三头肌健身房锻炼方法,三头肌健身房锻炼方法有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于三头肌健身房锻炼方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍三头肌健身房锻炼方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 肱三头肌多久练一次好，一次练多久合适？练三头肌需要注意什么？
2. 如何增长肱三头肌？

肱三头肌多久练一次好，一次练多久合适？练三头肌需要注意什么？

具体多久练一次比较好，这要看你整体肌肉的发展，如果肱三头肌相对其他肌肉群略显薄弱，可以一周锻炼2次来进行强化它，每次30分钟左右。但正常来讲，一周一次训练完全足以。

什么是肱三头肌？下面我先简单介绍一下：

肱三头肌：

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰嘴。

一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，肱三头肌即属于小肌群，因此隔天一练较为合适。

肱三头肌位于上臂后面皮下，有三个头，长头，中间头，侧面头（也有其他称谓）。

三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。这很容易理解，对比一下胸部训练。当两组关节一起运作（对三头肌来说是肩关节和肘关节），你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，第一个动作的目的是把负重最大化。

三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械等等单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭，而是放在训练的最后来做。

计划中应该考虑加入手臂过头的动作，有利***三头肌长头。长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。

不要为了重量而限制动作幅度，这在健身中所有动作通用。不少人为了堆重量，就一直在犯这个错误。在第二点中说到，肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的全局发展。急于求成的你可能会牺牲动作幅度的代价，这就是说你可能只做半程组。而这是一个高阶技巧，不过是在全程动作之后作为补充，而不是取而代之。

你可能看到有人在下压时做半程组而且做的很重。在这些例子中，肌肉远远没有达到充分拉伸的位置。此时就应该适当减小重量，把动作做完全程。

单单练肱三的孤立动作无法练出最大的肱三，主要还是练卧推和推举，再带一个肱三的孤立动作即可。一周安排3次训练，每次练2-3个动作，每个动作3-4组，复合动作次数在5次，单关节动作8-12次。只要不断增加负重，肱三就会越来越大。3个动作练完一般20-30分钟这样。

肱三头肌作为一个小肌群，建议一周安排2-3次的训练，最少2次，最多3次，既保证了训练频率，又有肌肉恢复的时间，训练效果比较好。每次锻炼45-60分钟的时间，确保每次锻炼充分***肌肉。锻炼肱三头肌，首先要了解他的结构，分为内侧头，外侧头和长头，要想让其充分发展，在锻炼的时候一定要将3个位置都锻炼到，缺一不可，锻炼时一定要将动作做标准，长位移，顶峰收缩，身体稳定，孤立三头发力。常见的问题有，只做半程轨迹，重量太大，身体其他地方借力太多，都没有充分锻炼要目标肌肉。选择4-6个动作，每个动作4-6组，每个动作8-12个力竭，每组间休息30-60秒。另外训练完一定要做充分的拉伸

三头肌一周练两次比较好，我是练胸带着三头练一次练完恢复好后二头三头再来次轰炸，需要注意的就是动作一定要标准，刚开始不要重量过大，关节容易受伤，练后要充分的拉伸放松，动作很多种，要选择最适合自己的动作

如何增长肱三头肌？

你师父说的应该没错。每个人不可能都是没有死角的，三头肌纤维的数量和肌肉形态是天生的。如果你得训练方法没有问题，可以通过动作变化去针对***（内侧头，长头，外侧头），那么就是这块的天赋偏弱。

不过勤能补拙，虽不能像别人一样拥有劲爆的三头肌，但是通过训练量的增加，细节的掌握还是可以将三头纬度增长起来的，一般来说，直臂突破36应该没有问题。

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂是每位男性都想拥有的强壮的象征，而手臂肌肉的肱三头肌占据手臂几乎70%的面积，所以主要训练肱三头肌是增长手臂的秘诀。

1.窄距卧推，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，将杠铃从杠铃架上举起，至手臂与身体垂直，然后以较慢的速度下放杠铃，放至下胸部，全程保证肘部夹紧身体两侧，当杠铃触碰到身体，以较快速度推起，直到手臂伸直。这个动作是一个复合动作，所以能够使用到较大重量，对于增肱三头肌围度非常有效，动作做8-12下，做3-4组即可。

2.仰卧臂屈伸，首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头***是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。

以上做动作时必须注意配合呼吸，肌肉收缩时呼气，拉长时吸气，并且保持一定节奏进行，同时配合饮食和有效的睡眠，即可有效的达到肌肉生长。

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到此，以上就是小编对于三头肌健身房锻炼方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于三头肌健身房锻炼方法的2点解答对大家有用。