以仔细学习下图的标准示范，跟着练。

到此，以上就是小编对于健身锻炼胸肌飞鸟的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼胸肌飞鸟的3点解答对大家有用。