健康饮食减肥营养搭配,健康饮食减肥营养搭配食谱

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健康饮食减肥营养搭配的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健康饮食减肥营养搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥期间如何搭配食物保证营养？
2. 减肥时期选择什么食物更合理？

减肥期间如何搭配食物保证营养？

减肥期间运动量大、饮食控制，很多人都备受煎熬，而对于甜食、高脂肪食品的限制，也让很多小伙饥渴难耐，以下是玮玮的一些饮食搭配建议，有关于正餐的，也有间食、加餐的，希望对大家有所帮助：

控制肉类，但并不意味着没有肉类，因此每餐肉类要少，大概只有<span style="font-weight: bold;">半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉，而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法，建议：蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。

而如何让这一餐既能肉少，又有饱腹感和满足感呢？

饱腹感来自于食物中的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等；而满足感来自于食物中的蛋白质，很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋，而且是看啥都想吃，这与饮食中缺乏蛋白质不无关系，因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足，那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品，玮玮推荐：脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹（适当多加水）。

每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小块肉类+一小块豆腐，一大堆蔬菜+半个水果，一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类

很多人对自己的食量估计不足，玮玮建议***用餐盘法，如果家里有分隔餐盘最好，没有的话就选择一个普通的浅盘子，大小如上图，分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可！

很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”，不只是甜味很浓的食物，还包括高淀粉食物，如面包、点心、油炸面食等等，他们渴望的不仅是甜味，也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现，搞得我们既不敢吃、有备受煎熬，而一旦吃了一点儿，就难逃良心谴责！

即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。

关于营养素有非常复杂的计算方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：

主食类：谷薯

蛋白质类：肉蛋奶制品

果蔬类：蔬菜和水果

脂肪类：添加油脂与坚果

确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！

对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。

以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类

不管是任何减肥，都要遵循三大标准原理，才是真正的科学减肥。

1.能量负平衡，降低吃进去的食物的热量，

2.低升糖，吃升糖指数低的食物，减少脂肪的合成

3.富营养，补充身体代谢所需要的各种营养成分。

低升糖指数(G1 55或以下)

五谷类：全蛋面，荞麦面，粉丝，黑米粥，通心粉，藕粉。

蔬菜：魔芋，大***，黄瓜，芹菜，茄子，青椒，海带，鸡蛋，金针菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，芦笋，花椰菜，洋葱，生菜。

豆类：黄豆，豆腐，豆角，绿豆少扁豆，四季豆。

生果：苹果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，樱桃，金桔，葡萄。

奶类：牛奶，低脂奶，脱脂牛奶，低脂乳酪，红茶，无糖豆浆。

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

一日之计在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建议早餐吃两个煮鸡蛋，一杯[_a***_]片500ML早餐或煎鸡蛋和2至4片全麦面包。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量，上午进行跑步或其他体育运动的话，建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭，可搭配鸡排，鸡胸肉，鱼，虾，然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动，建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大，早上的运动量很小，建议吃大量的米饭搭配蔬菜，不建议食用肉类。

总的原则，减肥期间，可以选择营养效价高，能量密度低的食物。

具体来说，脂肪的能量系数较高，但脂肪对维持身体功能也很重要，特别是单不饱和脂肪酸，经过人体代谢后，变成短链脂肪酸，对维护肠道健康有重要的意义，所以脂肪部分的能量来源，可以选择不饱和脂肪酸高的植物油，坚果，少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。

蛋白质能量系数低，饱腹时间长，可以选择优质的蛋白质，如鸡蛋白，乳制品，鸡肉，鱼肉，海产品，大豆制品等优质蛋白质。

而碳水化合物的来源，特别要注意，精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物，应尽量减少摄入量，可以选择营养效价高的全谷物，在提供碳水化合物，提供机体能量的同时，也提供维生素B和其它微量元素。

而被称为第七营养素的膳食纤维，尤其要引起减重人群的重视，科学家已经证明，肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗，产生糖脂代谢紊乱，这类人群，只通过减少能量摄入，基本不太可能成功减重，要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式，就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在选择食物时，尽量选择这类食品，避免深度加工的包装食品。

少量的盐也是维持机体健康的重要营养素，不能因为节食完全限盐，应适量摄入，保持身体电解质平衡。

减肥时期选择什么食物更合理？

减肥的时候一样需要保证人体需要的能量与营养，所以碳水化合物，蛋白质，脂肪，都必要要保证摄入，只是你需要知道摄入多少与量的问题。

人体少了任何一种营养元素，激素都会瘦到影响，不仅仅不能减肥，而且还有健康隐患。

蛋白质是保证人体能量，同时帮你提高代谢。

提高代谢率是唯一健康科学的减肥方式，而饮食也一样需要知道什么食物可以帮你提高代谢。

而不是只计算卡路里，完全的断油，这样都是不对的。

吃好的优质蛋白质，包括，鸡肉，牛肉，鱼。鸡蛋，豆腐，乳制品，豆类，坚果，。

吃食物纤维含量比较高的主食，比如紫薯，红薯，玉米，土豆，芋头，山药，燕麦等。

蔬菜：菠菜，芹菜，花椰菜，冬瓜，胡萝卜，西红柿，黄瓜。生菜等等都的很好的选择。

健康的脂肪，在深海鱼，坚果，牛油果等食物里都可以摄取，同时橄榄油，亚麻籽油，椰子油等都的健康对身体有益的脂肪，人体很多激素都需要脂肪帮助合成。脂肪不能缺少，只需要控制在合理的范围内。

关注我的可以了解更多。关于减肥我的头条文章，视频，还有微头条与悟空问答都发布了很多。

1，宜食富含膳食纤维的蔬菜2.宜食低热量的食物3.宜食宜饱腹感食物如豆类，粗粮等。鱼类:明太鱼，水产:紫菜，裙带菜，发菜，蔬菜:口蘑，银耳，茶树菇，鸡腿菇，羊肚菌，元蘑，木耳，红蘑，干果:红枣，干无花果，其他:绿茶，花茶，红茶，水果:酸枣，金丝小枣，香梨，

谢谢邀请。

我觉得，首先要理清一个问题。

我们大多是平民，所以要把平民减肥提到一个重要位置。不要盲目效仿明星、名人、有钱人的减肥食物和食谱。避免因追风跟时髦，因难买、买不起，而使我们陷入半途而废的局面。

平民减肥要尽量做到食材易得，食谱简单，方法简便可行，经济实惠。

1、总原则是少油少肉，有荤有素，多吃五谷杂粮和青菜、水果。

2、少煎少炸，提倡生吃凉拌，原汁原味。

3、多吃新鲜的、当季当地的青菜。如：生菜、油菜、小白菜、菜花、黄瓜、西红柿、土豆等。水果如苹果、香蕉等。

4、尽量多吃五谷杂粮，少吃白面馒头和大米等热量高的主食，多吃全麦食物，还有豆类、小米、玉米面做成的杂面窝头，在早晚多喝南瓜粥、小米粥等。

5、多吃豆类蛋白食品，如豆腐、豆腐皮、豆汁等。

到此，以上就是小编对于健康饮食减肥营养搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于健康饮食减肥营养搭配的2点解答对大家有用。