健身动作锻炼,健身动作锻炼哪些肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身动作锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身动作锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼腹肌、胸肌、二、三头肌肉、肩部肌肉、背部肌肉、大腿和小腿的经典动作分别有哪些？
2. 我的肌肉在做特定体式时会颤抖，这时维持这些动作是安全的吗？
3. 绳梯训练10种方法？
4. 什么健身动作可以锻炼PC肌？

锻炼腹肌、胸肌、二、三头肌肉、肩部肌肉、背部肌肉、大腿和小腿的经典动作分别有哪些？

每个部位的锻炼动作太多了，下面列举其中最为经典的动作（不喜勿喷）

腹肌：卷腹，仰卧起坐，悬重举腿

胸肌：卧推，俯卧撑，哑铃飞鸟，龙门架夹胸

肱二头肌：哑铃弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举

肱三头肌：臂屈伸，窄距卧推，绳索下压

肩部肌肉：推举类（如：阿诺德推举），哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟

背部肌肉：引体向上，俯身杠铃划船，单臂哑铃划船

大腿：深蹲，直腿硬拉，坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举

小腿：站姿提踵，坐姿提踵

我的肌肉在做特定体式时会颤抖，这时维持这些动作是安全的吗？

在瑜伽练习中，很多人在动作保持时，身体会发抖。为什么会出现这种情况？出现这种情况应该怎么办呢？

<span style="font-weight: bold;">为什么会出现这种情况？

在体式保持中，身体肌肉发抖其实是一种很正常也很常见的现象。主要原因是因为肌肉力量不够或者保持的时间长超过了肌肉的承受能力。

出现这种情况应该怎么办？

如果一开始进入体式时就发抖。表示肌肉力量不够，可以选择借助辅具或者降低难度来完成体式。

如果是保持一段时间以后肌肉发抖，那就表示保持的时间已经超出了肌肉的承受能力，可以直接退出体式。

在发抖时维持动作是否安全？

对肌肉而言，发抖其实就是在向你发出信号，告诉你肌肉力量和肌肉耐力已经到了临界点或者已经超出临界点了。继续保持，必然会引起肌肉过度疲劳，得不偿失。

对骨骼关节而言，肌肉通过收缩带动关节运动，同时在运动过程中，肌肉力量又保护骨骼和关节。当肌肉出现抖动时，表示肌肉的力量已经到了临界点，再坚持下去，势必会导致关节不稳定，骨骼和关节承受过多的压力甚至出现磨损。也是得不偿失。

《瑜伽经》里明确提出：在瑜伽体式的保持中“舒适和稳定”是最重要的。所以在体式保持中请选择降低难度，或者直接退出体式。

提问者说，做特定体式时会出现肌肉发抖的情况。可以总结找出是哪些肌肉群力量不足，然后再针对这些肌肉群加强锻炼。

就瑜伽练习而言，循序渐进，在自己能力范围内，不逞强不攀比就是安全的。

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绳梯训练10种方法？

1、前进小碎步方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。

2、横向小滑步方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。目的：提高脚频和速度。还原正常速度动作

3、前前后后方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

4、进进出出方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。目的：发展步频和节奏感。

5、两进两出方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再 出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。

1. 单脚攀爬：用一只脚攀爬绳梯，另一只脚吊在空中，然后换另一只脚继续攀爬。

2. 急速攀爬：尽可能快地攀爬绳梯，以提高耐力和速度。

3. 变向攀爬：在攀爬过程中，突然改变方向，以增加难度和协调性。

4. 手臂拉伸：用双手拉伸绳梯，锻炼手臂肌肉。

5. 倒退攀爬：倒退攀爬绳梯，锻炼反应和平衡能力。

什么健身动作可以锻炼PC肌？

谢谢邀请

下面给大家分享一个传承千年的养生术，这个已经是从古到今，一直都是有很多人在练习，只不过由于时间和场合的隐蔽性，所以还是有很多的人不知道这个怎么练习。

咱们先说说练习PC肌有什么好处

PC肌通常被我们成为是性福源泉，通过练习PC肌可以改善因为前列腺导致的***早射现象，增加情趣，提高房事时间和质量，增强血液的循环，提高免疫力。

PC肌是位于***和尿道之间，最直观的位置，当我们憋尿或者中断排尿的时候会收紧肌肉，这块肌肉就是我们的PC肌的位置。

就像控制和中断排尿的时候，慢慢的收缩PC肌，坚持收紧10秒，然后慢慢的收紧PC肌10秒，然后在放松PC肌10秒，这样就是完成一组练习，达不到的时间可以慢慢的增加时间练习，练习的时候建议先30组为一次，然后慢慢的增加10次，这样慢慢的每天练习到50次，

基础：每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。

进阶：每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。

中级练习

在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对***做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。

这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。

熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的荫茎和***括约肌。

进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。

男性朋友可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。有几种PC肌锻炼方法，大都包括抵抗力训练

不同情况下的锻炼方法有很多，并不是专门的锻炼是最好的，可以根据自身的条件选择合适的锻炼。锻炼讲究的是方法适当的同时发挥最大的有点，健身也是同样的道理。不会锻炼的人只会给自己造成肌肉上的拉伤，而会锻炼的人却能锻炼一副迷倒万千女性的身材和体质。性能力只是表现男人向女人增进感情展现魅力的一种方法罢了。

PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于***直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和***之间会阴[_a***_]置，当你憋尿或者中断排尿的时候收紧肌肉，你就会知道它的位置了。

就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习，达不到时间的可以慢慢练习增长。 练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。

平时健身动作方面只要能让PC肌发力的动作都能带动锻炼PC肌，如跑步是吸气时带动盆底肌群上提，呼气时放松；以及游泳的时候都可以进行练习。因为都是额外带动的，效果上自然没有专门锻炼效果好。

推荐平时花上十几分钟专门锻炼，这样既可以熟悉PC肌的位置更好的进行锻炼，又能帮你更好的掌握神经对PC肌的控制，达到收放自如的效果。

一般想要锻炼PC肌都是想提升性生活时间，毕竟性能力的好坏关乎到男性的健康和夫妻的和谐。想要真正增强自身的性能力，需要通过全套系统性的练习才能全面增强性能力。

练习提肛运动有很多好处，能起到保护男性前列腺，增强性趣，提高房事爆发力。还能改善局部血液循环，预防痔疮等疾病。

练习提肛运动其实很简单，视频***学习控敏法，固精法，养元收精法更有效，当然前提是要正确才行。

其中呼吸可选择自然呼吸和腹部呼吸两种方式。通常选择腹部吸气，就是呼气的时候腹部鼓起来，呼气时腹部瘪进去这种方式。

简单练习和混合练习效果更佳的方式首选！

1，自然呼吸益肾练习：首先坐在椅子上，精神集中，用意识地去慢慢用力去提起***，再缓慢将它缩紧，然后将力量放松，松弛***。再次收缩放松，反复练习3分钟达到熟练。

2，改善练习：就是是在简单练习法的效果上通过固精法，控敏法，养元收精法加以稳固改善，针对的问题是***无力时间短太敏感等。☯️主要是通过***讲解方式让练习者跟着指导来锻炼，练习3星期左右，达到激活肾气增强硬度综合改善房事能力的效果。

当然，无论是哪种练习方法，保持自律坚持锻炼，最终都会有很好的效果显现。

如有改善男性问题需求的朋友可以私我观看基础***内容！

平时健身动作方面只要能让PC肌发力的动作都能带动锻炼PC肌，如深蹲就可以带动PC肌的训练，跑步是吸气时带动盆底肌群上提，呼气时放松；以及游泳的时候都可以进行练习。但因为都是额外带动的，效果上自然没有专门锻炼效果好。

推荐平时花上十几分钟专门锻炼，可以在手机里下个G动跟着其中的指导方案去做，这样既可以熟悉PC肌的位置更好的进行锻炼，又能帮你更好的掌握神经对PC肌的控制，达到收放自如的效果。

到此，以上就是小编对于健身动作锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身动作锻炼的4点解答对大家有用。