健身锻炼指导,健身锻炼指导手册

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼指导的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身锻炼指导的解答，让我们一起看看吧。

1. 从不锻炼的人如何开始健身？

从不锻炼的人如何开始健身？

<span style="font-weight: bold;">开始锻炼身体，要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式，如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步，如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。

体重比较轻的患者可以从跑步开始，选择一双合适的跑鞋，再选择一条合适的塑胶跑道，跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步，刚开始的时候可能跑不了很远，只跑几百米或者几十米就开始喘气，然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体，逐渐就能增加跑步的距离，比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。

如果是体重比较沉的患者，超过中度肥胖甚至达到重度肥胖，年龄超过40岁，在跑步的时候就比较容易磨损膝关节，造成关节炎，所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步，可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼，这样能够起到减脂和减肥的作用，也能够锻炼身体。

如果条件允许、会游泳的话，也可以选择游泳运动来锻炼身体，因为游泳的时候身子是在水里面浮着的，这个时候对于膝关节的压力非常小，而且游泳的运动量也很大，能够起到锻炼身体的作用。

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从来没有运动习惯的人开始健身时，要给自己制定一个运动计划。

首先，要选择自己喜欢的有氧运动，如慢跑、快步走、骑自行车、游泳、健身操、健美操、瑜伽、太极拳、羽毛球、跳绳、踢毽子等，每天至少运动30分钟，每周运动5天。一开始运动时，可以从每天运动5分钟开始，坚持一周后，再增加到每天运动10分钟，然后逐步增加到每天连续运动30分钟。如果工作繁忙，可以将30分钟进行拆分，即每次运动10-15分钟，每天运动2-3次，但是每次运动不能低于10分钟。

运动时要达到一定运动强度才能起到提高心肺功能的效果，即中等运动强度，运动时心率要达到最大心率（220-年龄）的60%-70%，运动时主观感觉是微微气喘、微微出汗，可以与人正常交谈。

除了有氧运动外，每周还要进行2-3次的全身力量练习，即运动颈肩部、腰背部、腹部、四肢的肌肉，可以先从徒手力量训练开始，一段时间后，再选1-2公斤的哑铃进行锻炼，待身体运动能力提高后，可以去健身房进行力量器械练习，还可以在家做仰卧起坐、仰卧举腿等练习。注意同一个身体部位不能连续两天都进行力量训练。

在运动前后，要做5-10分钟的准备活动和整理活动，活动四肢关节，做韧带的拉伸运动等，防止出现运动损伤。

运动过程中，如果出现胸闷、胸痛、气喘吁吁的时候，要停止运动。如果是运动强度过大导致，要减少运动强度。

运动贵在坚持，坚持21天，就可以养成运动的好习惯，并且受益终身。

最好是先练太极拳，因为因为太极拳动作比较缓慢而且可以活动到全身各个部位。也可以慢跑，毕竟慢跑是很好是的有氧运动。总之不要做剧烈的运动，要先做缓慢柔和的运动，这样不会使关节、肌腱、韧带等拉伤。等身体适应后再做剧烈运动。

很高兴能够回答题主问题。

本人高中开始接触体育，大学学的体育专业，然后也经过健身教练系统[_a***_]，对于这类问题还是比较了解的。那我如何从健身小白开始锻炼呢，可以从以下几点去做。

1：我们人体总共有六百多快肌肉，并不需要我们对所有肌肉了如指掌，但一些常见的经常锻炼的肌肉必须有一定了解，比如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、股四头肌、肱三头肌、三角肌等一系列肌肉。我们应该了解它的位置、起止点、作用。

2:了解了肌肉的位置、作用，我们就应该学会如何锻炼这块肌肉。比如胸大肌一般***用杠铃卧推、哑铃卧推，不能***用杠铃深蹲，用正确的方法去锻炼肌肉。掌握几种常见的器械杠铃、哑铃、弹力带、固定器械等，学会用这些器械和相应的动作去锻炼相应的肌肉。

3:会锻炼只是一点，还应该如何结合自己身体情况去制定相应的训练***。减脂、塑型、增肌、力量训练虽然都是健身，但每种训练方式、方法都不一样。比如增肌所***用的训练方式跟减脂就有所差别。

4：除了锻炼还需要注意饮食、休息。这三者每一环都对健身成果起着不可忽视的作用，所以对营养学知识要有一定了解，至少应该知道健身后需要补充什么，如何吃、吃什么。

健身就是一个无底洞，一入健身深似海，所以并不是几句话就能够让一个小白成为一个健身大神，这些都需要时间的累积。健身涉及的知识面非常的广，营养学、训练学、解剖学等等，所以对相关的知识一定要有所涉及。希望我的回答对你有所帮助，同时要祝你早日成功，在健身的道路越走越远。

到此，以上就是小编对于健身锻炼指导的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼指导的1点解答对大家有用。