每日饮食营养配比,每日饮食营养配比表格

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于每日饮食营养配比的问题，于是小编就整理了2个相关介绍每日饮食营养配比的解答，让我们一起看看吧。

1. 你认为一日三餐的合理热量配比是多少？
2. 如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？

你认为一日三餐的合理热量配比是多少？

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~ 40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

合理分配三餐的时间和食物量

健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的 生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习 等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比的、固体食物排空快； 小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一 般胃排空时间为4小时~5小时， 因此，一日三餐中的两餐间隔要考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规 律。一般情况：早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00- 20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟〜20分钟，午、晚餐以30 分钟左右为且，不且过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进 餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30% - 40%，晚餐占30%〜40%为宜。应根据职业、劳动强度和生 活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

如何分配减脂期的碳水、脂肪、蛋白质比例？

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体需要的三大宏观营养素，在减脂期合理分配三大营养素的比例可以有效的减脂且保证营养均衡。

碳水化合物：“糖”的总称，不仅仅是直面上理解的添加糖，还有多躺、单糖、乳糖等种类。而生活中最常见、最随手可得的食物便是碳水化合物，在体内转化葡萄糖的过程中如果摄入过多很容易导致脂肪的囤积，如果没有减脂需求可以稍微摄入多一些，但是减脂期最好保持在45-55％之间，且以复合碳水为主。

复合碳水也就是升糖指数比较慢的碳水化合物种类，在肠胃停留时间长、饱腹感强，比如五谷粗粮、淀粉类的蔬菜等；应该避免过多的简单碳水(快升糖)，比如精细食物、含有添加糖的食物以及高糖分的水果等。

蛋白质：蛋白质食物相对来说没那么容易导致发胖，减脂期保持在30％左右，如果经常健身，需求会更高一些。但是要注意与蛋白质食物搭配的一些成分。比如肉类在烹饪时如果放太多油、或者是油炸的方式就会有很高的热量；酸奶的含糖量比较高，不可只理解为“乳酸菌”有益于肠胃而忽略了它的热量和碳水化合物的比例；豆浆最好不要加糖；简而言之，仍然是避开太多的糖和油(碳水和脂肪)。

脂肪：脂肪的热量密度是相对于碳水和蛋白质来说最高的种类。包括坚果、食用油和其它脂肪类食物都要以少量的形式搭配，在减脂期保持在20％为宜。

其中以不饱和脂肪酸为主，有益的脂肪对于身体的健康会起到好的作用，避免反式脂肪酸。比如坚果的饱腹感很强、营养更加丰富、在加餐时代替零食来一小把(掌心少量)会是不错的选择；而食用油每天每人不要超过25g。

减肥期间三大供能营养素中，碳水化合物的供能应占总能量的50%-55%；蛋白质的供能比例是15%-20%；脂肪的供能比为25%-30%，不能超过30%。

碳水化合物是人体的主要供能物质，其来源主要选自五谷杂粮，如玉米、荞麦、燕麦、糙米、小米等粗杂粮可以占总主食量的三分之一到一半，粗杂粮[_a***_]膳食纤维，可以增加饱腹感。要限制含糖的饮料、甜点、糖果等甜食的摄入，少吃各种油炸主食，以免导致发胖。

限制高脂肪食物的摄入，尤其是油炸食品、熏烤类食物、加工肉类等高热量的食物。做菜的时候少放油，一般要选橄榄油、花生油、玉米油等植物油，而不要吃动物油。花生、瓜子、核桃等坚果也要少吃，每天最多吃一小把。

在控制总摄入量的基础上，保证蛋白质的摄入量，补充富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、鸡鸭、鱼虾、瘦肉等，烹调方式以蒸、炖、水煮为主，限制动物内脏、肥肉的摄入。

对于减脂来说，什么是最重要的，当然是均衡是最重要的，这个均衡指的是每天摄入的营养要均衡，但是总能量要控制，而提供能量的三大产能营养素碳水化合物，脂肪，蛋白质配比就很重要，只是具体这些配比，与不同的人的体质有关，因为对于减肥来说，一共分为三种类型，一种碳水化合物型，一种是蛋白质类型，还有一种是混合型的，不同的人的饮食结构的搭配就与这些有关，搭配的好，那么减脂的效果也会更好。

不过从不同类型的减肥方式上也能够看出，没有脂肪型，所以无论是哪一个类型的人减肥，脂肪的摄入都要控制，尽量减少，但不能没有，每天可以吃到20%，并且要注意尽量摄入不饱和脂肪，那么对于各类富含奶油的甜品，糕点，油炸类的食物，油煎类的食物，以及动物肥肉等，都建议不吃，每天可以1两精瘦肉，一两鱼等即可，另外每天炒菜用的油最好在30g或以内。

而碳水化合物，建议比例在55%，不过总量的摄入可以在150g，最低不能低于100g，以免影响身体正常的需求，影响身体的健康。对于蛋白质的摄入可以达到25%，之所以把蛋白质的比例放的高一点，是因为减脂期间是要搭配运动的，这样可以帮助促进肌肉的生长，对于减脂的效果更好，不过蛋白质的摄入，最好是纯食物的，如果力量运动达到1小时以上，才建议吃蛋白粉，以免增加肾脏的负担，富含蛋白质丰富的食物，禽类的肉，鱼肉，畜类的精瘦肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等。

到此，以上就是小编对于每日饮食营养配比的问题就介绍到这了，希望介绍关于每日饮食营养配比的2点解答对大家有用。