杠铃健身锻炼,杠铃健身锻炼哪些肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于杠铃健身锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍杠铃健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 举杠铃的好处？
2. 做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗？需要注意哪些？
3. 短跑爆发力杠铃训练方法？
4. 健身房里，如何用杠铃片练遍全身？

举杠铃的好处？

1、长期举杠铃，可以增加肌肉的耐力，特别是双上肢，可以使肌肉变的非常结实，肌纤维变得非常粗壮，增加双上肢的力量。

2、通过改变身体的不同的姿势，可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉，甚至可以锻炼到腰部肌肉，还有腹部肌肉。比如两手持杠铃做身体侧屈或者转体训练，可以锻炼到腹内斜肌及腹外斜肌。

3、通过手持杠铃做侧平举，还有前平举的训练。可以锻炼到胸部肌肉。

4、杠铃还可以锻炼到双下肢的力量。比如手持杠铃把杠铃放在腰部，然后做深蹲训练，相当于在做深蹲训练，深蹲负重加强双下肢负重的力量的训练，这种加强训练，对弹跳力及双下肢的爆发力，是非常有好处。

做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗？需要注意哪些？

杠铃深蹲可以锻炼到全身80%的肌肉，其中当然包括腹肌。

我们用杠铃进行深蹲时，杠铃杆压在我们的斜方肌上部，重量往下传导，整个躯干包括腿部都承受压力。

在蹲起的过程中，重心是在变化的，身体为了维持脊柱的中立位和躯干的稳定，整个核心肌群都会保持持续绷紧的状态，知道训练结束。

腹肌是核心肌群的重要组成部分，在杠铃深蹲的过程中，腹肌始终处于等长收缩状态，保持一定的张力并持续一段时间，完全可以锻炼到腹肌。

不仅仅是杠铃深蹲，卧推，下拉，划船等等动作，身体都需要保持稳定状态，腹肌都是参与发力的。

很多老牌健美运动员，比如施瓦辛格，是很少去做什么卷腹之类的动作的，他们的腹肌仍然很发达。

现在健身会做很多卷腹，举腿之类的动作，目的主要是增加肌肉的分离度，使腹肌更加的清晰好看，当然对腹肌的形态也是很有必要的，只是现代和老派健身对于腹肌的理解不同罢了。

做深蹲能够练到腹肌吗？答案是可以。

然后我们下面来说一下深蹲与腹肌的关系。深蹲在下蹲的过程当中，因为躯干负重或者是自重蹲起。这些重量就是你的负重。身体为了维持对于负重和上肢平衡的稳定性，就会要求。你的腹部是收紧的一个等长收缩状态。所以是有动员到腹肌的。

因为你的腹部对应的是你的腰椎，而你的腰椎躯干区域。它的前侧是没有肋骨作支撑的，也就是说它需要一个良好的稳定性，是你做动作的前提条件。

也就是说，四层腹肌，起到一个良好的天然束腰带的作用。如果腹肌不能够起到很好的稳定作用，那么我们上肢将不能承受任何重量。全部都承压到了腰椎上，那么腰椎肯定是不堪重负，而且负责腰椎稳定的一些肌肉群都是比较小的姿势稳定肌肉。很容易受到一些不均衡受力的损伤，伤到腰部肌肉和腰椎。

缺乏锻炼的人，腹部无力的人往往都有腰部疾病。

可以看出：我们在做深蹲训练，尤其是能够达到一定能力的深蹲之后，你会发现它们的核心能力，即使没有经过专门的训练，腹部稳定的能力也是依然十分强大的，这是一种被动训练，本来应该是主动的，但是九成以上的人不知道深蹲时候对于腹部的控制。

你包括。很多在实际过程过程当中遇到的，一些训练年龄年份比较久的健身教练或者健身达人，他们对于腹肌的态度和锻炼方式完全就是跟一些新手和菜鸟都不一样呢。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗？练腹肌需要注意哪些点？

在任何训练的动作中不同的肌肉，扮演四种不同的角色，第一个主动肌主要完成动作的肌肉。深蹲这个动作的主动肌就是股四头肌、臀大肌，还有大腿后侧的腘绳肌，还有协同肌，协同肌就是协同完成训练动作的一些肌肉称之为协同肌，还有一个是对抗肌。主动肌功能相反的肌肉，称之为对抗肌。

最后一个是固定肌，在整个动作过程中为了保持躯干稳定，身体、动作稳定的、平衡的就是称之为固定肌，但是这些固定机是通常来说是做等长收缩，也就是说肌肉长度保持固定不变，但持续用力的收缩称之为等长收缩。

比如说，你把肘关节弯曲到九十度手里拿一个重物或者哑铃，这个时候肱二头肌，持续在用力，但是它没有明显的长短的变化，这种收缩称之为等长收缩。

也就是说静力的肌肉收缩，在静止状态中的一种肌肉收缩，在深蹲的过程中，你的躯干为了保持挺直腹部的肌肉都会做一个等长收缩，在深蹲的过程中最重要的固定肌。

可以，但是相比较于专门的针对腹部的训练动作来说效果不会很好，在杠铃深蹲时，腹肌主要是在等长收缩，目的在于维持脊柱的正常曲度，而等长收缩的形式对于肌肉的维度***来说并不是很好的选择。

关于深蹲，来看看下面：

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双手的握距

不要将双手的距离分开过远，因为太远的握距会导致杠铃固定不稳，这会导致你需要花费更多的精力来维持身体的平衡，从而降低对于腿部的***效果。还有一点就是杠铃滑落的风险增加，可能导致受伤。

原则上，小臂能够垂直地面即可，有的人无法将手的握距缩减，是因为肩关节的活动度不足，需要对肩关节热身，增加活动度，之后在进行深蹲。

<span style="font-weight: bold;">做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗？杠铃深蹲，可以锻炼到核心区，不过是背侧核心；腹肌是前侧核心，杠铃深蹲对腹肌的锻炼作用不大。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等，主要是通过腹部的屈伸训练达到效果。核心区，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，腹肌是核心区的前侧部分。

杠铃深蹲，能有效锻炼大腿、臀部，以及核心区的肌肉和力量，这里的核心，更多指的是背侧核心。杠铃深蹲动作，是垂直上下的动作，要防止躯干的弯曲，和腹肌锻炼要求屈伸躯干，是相对的。

腹肌的锻炼，需通过卷腹，平板支撑等运动方式；卷腹锻炼腹直肌，平板支撑锻炼腹横肌；其中卷腹又分平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。

如果说，杠铃深蹲对腹肌有影响或作用的话，也是间接的，长期的。

短跑爆发力杠铃训练方法？

短跑的爆发力对于短跑运动员来说至关重要，而杠铃训练是提高爆发力的有效方法之一。通过进行深蹲、硬拉、推举等动作，可以有效地锻炼腿部和核心肌群，提高爆发力和加速能力。

此外，可以利用杠铃进行跳跃训练，如杠铃弹跳等，来进一步提高爆发力。在训练过程中，要注意控制重量，确保动作的正确性，以避免受伤并达到最佳训练效果。

健身房里，如何用杠铃片练遍全身？

只有做不到，没有想不到！首先利用杠铃片锻炼上肢，双手抓住杠铃片两边做曲臂锻炼胸大肌，二头肌。置于脑后向上推举锻炼肩部和背阔肌。躺下放在腹部仰卧起坐锻炼腹肌！这几种都是比较常用的！

抱着杠铃片做蹲下起立，锻炼腿部肌肉！做抬腿的时候放在腿上，增强下腹肌的受力，强化下腹肌！

总之方法很多，想到了就去做！[玫瑰]

有时健身锻炼[_a***_]里，没有那么多的器械，

我们会想办法，学习使用哑铃➕弹力带➕俯卧撑等，

家里尽量能施展开的动作与“器械”，

来达到尽量给予身体各个肌肉组，更全面一些的***锻炼。

【毕竟健身需要整体意识】，这是个好现象；

（图片源于网络）
胸肌中上缝（动作可以向上推）

此时间段，健身房里锻炼的人比较多，所要锻炼的器械被占用，

为了效率与时间，我们也会想办法，去学习一些能够代替此器械的其他器械动作方式，

比如史密斯（卧推）有人使用，我们学习了哑铃卧推的方式代替，

哑铃也没有了，我们可以去固定器械推胸，固定器械也有人，

我们还可以使用龙门架绳索，以及【助力】引体向上架（必须带助力板）用此练胸，

1.胸部训练...杠铃片背后宽距俯卧撑、杠铃片卧推、杠铃片斯曼夹胸

2.背部训练...杠铃片腰间引体向上、杠铃片划船

3.肩部训练...杠铃片坐姿推举、杠铃片前平举、杠铃片侧平举

4.竖脊肌训练...杠铃片直腿硬拉、杠铃片山羊挺身

5.腹直肌训练...杠铃片仰卧起坐、杠铃片平板支撑

到此，以上就是小编对于杠铃健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于杠铃健身锻炼的4点解答对大家有用。