健身锻炼居家,健身锻炼居家训练方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼居家的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼居家的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何让一个中年人（健身小白）居家锻炼核心肌群？
2. 居家健身一周训练计划？
3. 健身房闭店二十天，在家用轻重量哑铃能保持肌肉围度吗？
4. 我自己在家锻炼，吃蛋白粉有用吗？自己做些俯卧撑仰卧起坐？

如何让一个中年人（健身小白）居家锻炼核心肌群？

核心肌群主要包括背、腰、腹、腿、臀。其中腰腹是大家最为熟知的。可以从最熟悉的部位练起，腹肌得训练方式最适合在家练习，具有动作姿势多、可以不使用器械、占地面积小等特点。腹肌有分上腹、下腹和左右测腹，训练动作都不一样。我分享一段我的腹肌训练视频可以供你参考。

另外，还可以在家直接进行核心训练，我这里分享一段***，动作简单易学，在家即可完成。

在家健身是一个很难的事情，家里有太多的诱惑和不训练的理由，但是有志者事竟成，祝你成功！

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居家健身一周训练计划？

一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练***。

健身房闭店二十天，在家用轻重量哑铃能保持肌肉围度吗？

肌肉和脂肪一样不会无缘无故消失，20天不锻炼，肌肉会变的松弛，耐力和力量会略有下滑，但是维度不会有明显的变化。***如停训一个月以上，肌肉维度会开始变小，轮廓感也越来越模糊。

轻重量的哑铃对保持维度会有一定的效果，但是缺陷就是重量太轻了，没有足够的重量，你的力量还是会下滑，这种情况可以***取自重健身，比如说引体向上、俯卧撑、深蹲等，而且这些动作都是可以额外负重的，且可以有多种变式***不同部位的肌肉。

不过也不用太担心，因为20天确实没多久，其次人体的肌肉都是有记忆的，就是说到时候恢复训练，可以快速的让肌肉恢复到停滞之前的状态。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

健身房不是万能的。保持肌肉维度主要靠营养的补充和重训。春节营养没问题（但也要避免垃圾营养），关键是重训。

一，如果你平时用重哑铃，轻质哑铃肯定就不够了。你可以用东西代替，如装满瓶装水的袋子，可以上举平举练肩，弯举练肱二头。汽车备胎也可以。米啊，油啊，都可以。

二，用徒手健身代替。毕竟体重算上去也算的上两副重哑铃了，俯卧撑，让小孩坐背上的俯卧撑，倒立撑，悬垂举腿等，都是效果不错的自重练习。

三，意念练习法，把较轻的哑铃想象成重哑铃，比如弯举时，紧绷相关肌肉，尽力握紧哑铃，慢起慢放。效果也会不错。

基本以上三法，具体还可以展开。

肌肉20天不锻炼是不会这么容易消失的，顶多肌肉松弛，纬度的话不会有明显改变，在家里可以尝试些自重训练，哑铃只有比较轻的可以多次数多组数，肌肉训练往往以竭力为佳。

过年期间去不了健身房？不妨试试自重健身新形式！

推荐三个自重健身动作，居家锻炼即可保持肌肉围度！

身体肌群虽然众多，但按照发力可分为上肢推力肌群、上肢拉力肌群、核心肌群、下肢肌群。每个肌群练一个动作即可保持肌肉力量，核心肌群不需要单独训练。所以只需要三个动作:

<span style="font-weight: bold;">下肢肌群:单腿深蹲

自重深蹲对于习惯了健身房训练的朋友来说过于简单，所以单腿深蹲的强度就足够强大！注意循序渐进，保持慢速***会对于下肢肌群肌肉力量的保持甚至提高大有帮助！

上肢拉力肌群:举腿式反手引体向上

反手引体向上对于肱二头肌的***更多，同时背部肌群与腹肌等核心肌群也得到了极大提高！刚开始屈腿训练难度较低，循序渐进的提高即可达成标准直腿式反手引体向上！

上肢推力肌群:倒立俯卧撑

对于有训练基础的朋友，俯卧撑强度较低，所以建议倒立俯卧撑。找一个墙体，无论是背靠墙还是面靠墙，做倒立俯卧撑就是对肩部、肱三头肌和胸部的强力***。练完再加几组俯卧撑，效果倍增！

春节期间，每天专注一个动作，三天一个循环。配合休息与饮食，就可以保持肌肉力量甚至提高了。

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在家训练，短时间还是可以的，但前提是哑铃重量不能太轻，最好是不低于7.5公斤，10公斤最好，哑铃太轻，根本***不了肌肉，锻炼了半天，微微出汗都没有，还不如做几个俯卧撑呢，所以，哑铃的重量很重要。再有就是练习方法了，训练动作网上很多，不多说了，主要强调的是，训练的每组数量和质量，每组8-10个，要训练6-8组。这样只是能够维持你的身体状况，最好是每天要做几组肌肉力歇锻炼，深度***你的肌肉，这个很重要，不但能保持你的肌肉纬度，还能增加。所以一定要做全面力歇训练。最后再说哑铃锻炼的肌肉部位有限，不能光靠哑铃，也可以做一些徒手训练，也可以到[_a***_]上拉拉单杠什么的也挺好！

我自己在家锻炼，吃蛋白粉有用吗？自己做些俯卧撑仰卧起坐？

这个问题如果改一下更容易让人理解，自重训练有没有必要吃蛋白粉？

先说结论绝大多数情况下的自重训练其实都是没必要吃蛋***的。

原因就只有一个，自重训练的负重都是基本固定且不会特别高。俯卧撑，用肱三头肌和胸肌推压百分之六七十的体重；卷腹，用腹直肌拉扯百分之三四十的体重；空手深蹲，用最大的大腿肌肉承受百分之六七十的体重；难度相对较高的引体向上，用身体第二大的背阔肌承受百分之九十几的体重。

当然还会有更加进阶的动作，比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑、反向卷腹、双力臂、甚至人体旗帜等等，强度会增加，但再怎么加也不会有太夸张的负重，像健身房三大项那样的训练，负重上限甚至可以达到体重的三四倍。

所以总体上来说，自重训练是侧重于锻炼肌肉力量和肌肉耐力还有身体的协调能力。这也是自重训练锻炼出来的身材更匀称，看起来更顺眼的原因。

自重训练的侧重点不在增肌，而蛋***的作用是在于肌肉超量恢复时补充足够的蛋白质，加快恢复速度和增强恢复效果。我们日常的饮食中，其实已经吸收有足够的蛋白质，可以满足自重训练这种增肌强度并不高的训练方式。

另外蛋***之所以盛行，是因为它是性价比最高的蛋白质来源，蛋肉奶之类的蛋白质虽然高，但价格却贵很多。如果你日常饮食中高蛋白食物并不是特别多，或者你不太喜欢吃肉的话，就算是自重训练也建议吃蛋***，因为自重训练后也是需要足够的蛋白质恢复肌肉的。

总结：自重训练强度一般不大，所以不需要用蛋***刻意补充蛋白质，但有经济条件的话吃点蛋***也不会有问题，另外日常饮食中蛋白质不足的话就建议吃蛋***。

最后补充一点，蛋***的作用是在肌肉需要超量恢复时补充足够的蛋白质，如果训练强度不够，身体并不需要消耗多少蛋白质的话，你就算一天吃一罐，也不会有任何效果的。

到此，以上就是小编对于健身锻炼居家的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼居家的4点解答对大家有用。