增肌饮食营养课,增肌饮食营养课百度网盘

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌饮食营养课的问题，于是小编就整理了2个相关介绍增肌饮食营养课的解答，让我们一起看看吧。

1. 想增肌，营养上该怎么搭配，增肌饮食怎么设计？
2. 增肌需要的营养元素？

想增肌，营养上该怎么搭配，增肌饮食怎么设计？

2007年，WHO仍然建议每日摄入蛋白质的量不要超过推荐供给量的2倍。而成年男性每天蛋白质的推荐摄入量为65g，所以健身的人最好不要超过130g/天。

研究表明，当健康的成年人摄入1.9~2.2g/(kg.d)蛋白质膳食一段时间，会发生胰岛素敏感性下降、尿钙排泄量增加等状况。如果当一个人全天能量35%来自于蛋白质8个月之后，肾小球硬化会增加30%，身体可能出现血尿、高血压等状况。

而在现实生活中，很多人把增肌粉当做主食来吃，这样的结果非常可怕。

想要搭配科学的增肌饮食，需要提供个人的身体数据，让营养师设计个人的增肌餐。对于通用的增肌餐来说，恐怕不能完全适合自己。

但是可以提供一个参考数据，

按照这个数据，你再安排全天的蛋白质来源。

1. <span style="font-weight: bold;">首先，就是总的能量摄入。增肌期你一定要保证能量富余，大于你日常消耗的百分之十即可。而日常能量消耗可根据基础代谢测算。
   
2. 怎么划分三大营养元素的比例。在增肌期要保证蛋白质的足够摄入，一般可以按每公斤体重2克蛋白质摄入算，碳水4克，也可按蛋白质，碳水，脂肪比例：3：6：1计算，***如你的能量总摄入是3000大卡，那么蛋白质900大卡，碳水，1800大卡，脂肪，300大卡。
3. 其他的维生素，矿物质和水的补充，要多吃蔬菜，大部分蔬菜的能量可忽略不计。
4. 每餐的比例，建议吃三到四餐每天，特别在力量训练后的半小时要及时补充蛋白质，因为这是糖原耗尽，补充蛋白质和一定的碳水防止肌肉分解。可补充20克蛋白质，40克碳水即可。
   

首先是要计算好你的增肌热量，常见的方法有一下几种：按照你的既定目标体重例如80公斤乘每公斤的热量比（如果你是每周训练5次的话是每公斤体重35大卡的热量）所以你的热量是2800左右，在加上本身基础代谢的二分之一，如果你是1400的话，在加上700的话，一共是3500大卡的热量，然后三大营养素的比例是4:4:3分别是碳水蛋白质脂肪，比例的话根据自己增肌期间体脂率的变化来调整，如果胖的太快可以稍微降低脂肪摄入，这是其中一种方法，另外的每公斤体重2-3克碳水，每公斤体重2克蛋白质，每天30克左右的脂肪，这样算好总热量也可以，希望回答对你有用。

增肌需要的营养元素？

增肌需要补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。蛋白质是增肌的基础，可以从肉类、豆类、蛋类、奶类等食物中获取；碳水化合物可以从米饭、面条、馒头、面包等食物中获取；脂肪可以从植物油、鱼油、奶制品等食物中获取；维生素和矿物质可以从新鲜蔬菜、水果、坚果等食物中获取。

到此，以上就是小编对于增肌饮食营养课的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌饮食营养课的2点解答对大家有用。