健身时怎样锻炼胸肌和背肌,健身时怎样锻炼胸肌和背肌***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时怎样锻炼胸肌和背肌的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身时怎样锻炼胸肌和背肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 腹肌、胸肌和背肌分别需要练多久会有效果？如何练出腹肌、胸肌和背肌？
2. 哪些动作能锻炼胸肌？
3. 如何锻炼胸肌？
4. 如何锻炼胸肌？

腹肌、胸肌和背肌分别需要练多久会有效果？如何练出腹肌、胸肌和背肌？

一般来说对体脂在20%以下的男士而言，坚持锻炼一个月，从力量上来看会有一些进步，三个月就能够从外观上看到很直观的变化，下图一个毫无基础的小哥坚持30天，每天200个俯卧撑，看他有些变化没有？
下图连续每天引体向上50，递增之100，不到两个月的效果:变化还是特别明显的！
胳膊和胸部的肌肉轮廓确实早清晰一些，再看下图这个小伙子连续每天200个深蹲一个月的到对比效果:

腿部肌肉确实也有了变化，既然如此，照这个速度的话，是不是一年就可以变得很强呢？答案是:绝对不可能！如果天赋极佳，后天也特别努力，之前也要2到3年，才能够傲立人群，因为肌肉在第一年能长个3到5公斤就非常不容易了，后面每年顶多也就增长不到2公斤，所以你看到的那些健身大神们都至少有5年以上的运动历史！看下图
继续
再继续
所以要想变的更大更强，一定得坚持，俗话说减肥可以用月做单位，但是增肌

则需要用年做单位，至少也要半年
至于胸肌、腹肌还是背肌那个变化大一些，则需要看待自己主要锻炼的目标肌肉群是哪些？俗话说新手练胸，老手练背，高手练腿，也是有一定道理的！不过大家不要灰心，同样也有更多人在不到一年的时间里有了很明显的变化，比如下图这对父子
儿子变化更大一些，因为之前有些基础，但父亲的变化最惊人！整个状态都不一样了！再看下图，我的老大，变化还是比较明显的！
所谓有志者事竟成一点也没错，努力开始改变自己吧！只要努力，未来的你一定会比现在更优秀！不管去健身房还是徒手运动，从现在开始，一定会让你拥有更高质量的人生！下面把一套徒手运动的动作送给大家，坚持一年以后再去健身房，你会得到很大的进步！

一，宽距俯卧撑（胸肌）

二，悬挂抬腿（腹肌）

三、引体向上（背肌）正反手对背部不同肌肉***不同，反手能够***到肱二头肌
四、屈臂撑（胸肌和肱三头肌）
五、卷腹（腹肌）

好了，只能帮你到这里了，至于收藏还是开始锻炼取决于你，我是睿语健行，传递健身正能量，每天坚持运动，发布健身视频与励志微头条，希望能够帮助到你！而实际上我是一名演员:剧照一张
再来一张
最后一张


让大家见笑了！不过还是那句话，开始锻炼吧
，你会拥有不同的人生，听我的错不了！！！

哪些动作能锻炼胸肌？

心形俯卧撑，宽臂俯卧撑。还有就是卧推了，看你自己喜欢什么样了，如果基础差，可以先练俯卧撑，再练卧推。还有一个练胸肌神器，臂力器，我的胸肌就是靠他练出来的，很管用，坚持练，一定会变大的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

胸肌指的就是胸大肌，而胸大肌的训练则是通过肱骨运动，进行锻炼到的，常见的就是肱骨的水平内收锻炼到胸肌，那么具体哪些动作能够练到呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达胸肌。

1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到胸大肌，由于是***用的宽握距，所以对于胸大肌的外侧比较好的***，从而将胸肌练宽。首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。

2.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，而由于是哑铃在打开到最大程度时，这时候对于胸肌的压力是最大的，越往上，越小，所以这个动作对于胸肌的宽度也有较好的发展。，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

3.绳索夹胸，这个动作是训练外沿的，将胸肌外部的轮廓练出来，这样胸肌才能够显得更加的宽阔。首先站在龙门架下，将把手高度调到最高，然后双手持把手，向前移两把，张开双手，并且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然后使用胸部发力，将双手向前下方夹紧，感受胸部的夹紧，然后停顿片刻，双手缓缓向后方外侧打开，感受胸肌的拉伸感，然后重复进行，这个动作运动轨迹是由外侧向中间夹，所以更加偏向于打造胸肌的外沿与下沿，动作进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是一些能够锻炼胸肌的训练动作，都是通过肱骨的运动，将胸肌收紧，坚持锻炼就能练出强壮的胸肌了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

<span style="font-weight: bold;">哪些动作能锻炼胸肌？锻炼胸肌的动作有杠铃/哑铃卧推，蝴蝶机/拉力器夹胸，悍马机推胸，宽距俯卧撑，宽距双杠臂屈伸等。

如深蹲训练大腿肌肉一样，杠铃卧推是训练胸肌的主要动作，杠铃卧推，又分为平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推；作为胸肌的重要***训练，哑铃卧推，哑铃飞鸟同样不可缺少。

蝴蝶机夹胸，对于胸肌中缝的训练有着一定的针对性，龙门架绳索从上拉、从下拉则可以影响胸肌上沿、下沿等部位，悍马机推胸是相对安全的器械动作，也可训练胸肌不同部位，比较适合初练者。

不方便去健身房的训练者，可做俯卧撑训练胸肌，宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑分别影响到胸肌外沿、下沿、上沿部位；之外，宽距双杠臂屈伸也是训练胸肌的不错动作。

如何锻炼胸肌？

1. 俯卧撑:俯卧撑大家都比较熟悉，这种锻炼胸肌的俯卧撑身体呈斜状，将脚搭在器材上，双手撑地，用胸肌使力，带动整个上身向上提和向下压，这样也是锻炼胸肌的好方法。

2.举杠铃：就像举重一样的，这种锻炼是斜躺在运动器材上，双手握住杆铃的杆，两端的重量根据自己承受力来增减，然后慢慢举起杠铃，让胸部用力，这样胸肌就可以得到锻炼了。

3.斜躺在云动器材上，两只手分别拿上哑铃，哑铃的重量，根据自己的承受力来增减，上手臂与胸部在同一条线上，举起手中的哑铃与臂弯成90度，然后举起双臂，学会让胸肌用力，这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。

4.站姿拉力器夹胸：双臂先握拉力器手柄，然后双脚稍微分开站立与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄，进行锻炼，可以变化站姿，这种作用力全部集中在胸部，可以很好的锻炼胸肌。

5.弹簧拉力器：两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿与肩齐平，双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，然后反复操作，用胸肌使力，可以达到锻炼胸肌的效果。

如何锻炼胸肌？

俯卧撑:俯卧撑大家都比较熟悉，这种锻炼胸肌的俯卧撑身体呈斜状，将脚搭在器材上，双手撑地，用胸肌使力，带动整个上身向上提和向下压，这样也是锻炼胸肌的好方法。

2.举杠铃：就像举重一样的，这种锻炼是斜躺在运动器材上，双手握住杆铃的杆，两端的重量根据自己承受力来增减，然后慢慢举起杠铃，让胸部用力，这样胸肌就可以得到锻炼了。

3.斜躺在云动器材上，两只手分别拿上哑铃，哑铃的重量，根据自己的承受力来增减，上手臂与胸部在同一条线上，举起手中的哑铃与臂弯成90度，然后举起双臂，学会让胸肌用力，这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。

4.站姿拉力器夹胸：双臂先握拉力器手柄，然后双脚稍微分开站立与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄，进行锻炼，可以变化站姿，这种作用力全部集中在胸部，可以很好的锻炼胸肌。

5.弹簧拉力器：两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿与肩齐平，双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，然后反复操作，用胸肌使力，可以达到锻炼胸肌的效果。

到此，以上就是小编对于健身时怎样锻炼胸肌和背肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时怎样锻炼胸肌和背肌的4点解答对大家有用。