肩部健身锻炼,肩部健身锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肩部健身锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍肩部健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
2. 肩膀锻炼方法有哪些？
3. 肩部练习可不可以每天都练？
4. 如何把肩膀锻炼得很厚实？

肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。

如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。

那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

肩部肌肉位于肩部皮下，在运动解剖学中，它被称为“三角肌”。

根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。

中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。

后束位于肩部后侧，主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。

饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。

三角肌的正常训练顺序为：前束、中束和后束。

除了肩部天生的骨骼决定因素之外，另一个影响肩部宽度和厚度的因素则是三角肌的肌肉发达程度，包括三角肌前束、中束、三角肌后束以及斜方肌上部。肩部的基本动作一般由平举和推举两种方式来完成，不同方向的动作可以更有针对性的训练三角肌不同的部位。

三角肌前束和中束

站姿或者坐姿、手掌朝上握住杠铃并且将其举到肩膀的高度；

双手距离宽于肩部，而肘部内收，夹在手与肩膀之间；

将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直；

逐渐将杠铃放低，回到起始位置。

三角肌前束和中束

站姿，将杠铃举过头顶，然后放在颈后的肩部；

肩膀尽量向后打开，手掌尽量抵住杠铃、不要太向后翻；

头部不要向前伸、保持视线的平视。

您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~【关注KM健身，了解更多健身小姿势，每天还有精神氮泵等你来吸收~】

<span style="font-weight: bold; text-decoration-line: underline;">肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？

宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，***以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。

接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！

肩部肌肉的介绍；

训练原则；

具体的训练方法；

训练***；

训练时的注意事项；

关键词：肩部肌肉、原则、动作、***、注意事项

你好

肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。

一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。

二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。

三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。

四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。

五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作

六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。

以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。

俯卧撑，引体向上，倒立也可以锻炼到肩部肌肉群。

肩部肌肉，也就是三角肌，三角肌共分三个部分：前束、中束、后束。前束对应前束动作，中束对应中束动作、后束对应后束动作。

在肩部训练时，不建议上大重量，因为容易让肩膀受伤。

下面推荐4个动作。

前束动作

动作一：哑铃前平举或者杠铃前平举

哑铃前平举，准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿，然后，双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高然后返回重复，注意手臂微曲以免拉伤肘关节，才用合适的量。杠铃同样。

动作二：坐姿哑铃推举

肩膀锻炼方法有哪些？

肩膀锻炼方法有哪些？

肩膀常见的锻炼的方法有摆臂运动、爬墙运动、环形运动、拉环运动以及外旋运动等。

1. 摆臂运动

患者分腿站立，腰部前屈约70°，使双臂自然下垂，患肩放松，作前后、左右摆动，随病情好转可逐渐加大运动幅度。若患肩疼痛较重，无法进行主动运动时，可用健侧手托住患侧肘部，使患侧手臂作前后、左右运动。

1. 爬墙运动

患者站立，患侧面向墙，手指沿墙面逐渐向上爬行，直至疼痛不能再向上爬行为止，重复运动数次。

1. 环形运动

患者弯腰约75°，患肢自然下垂，健侧手搭于患肩，使患侧上肢作顺时针及逆时针方向的旋转环形运动，范围可逐渐扩大，方向可相互交替。

1. 拉环运动

患者双手分别握住滑轮拉环，健侧上肢向下用力使患侧上肢上举；也可患肩内旋，使患侧手反转握环，健侧手臂用力向下，带动患肩内旋外展。

1. 外旋运动

患者背靠墙站立，患肢屈曲90°，然后外旋患侧肩关节，使前臂背面尽量贴近墙面，重复运动数次。

肩膀具体怎么锻炼还需要咨询康复师等专业人士，不可强行锻炼。

本内容由上海师范大学天华学院 健康学院 主任医师 张荣健审核

点这里，查看医生回答详情

肩部练习可不可以每天都练？

不要天天练，会造成肩关节劳损。

肩关节是全身最灵活的球窝关节，可作屈，伸、收、展、旋转及环转运动，简直要360度没死角了。它在上身的特殊地位，也致使任何上身训练都要或多或少让肩关节吃力。

实际上，肩、胸、背，都会给肩关节很大压力。以胸部训练为例，肩三角肌前束、肱三头肌都会大力参与，如果练得比较狠，第二天练肩就会受影响。背部练习则涉及到斜方肌和肩三角肌后束，会影响第二天肩部推举的力量。

因此，在一周的训练中，如果***用较多的分法，比如一周四分、五分、六分法，健美运动员至少会把肩部训练和胸部训练隔开1-2天，以使相关肌肉得到充分恢复。

现在问题来了——尚且要考虑胸背部训练对肩部的影响，更不要提肩关节本身了。只要你训练水平足够高，你就不可能天天练肩，你甚至一周只练一次肩。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

任何一个训练部位都不是天天可以去练的。因为你训练一次肌肉，它的肌纤维会被破坏。然后通过修复，休息和[_a***_]的摄入。修复肌纤维得以生长。然后再进行训练，周而复始，让肌肉变得越来越好，越来越大，越来越有力量。

打个比方说。你身上破了一个口子，过了一天开始凝固，然后你又把这个口子给撕开，过了一天他又开始凝固，这样一天一天又一天的好了破，好了破，好了破，永远也达不到一个完整的效果和生长的效果。肌肉也是同样的道理！

所以你想要一块儿肌肉快速发展，或者是想要这个部位达到一个某种效果，都是不可过度的急于求成。如果你想刻意强化某一块肌肉，你可以在一个周期内多安排一次这个部位的训练。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

可以！但是，效率不一定高！

我是这么练习的！练胸日，多做上斜卧推！最后几组，肘部往前夹紧，多让前束出力！也可以抬高靠背凳角度！

练背日，练完后，做几组孤立的后束训练！

中束，我一段时间里天天练！进步也是很大的！现在我懒了而且相对于其他两束来说，已经很大了，故，我现在不怎么练中束，反正练前，后束肯定会带到中束！

一周再有一天，独立训练肩部！

前束，还是大重量上斜卧推！最好和练胸日节奏一样！小板凳先30度，之后60度！不要刻意孤立训练！前束孤立训练效果很差！

后束，建议单侧孤立训练！重点，顶峰收缩并不是肩胛骨锁住！这个你做的时候一定要分清！练后束很容易练到背阔和上背肌群！一定要用小重量，单侧寻找感觉！初学者正常体重男生，做不了引体，建议用1kg的哑铃练起！

中束，看着镜子练！死死盯住镜子里的肩膀！千万不要让肩关节上抬，斜方肌隆起变短！控制肩关节在始终保持不动在最低位置！臆想，不是抬起哑铃，不要在乎哑铃的位置，而要注意肩关节和肱骨的位置！握哑铃的手以最放松的姿态虚握！这点相当难，没个半年做不到！初学者从2kg单侧练起！单侧训练还要注意一点，身体不能有一丢丢倾斜，看着镜子！

所以，相当于，我一周两练肩部！

肩部（三角肌）可不可以，每天都练呢？

首先，肩部（三角肌）——大体可以分为前束、中束、后束以及肩袖肌群4部分；

（图片源于网络）
前、中、后三束；

——增肌：负荷锻炼（肌肉良性撕裂）后，需要给予肌肉，

一定修复与增长的时间（营养充足），这样才能保证肌肉的一个最大最好的增长效果

刚开始，健身肩部锻炼，更是如此……

（图片源于网络）
肩部——肩袖肌群

强度量低的情况下，根据自身情况，也是可以每天都练肩部的。

●还有一种情况，把肩部三束，分化开来锻炼，就是说这次锻炼前束

●明天，再来锻炼中束，后天后束，这也是可行的；

★若是，男生为了增肌——肩部（三角肌），而进行的肩部整体锻炼，

不建议天天练习，肩关节是最灵活的关节，同样也是最容易受伤的关节，所以一定要特别注意安全第一！肩袖特别容易受伤，因为稍微超过自己的负荷的力量特别容易受到伤害！

而且肌肉还有一个恢复的时期，如果肌肉得不到锻炼，不但不会增长，还会产生伤痛，所以，任何运动都必须在安全的情况下进行的！

一周锻炼到肩部两次，只要强度足够，完全能够达到强壮背部肌肉的目的！

如何把肩膀锻炼得很厚实？

好，这里是KI健身，针对您“如何把肩膀锻炼得很厚实？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

今天刚好练完肩膀，跟大家叨叨一下。

首先在健身的时候，想要厚实的肩膀，具体的训练部位指的就是我们的三角肌。

也就是这个位置：

解剖的内容咱们就不叨叨了，只需要知道三角肌有前中后三束就可以了。

那么想要把它练厚实，就需要知道训练安排。

宽肩是一切男人的梦想，三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键，但是三角肌后束是80%的健身者都会疏忽的部位。这个训练将专注于全方位打造开阔肩膀，在传统肩部训练的同时充沛安慰三角肌后束。三角肌后束没有对立肌群，在运动范围上也容易遭到限制，很难用足够的分量去停止安慰，这就阻碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

肌肉训练

相比拟，三角肌后束的练习举措是肩部较难的，肌肉的觉得也不容易呈现，它的角度范围比拟小，一旦呈现了，与上背部肌肉和斜方肌的觉得相混杂，说不出是哪里用力了。***如刚开端无视了后束，前面找肌肉的觉得会更难。肩部肌肉属于羽状肌，其特点是迸发力强，耐力差，所一在锤炼肩部时可以***用小分量，屡次数，多组数，这样的训练效果更爲无效。

背部肌肉

针对三角肌后束的运动范围每添加一点点都是相对必要的。首先，要改动你认识与肌肉之间的联络，防止背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。经过两臂的运动膨胀和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

严惩肩部

绳面索拉

肩膀练得好，讲真超难的。

除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状。

我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!

第一，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感

肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。

但是又有不同。

二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等。

在训练的时候一不小心发力就出问题。

于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉。

第二，三角肌训练动作复杂

到此，以上就是小编对于肩部健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于肩部健身锻炼的4点解答对大家有用。