健身锻炼小臂,健身锻炼小臂的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼小臂的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼小臂的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么拉伸小臂肌肉比较好？
2. 健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对？

怎么拉伸小臂肌肉比较好？

我不是来回答问题的，因为我想知道肱大肌是哪块肌肉，所以回答问题只能回答一半，当然不知道肱大肌是不是上肢肌肉，如果是的话，下面图片可以详细说明大臂和小臂肌肉群的拉伸！图6和图12是小臂拉伸动作，
下图是肱三头肌拉伸动作

肱二头肌拉伸动作（下蹲，小臂自然伸直）
运动后及时拉伸有助于肌肉恢复，养成拉伸好习惯，拥有更加健康身体！

很高兴尚形君来解答这道问题。

肌肉的拉伸一般跟根据肌纤维的走向来操作，比方说训练胸大肌，常以水平内收为主，那么拉长也是需要水平外展来实施的，而小臂的肌肉有伸指，屈指，伸腕，屈腕，腕旋，肱桡肌等主要肌肉，而锻炼小臂一般锻炼的是腕屈和肱桡肌，这两个肌肉是主要让小臂增加维度的部位，所以想要拉伸这两块肌肉，就从收缩的方向反向拉长即可，可以面对墙壁，手臂外旋，对准墙壁或者在凳子上，使手腕最大程度翻过来，并且感觉小臂上有拉扯痛感，保持15-20s，这是拉伸腕屈肌的，拉伸肱桡肌则是将手臂向前伸直，然后手腕放松自然垂向地面，另一只手拉住手掌，顺着手臂方向拉伸，也是保持15-20s，甚至多个方位的拉伸效果会更明显。

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先回答主要问题，如何拉伸小臂肌肉？

小手臂的肌肉拉伸方式很简单，活动手腕就可以起到拉伸小手臂肌肉的目的，

具体方法

1、小手臂前侧肌肉的拉伸，下👇图

2、小手臂后侧肌肉的拉伸。下👇图

具体操作方法我就不废话了，图片简单明了。只补充一点，在手臂伸直的情况下做。

上图的拉伸方法力度相对较小，想加强的看下图。

上面说过活动手腕可以拉伸到小手臂肌肉，手腕不同的活动方向拉伸到的小手臂的肌肉也不一样，上图

跪姿的拉伸，力度可以自由控制，当然你也可以把手臂伸直放在墙上做同样的动作。

（插一张漂亮的图片养养眼再继续）

健身每次练背的时候都是小臂先无力，是不是我的发力方式不对？

背部训练手臂率先出现无力有几点原因：一是可能你手臂力量比较差，所以不能支撑你有效的负重训练背部，所以手臂先无力。解决方法就是加强一下手臂的训练，增强你的手臂力量。二有可能是你对目标肌肉的控制比较差，训练时手臂过度发力了。也有可能是你抓握杠铃哑铃太过用力，导致手臂无力。那解决方法就是用小重量一点，在动作正确的前提，先去找到背部发力的感觉，降低手臂发力。

这里问题，涉及两方面的原因：

一是因为你的小臂太弱，无法支撑你完成一定数量的动作，导致小臂先力竭；

二是，握住的重量太大，导致小臂先力竭。

至于发力方式是否有问题，是需要看你背部目标肌群是否有感觉，要是感觉很强烈那就不是发力方式的问题，如果背部感觉很弱，甚至没感觉之前就小臂先力竭了，基本上就是因为上述说的两个原因，还有就是握法的问题。

小臂肌肉主导这我们握力，如果平常生活中缺乏训练，比如：不常提重物，小臂肌肉就会处于薄弱力量不足的情况，自然导致你握力不足，背部训练的时候小臂总是先力竭。

这种情况自然是加强小臂的锻炼就可以很好的改善，这里推荐你几个动作方法：

1.日常生活中，多去有意识地提一些重物，这个训练就是类似农夫行走这个动作。

比如多去帮老婆或者女朋友逛超市的时候，领一些重物东西，提着重物行走就可以很好对小臂进行一个不错的力量加强。

或者如果你喜欢做菜的话，那多练一练掂勺，对小臂力量的加强也是不错的，你去观察做厨师一般小臂肌肉都很发达。

2.买一个握力器进行训练

练背的时候小臂感觉无力主要原因是小臂肌肉力量太弱，其次是因为握杠方式不对，也可能是器械重量过大导致的。小臂无力通常伴随双手握力下降，不仅要锻炼前臂肌肉，还要提高双手握力。

小臂肌肉比较多，归纳起来可以分为小臂前群和后群两部分，大拇指一侧是前臂前群，小拇指一侧是前臂后群。

不管是 新手还是老手，小臂肌肉都是一个比较容易被忽略的位置，老手还好，新手最容易忽略前臂。在锻炼时甚至根本不会安排锻炼前臂。

锻炼前臂肌肉主要做正反腕弯举，掌心向上是正手腕弯举，锻炼前臂后群，掌心向下是反手腕弯举，锻炼前臂前群。可以用杠铃或哑铃锻炼，如果双手握力不同，可以用哑铃单独锻炼较弱一侧。

前臂前群肌肉比后群肌肉要小，锻炼的动作稍微多一点，除了反手腕弯举，还可以做卷绳。

锻炼前臂前群做前臂侧屈伸和左特曼臂弯举。

锻炼肱二头肌时做这个动作比较好。

前臂肌肉力量不足，通常也会导致双手握力不足，除了锻炼前臂肌肉，还要增强双手握力。可以用握力器、握力球锻炼双手握力。

此外还可以用吊单杠的方式锻炼双手握力。

小臂无力除了小臂肌肉力量弱之外，双手握杠时握的太紧也有一定关系。引体向上、高位下拉、坐姿划船、杠铃划船时双手握杠过紧，小臂肌肉过于紧张，都会导致小臂率先无力。不只是锻炼背阔肌，锻炼竖脊肌和斜方肌时使用的重量比较大，小臂力量和双手握力也会让你容易下降的特别快，导致无法完成动作。

到此，以上就是小编对于健身锻炼小臂的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼小臂的2点解答对大家有用。