动作健身锻炼,动作健身锻炼的好处

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于动作健身锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍动作健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？
2. 我的肌肉在做特定体式时会颤抖，这时维持这些动作是安全的吗？
3. 健身时，一个部位要做多少动作，几组，几个？
4. 跳绳和跑步哪个锻炼效果好些？

踮脚尖（提踵）应该怎么练？做多少次比较好？

踮脚尖（提踵）怎么做？你可以学习结合八段锦里面第八式“背后七颠百病消”练，提踵颠足，以自身重量落地振动七次（一组七次，重复多组），整个系统由踝、膝、髋、颅脑与脊柱，整合全身，安心养神。

动作徐缓下落，双脚震地面，同时咬牙，沉肩，全身放松，目视前方。百病皆消。

通过上提拉伸脊柱，回落震动，可振动脊髓，调整脊柱小关节位置，加之收腹和膈肌升降，对内脏器官挤压振动，具有促使内脏以及全身关节和肌肉都有很好保健作用。

动作要点要求是上提时脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会上领，略有停顿，要掌握好平衡。脚落地时，咬牙，后跟震地面。配合腹式呼吸和提肛呼吸，经常锻炼，健健康康，百病皆消。

我也喜欢踮脚尖，已经形成习惯，随时随地可以做。但要注意不要把膝盖绷得很紧，要适当局部放缓一下，不然可能会伤膝盖的。

至于数量，我觉得在于个人承受能力，量力而行，每天进步一点点，今天比昨天稍有进步就好，不必太刻意。

比如我：

洗脸 刷牙 休息室喝咖啡，排队买饭都可以练站立踮脚。

独自走路，确保四周安全时可以踮脚走路。

周末一早醒来不想起床，可以躺在床上小腿垂直床面踮脚。

办公室时不时休息下，只在椅子上也可以静止踮脚

总之只要自己意识到有安全，随时都可以的。养成锻炼的习惯健康又健美，仪态身材都有可以自我感知的明显的挺拔柔美，好开心的。

友友们，一起来啊[握手][碰拳][握手][握手]

踮脚尖这个动作太好了，经常练习不但让你小腿肌肉力量更强，而且能够改善下肢血液循环，补肾气、壮阳气，让身体更加年轻有力。

踮脚尖又称为“提踵”，简单来说就是以脚尖为支点、后脚跟踮起，将小腿充分绷紧的过程。很多朋友就好奇了：

今天我们来详细解答一下。

1.强化小腿肌肉力量，提高关节稳定性

踮脚尖是一个简单的动作，主要参与动作的是小腿肌群（腓肠肌、比目鱼肌），是一个训练小腿肌肉的动作。通过踮脚、放下，我们的小腿肌肉收紧、放松，实现了肌肉收缩的目的。

而在踮脚的过程，为了更好维持身体的平衡，踝关节也得到了锻炼，稳定性得到提升。

2.促进下肢血液循环，改善心脑血管健康

血液由心脏泵向身体各处，而双脚是距离心脏最远的。练习踮脚尖的动作，其实有助于改善下肢血液循环。对于中老年来说，在安全的前提下练习这个动作，有助于改善心脑血管健康。

踮脚尖主要对小腿比目鱼肌和腓肠肌有很好地***，当踮脚运动时，小腿后部的肌肉收缩所挤压出的血液量能够促使加快小腿的血液循环促使腿部的血脉更畅通，使远离心脏的小腿更强壮，有益于心血管健康；并且还能防止腿部的静脉曲张。

虽然深蹲练腿的名气较响，但容易伤及腰和膝盖，而踮脚尖就能避免伤身，坚持做不仅能增强腿力，同时对腰部也是不错的锻炼。

踮脚尖又称提踵，可分为徒手练和负重练（如手持哑铃）两种，徒手练非常适合妇女和老人，较简便也安全；而健身者锻炼腿力也可以用哑铃或杠铃负重进行，这样***肌肉的效果更强。下面介绍该怎样去练好踮脚尖。

一．徒手踮脚尖

你好：踮脚尖（提踵）有两种方式训练

第一：站立式提踵：

要求有个可以扶持的地方：比如说，墙面，以及护栏等，这个是为了增加身体的稳定性，从而更好的让小腿发力。

在做的时候，尤其要注意是：膝关节微微弯曲一下，不要完全伸直。

还有个注意，可以踩在台阶上：脚掌接触面是整个脚掌的3/1面积。

第二：坐姿提踵：

跟第一个不同的是，有个双关节肌肉能训练到，就是腓肠肌。

动作是：坐立不靠背，同时后背挺直，目视前方。

我的肌肉在做特定体式时会颤抖，这时维持这些动作是安全的吗？

在瑜伽练习中，很多人在动作保持时，身体会发抖。为什么会出现这种情况？出现这种情况应该怎么办呢？

<span style="font-weight: bold;">为什么会出现这种情况？

在体式保持中，身体肌肉发抖其实是一种很正常也很常见的现象。主要原因是因为肌肉力量不够或者保持的时间长超过了肌肉的承受能力。

出现这种情况应该怎么办？

如果一开始进入体式时就发抖。表示肌肉力量不够，可以选择借助辅具或者降低难度来完成体式。

如果是保持一段时间以后肌肉发抖，那就表示保持的时间已经超出了肌肉的承受能力，可以直接退出体式。

在发抖时维持动作是否安全？

对肌肉而言，发抖其实就是在向你发出信号，告诉你肌肉力量和肌肉耐力已经到了临界点或者已经超出临界点了。继续保持，必然会引起肌肉过度疲劳，得不偿失。

对骨骼关节而言，肌肉通过收缩带动关节运动，同时在运动过程中，肌肉力量又保护骨骼和关节。当肌肉出现抖动时，表示肌肉的力量已经到了临界点，再坚持下去，势必会导致关节不稳定，骨骼和关节承受过多的压力甚至出现磨损。也是得不偿失。

《瑜伽经》里明确提出：在瑜伽体式的保持中“舒适和稳定”是最重要的。所以在体式保持中请选择降低难度，或者直接退出体式。

提问者说，做特定体式时会出现肌肉发抖的情况。可以总结找出是哪些肌肉群力量不足，然后再针对这些肌肉群加强锻炼。

就瑜伽练习而言，循序渐进，在自己能力范围内，不逞强不攀比就是安全的。

关注凡一，共享健康和美丽。

健身时，一个部位要做多少动作，几组，几个？

举个折中的例子：每个部位5个动作，每个动作4组，每组12下但不同部位[_a***_]的动作数量不同，不同动作需要的组数、数次不同，而且需要根据你使用的重量、你的身体素质来调整，这得你自己慢慢学习一点点的问

跳绳和跑步哪个锻炼效果好些？

导语：随着物质的逐渐充足后，更多的朋友们开始追求，身体上的健康，而一些肥胖人群则是在生活中有着特殊的地位。检查身体的时候，你问题最多，在集体活动的时候，你事情最多，特别是平时受到关注的目光，回头率高的依然是你，这不仅是身体上的问题了，很多人内心也不再忍受自己的肥胖！

减肥一次已经成为了大多数肥胖人群的口头禅，每次当你叫他吃饭的时候，他总会不吃不吃，然而在无人看见的时候又偷偷吃了一点，减肥的痛苦，我也是深深感受到了。

上学时期190斤的体重，到了如今只有140，配上还不算矮的身高，可能已经算是标准身材了，而我用的方法则是节食+运动！

其实如今更多的人推崇运动减肥，毕竟运动减下来的是你的脂肪，消耗的是你的热量，而节食则会让你本身就不多的肌肉进一步被减少！当然运动减脂有很多中方式，但三种运动如今占据了主流，这就是跑步、单车、跳绳！

说实话骑单车大多只有驴友会选择，徒步蹬车1000公立的也大有人在，然而对于在家不运动的你，或者是疏于锻炼的你，似乎只有跑步和跳绳才更合适。

一个只需要在小区周围跑跑就可以，一个甚至足不出户也行，但是为何真正的大神和达人们更推荐跳绳健身呢，而主要的有三点！

可能你是上班族也可能你是学生，然而只要我们随身带着一根跳绳，不论到哪都可以开始你的健身运动，而跑步总体来说，并没有那么多的时间，也许你的场合不允许你跑步，总的来说不如跳绳便捷！

科学表明，跑步是一种较好的有氧运动，然而在低于40分钟的跑步，效果却是大打折扣，40分钟只会让人的身体刚刚预热，之后的时间才是我们真正的进入跑步状态。

而跳绳就不一样了，跳绳只需要短短8分钟就能进入燃脂状态，而没过几分钟就可以休息一分钟，时间短暂更加容易坚持！

跳绳是目前仅次于波比跳的一种运动，它能极快的让我们心率加快，进入燃脂状态，效果更是跑步的两到三倍，即使我们跳绳结束了，但是随后还将存在12个小时燃脂状态，更好的能燃烧我们的脂肪。

这个依据个人体质和年龄来决定，40岁之前跳绳这种剧烈运动可以作为每日日程来锻炼，时间以自己感觉累了为止，不必强求自己，不给自己定太大的目标。跑步对于不经常锻炼的人来说，突然跑步有可能膝关节不耐受，因人而异。

跳绳和跑步都属于大众普及运动，人们从儿童时期起就乐于参与其中，长大后何时想锻炼立即可以开始，无需另外从师学习。它们对场地要求不高，运动装备也简单，同属于简便有效的健身方式。其中跳绳在场地方面更没局限性。

跳绳和跑步均属于有氧运动，有强身健体，强壮骨骼肌肉，减肥塑身，释放压力的作用。

除此之外，跳绳的好处有：1、锻炼腿部力量的同时还可以锻炼手臂力量和灵活，加强四肢运动协调性。2、增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。3、增加脑神经细胞的活力，有利于提高思维能力。

跑步的好处有：1、锻炼腿部力量，加强下肢平衡性。2、增强心肺功能。3、延缓人体衰老。4、提高睡眠质量。5提高胃肠蠕动功能。6、提高性功能。

跳绳相比跑步对膝盖冲击力更大，慢跑对膝盖不会造成损伤，如果膝关节感觉有不适者可选择慢跑锻炼。

此外，由于两者运动强度较大，有心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松者均不宜参加。还有身体过于肥胖的人运动中对膝关节压力较大，也要避免参加。

根据情况而定。

关于跑步

这是一项非常适合大众的有氧运动。对于跑步来说，增强的是你的心肺功能以及腿部肌肉耐力，但是如果没有正确的跑步姿势会有损你的膝盖，现在可能感觉不到，年龄大了之后膝盖的毛病越来越明显，特别是对于大体重的朋友来讲对膝盖的伤害非常大!不太推荐大体重减肥者，在开始减肥时大量的跑步。而且跑步对于场地要求会相对高一些。

关于跳绳

对于初学入门者来说是非常好的减脂运动，而且相对于跑步来说，短时间内它的能量消耗要高一些，并且对场地要求较低，只需要一块小空地即可，但是大体重虽然可以跳绳，但是上千次，对于大体重的朋友来说是非常伤膝盖的，所以遵循少量多次的原则进行训练。

总结

相对来说跑步对膝关节压力较大，而跳绳较小。跑步相对枯燥，跳绳更有趣味性。跑步需要的时间长，消耗相同能量跳绳所需时间更短，但强度更大。跑步不需要太大要求，但是跳绳需要一定的协调性，特别是后期花式跳绳!不过我推荐初学者练习跳绳，循序渐进，开始不要太难，一组100~200个，中间休息半分钟，三组到五组比较合适。到了后期可加大训练量或缩短间歇时间。

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可以肯定的回答你，适量的运动都是对身体有好处的，无论跳绳还是跑步。如果你很纠结这个问题的话，不如做个锻炼计划，一天跑步，一天跳绳，何不快哉。下面简单分析下这两项运动。

1、跳绳是一项极佳的健身运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。其装备也很简单，只需一条绳，此外，跳绳所需的地方也不大，来去自如，收拾轻松，而且参与人数不限，可一人或多人进行。跳绳还有各式各样的跳法，除花样跳绳外，也可按一定距离，边摇绳边慢跑向终点。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，容易参与的运动。

2、跑步锻炼更是人们最常***用的一种身体锻炼方式，这不仅是因为跑步技术要求简单，***都会，且无需特殊的场地、服装或器械。（除非天气原因）人们可以在运动场上或在马路上，甚至在乡间小道、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

两个锻炼的功能差不多，不过跳绳更加有效，消耗的卡路里也多，可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰，且跳绳一分钟=慢跑10分钟。你自己好好参考吧。

到此，以上就是小编对于动作健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于动作健身锻炼的4点解答对大家有用。