健身第二天怎么锻炼肌肉,健身第二天怎么锻炼肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第二天怎么锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身第二天怎么锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？
2. 目前在练肌肉，应该在健身当天补充蛋白质还是第二天？饮食方面应该如何合理的搭配？

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。

在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。

因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。

一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。

整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。

比如下面这套训练计划：

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*12次

这里分享自己的个人训练***-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习

首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）

周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天

周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）

周四腿部和腹部搭配训练

周五肩部训练

周六休息

周天有氧和腹部还有全面系统拉伸训练

安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐

个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：

胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹

为什么这样去练呢，我来给你分析一下，

***如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。

练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，

所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。

看情况。

如果你练背，下背部和腰感觉劳累，第二天不宜练腿，因为深蹲也要强大的核心支撑。可以考虑胸，肩膀。

如果肩膀比较劳累，尤其是肩膀前束（虽然这不太可能，一般是后束），或者肩袖集群劳损，第二天不宜练胸。练胸需要稳定的肩膀。可以练腿。

如果肩膀和腰都痛，你还是休息一天吧

练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。

多数锻炼者可以大小肌***叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼***，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身***，先练起来，等有经验了再更改***；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼***。

既可以<span style="font-weight: bold;">胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼***。

锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受***。

刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼***。曾经有人质疑健身app的作用，我想说一句，大家都是从健身小白过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP***锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼***，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。

目前在练肌肉，应该在健身当天补充蛋白质还是第二天？饮食方面应该如何合理的搭配？

对于我们健身的人来说，当天的饮食尤为重要，尤其是当天是有训练的。

一般是在健身完半个小时后补充蛋白质是非常好的，但你训练完得补充一些碳水化合物，例如馒头，香蕉，谷类等。

这样做的原因就是为了让你及时补充能量去被肌肉所消耗，而之所以是半个小时后补充蛋白质是不让补充的蛋白质都被消耗掉了。

要是一天补充的蛋白质小于消耗的蛋白质的话，肌肉是基本长不了的，所以说每天要补充足够的蛋白质。

要是你要想把肌肉练得大块，除了在食物上能找到蛋白质之外，你还可以通过蛋白粉，增肌粉之类的补剂补充你每天需要的蛋白质。

我也不是在说健身必须要有补剂，最好的方法还是在食物中摄取，但是你得摄入很多的食物才能得到足够的蛋白质。

我对那些还想健身的朋友建议 你要想增得比较快的话，你就得训练，食物，睡眠这三类相结合。

我就简单的说一下食物这方面的 一天打底是要5餐以上。健身确实是个比较花钱的，不过要想增得比较快就得这样了。

对于我来说的话，一天5餐是这样规划的。早上6,7点就是第一餐，这一餐我会补充碳水化物和蛋白质。我基本会吃8到10个鸡蛋，毕竟比较穷只好从最便宜的鸡蛋入手。对于鸡蛋的话，一个鸡蛋的蛋白质含量是4,5g。我是挑蛋白吃的。

到了早上10点多的时候，我会吃点坚果这类小零食还有[_a***_]。

您好，谢谢邀请回答问题，我是营养师路国强。根据我从业五年的经验，对于您的问题我想给出如下几点建议：

想要增肌就要补充蛋白质

肌肉的主要成分就是蛋白质+水，一般一公斤体重每天需要1克蛋白质，***如您是65公斤，那么每天需要65克的蛋白质。建议当天就补充，如果补充过量会增加肝肾负担的。所以量要控制住。

补充蛋白质不一定天天吃肉

其实富含蛋白质的食物有很多，不一定要天天吃肉的呀，而且要根据你的饮食习惯和生活条件来决定的。

具体如何来搭配，这个得需要一对一私人订制。

能帮到你的就这么多了，辛苦打字，觉得有用就动动金手指点个赞可好？兄台。

补充蛋白质对于增肌来说至关重要，每公斤体重需要2g左右的蛋白质摄入。含有优质蛋白质的食物种类很多，即便是素食主义者也能很好的来补充。

⒈奶制品：牛奶、酸奶等。配料表上第一个是生牛乳的奶制品，而不是奶饮料。

⒉豆制品：豆浆、豆腐等。豆类分有好几种，有的淀粉含量高，可以充当一部分主食，比如红豆、绿豆、芸豆等；有的蛋白质含量高，可以作为蛋白质的补充，比如黄豆、黑豆等。富含蛋白质的豆类都是大豆类，是含蛋白质最丰富的植物，与动物蛋白中的含量很接近。

⒊鸡蛋：鸡蛋的生物价高达94，接下来才是牛奶(85)、鱼(81)、牛肉(73)、黄豆(66)，所有食物中蛋白质含量最高，并且很容易被吸收。

⒋肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。肉类可以说是典型的蛋白质食物代表，补充蛋白质绝对的优质来源，种类也很多，但是肉里面也含有脂肪，所以烹饪时不要再用太多的食用油，尽量以煎、蒸、煮、清炒为主，而不是炸、红烧、糖醋。

增肌期的饮食以高蛋白高碳水为主，除去一日三餐外，锻炼后也要相应的补充适量的碳水和蛋白。

到此，以上就是小编对于健身第二天怎么锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身第二天怎么锻炼肌肉的2点解答对大家有用。