健身臀部锻炼,健身臀部锻炼方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身臀部锻炼的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身臀部锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪些动作能锻炼臀部？
2. 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

哪些动作能锻炼臀部？

臀部主要的肌肉有臀大肌，臀小肌，臀中肌。所以想要练出完美的臀部就要把臀大肌，臀中肌，臀小肌练得比较强壮。

那么一般练习这几种肌肉的动作主要有下蹲、下蹲抗阻练习、屈膝横走抗阻练习。还有在俯卧位下后抬腿。后抬腿抗阻练习。侧抬腿抗阻练习。

等等，还有很多，其实想另一个完美的臀部，其实还有很多的动作，跟你只是简单给大家介绍了几个。如果感兴趣的可以私信我。

谢谢您的邀请~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于锻炼臀部的瑜伽体式的一些小知识~

我们要锻炼臀部，首先我们需要先了解臀部肌肉解剖，这样瑜伽练习更科学有效。臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀，需要练习臀部的这三块肌肉。它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。
其中臀大肌的贡献率最大，我们的日常练习中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，而不能达到让臀部上翘有型，臀部的练习要加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘性感有型。瑜伽练习中，以下这些体式锻炼能帮助我们到臀部的这三块肌肉：1、目标肌肉:臀大肌臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，<span style="font-weight: bold;">大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会***到臀大肌。瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。2、目标肌肉:臀中肌臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造***上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。瑜伽体式中加强臀中肌的有:树式、鸟王式、半月式、侧板式等。3、目标肌肉:臀小肌臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。如果你想要***饱满上翘有型的臀部，翘臀的练习中，臀部的三块肌肉都要练，一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。

瑜伽练习是一场修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，坚持体式练习，更好的成为自己~

Namaste~

如果你对瑜伽有任何问题，都可以来微信公号【每日瑜伽（meiriyujia）】，我们有专业的百人明星老师团可以为大家解答瑜伽练习中的疑惑！每日瑜伽（meiriyujia），你的瑜伽生活指南！

在对臀部进行力量训练之前，我们必须清楚臀部主要有哪几块肌肉？

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中臀大肌位于骨盆的后外侧，臀部的表面；臀中肌位于臀大肌的深层；臀小肌位于更深层。臀大肌是臀部力量最强，体积最大的肌肉，其对人体直立姿势的维持及核心部位的稳定性有着极其重要的作用。臀肌力量差，会影响骨盆的体态，加之腹肌力量弱、竖脊肌和髂腰肌紧张，还会导致下交叉综合症（即骨盆前倾）。臀大肌的主要作用是使髋关节外展和外旋。因此，对臀大肌进行训练可***取以下动作：

1.深蹲。深蹲可安排在训练的第一部，作为激活臀肌的动作，同时能够锻炼股四头肌。建议进行3-5组，每组15-20次，间歇1-2min。

2.硬拉。主要训练臀肌下方和大腿后群肌肉。训练安排同上。

3.臀桥。仰卧桥式挺臀训练是锻炼臀大肌较为有效的方法，建议进行3-5组，每组8-12次，每组间歇1-2min。

4.跪姿后抬腿。主要训练臀部上方，训练安排同上。

5.跪姿侧抬腿。主要训练臀部外侧，训练安排同上。

锻炼臀部离不开最基础的蹲，深蹲。

拥有一个翘臀绝对是非常令人羡慕的，一个完美的翘臀离不开深蹲。深蹲可以有效的***到臀部肌肉，还可配合箭步蹲等动作，臀和腿一起练就会打到你想要的效果。

您好，首先我们来了解一下肌肉变大的原理：肌肉增长的原理是超量恢复。

在锻炼肌肉时有些肌纤维会断裂，锻炼后经过能量的补给和充足的休息时间，肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。

所以想要***变大，那么就要经过科学系统的锻炼，让臀部肌肉受创，再经过恢复，才能变大。一般能让肌肉受创的，是要施压于肌肉比平时更大的力量，

也就是我们平时经常说的力量训练。

所以多做一些臀部的力量训练，非常有用哦~

.

臀部训练计划

（时间45~60分钟）

1热身

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

以前有个女会员来找我，说，教练怎么把***练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？

其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！

臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

臀部作为人体容易堆积脂肪的部位，很多人对于自己的臀型都不满意。长时间的久坐，甚至会让臀部肌肉萎缩，让臀部又大又扁。那么该如何锻炼，让臀部变的更小更有型呢？

一：有氧运动

很多人的臀部形态之所以不好看，就是因为臀部堆积了大量的脂肪所导致的。所以想要减掉这些脂肪，有氧运动是最有效的运动方式。比如：跑步，游泳，单车等等，这些都可以很好的减掉身体脂肪，让你的臀部变的更瘦。

二：臀部力量训练

减掉了臀部脂肪后，就需要针对臀部肌肉进行训练，这样才能够让你的臀部形态更加的好看。下面为你介绍2个臀部训练动作，即使在家里也可以练习。

1、臀桥：平躺在垫子上，屈膝，双脚间距与肩同宽，双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上背部作为支点，双脚作为另一个支点，意念施加在臀部上，使用臀部向上发力，将臀部向上顶起，而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点，是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上，到达这一步之后，双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止，然后还是臀部发力，缓慢还原。

2、跪姿后抬腿：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#健身 #清风*** #尚形超能健身团 @头条健身 @头条[_a***_]付费

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

人体脂肪分为多种：皮下脂肪、内脏脂肪和顽固脂肪，随着年龄增长顽固脂肪增多，臀腰聚焦的顽固脂肪成了重大问题，臀部大、亚健康明显、腰酸背疼成为难以解决的问题。

那如何快速减掉多余脂肪练出挺翘***臀？今天，小白就来聊聊减肥翘臀这件事，通过这篇文章你能收获以下干货：

为什么臀部脂肪多？

怎么样练出***臀？

腰臀是支撑整个身体的核心肌肉，能保证脊椎稳定性和腰椎稳固感，而过于肥大的脂肪臀却恰恰相反，容易增加腰椎负重出现腰酸背疼。为什么臀部会形成顽固脂肪呢？

1.脂肪臀：久坐不动

脂肪臀，顾名思义就是臀大肌附近布满顽固脂肪增加臀围宽度，视觉上出现臀围肥大的问题，日常中很难减肥瘦下来，这是为什么呢？

到此，以上就是小编对于健身臀部锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身臀部锻炼的2点解答对大家有用。