健身房怎么锻炼腹肌的动作,健身房怎么锻炼腹肌的动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房怎么锻炼腹肌的动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房怎么锻炼腹肌的动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身初学者怎么练腹肌比较高效？平时又要注意些什么事情？
2. 健身的人想要匀称的腹肌，每个阶段需要怎样锻炼呢？
3. 去健身房练腹肌的计划？
4. 瘦人怎么练腹肌？

健身初学者怎么练腹肌比较高效？平时又要注意些什么事情？

仰卧起坐的时代已经过去了，平板支撑更适合初学者。因其锻炼强度适合，且不受时间地点限制锻炼腹肌强化核心力量！

平板支撑是肌肉等长收缩训练，也就是静力性训练。在动作过程当中，从头到脚一条直线保持刚性（平板的意义），维持动作的关键点在于腰腹核心力量的支撑。

训练注意的要点在于腹部核心力量的全程绷紧发力，不要出现塌腰或者撅***的情况，因为这会对于腰椎产生不必要的压力。

每次训练3-6组，每组坚持到动作变形为止，刚开始每周2-3次即可。随着个人能力提高，提高训练频率和强度。

当标准的平板支撑无压力坚持2分钟以上时，训练仰卧举腿继续提高自己，动态训练对于肌肉强化更棒。每次训练4-8组，每组10-30次，隔天训练即可。

注意循序渐进是初学者训练的关键，才可以不断提高核心力量锻炼腹肌。再配合适当减脂就可以让腹肌又有力又有型哈~

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健身的人想要匀称的腹肌，每个阶段需要怎样锻炼呢？

有人先减脂，有人先增肌。

先增肌，后期减脂快，先减脂，身材会更明显。不分先后，都可以。

想要腹肌不减脂是很难达到想要的效果的。

首先我们要知道不是所有人都有匀称的腹肌的，有的人只有7块腹肌，有的人有8块，并且每个人左右腹肌不是完全对称的，肌肉的形状是有区别的。有的人天生少一块中缝，所以只能练出6块，有人有一块是侧滑过去的中缝，所以不对称的7块。

看不到腹肌的人也可以自己摸一下，用点力按着肚子从上往下滑能摸到自己的腹肌形状，如果形状还可以，以后练起来应该会更好看。

腹肌的一般不会像胸一样特别注意去锻炼，带着练就好。每一块都要练到才行，后期才能显示出来，前期可以做腹肌撕裂者。

等做腹肌撕裂者没有什么压力和感觉的时候再负重训练。

总之，当你想要把腹肌专门练的很明显的时候，你需要一波减脂，这样会减少整个身体的肌肉维度，但是会显现出来腹肌，保持低脂的体型，腹肌自然而然会有，加上训练就很顺其自然了。

腹肌确实是比较有吸引力的肌肉之一 ，如果练出来还是有诸多好处，而且腹肌也是比较容易练出来的肌肉之一，最重要的就是坚持。这里主要说一下“匀称”二字。

一个人的身材看起来美不美，主要还是看是否对称，比方说左右脸、是不是高低肩，左右胸肌大小，或者是左右手的肱二头肌，那腹肌也是一样需要对称的。但是由于日常的一些生活习惯问题，左右两边的肌肉可能都存在大小不一的情形，只要在健身运动中加以侧重，还是能纠正过来的。但是要想左右两边一模一样，那是不可能的，只要大小维度差不多，那就算匀称了。

腹肌锻炼的几种最常用的方法，像仰卧起坐、平板撑、仰卧收腿这些，其实都是需要左右两边同时用力的。比方说，平板撑的时候，有可能左手会先支持不住，或是左边肚子已经酸痛不堪，但右边却刚刚有点反应这种。这些情况都是由于平时生活侧重右边运动的缘故，都是可以纠正过来的。但要注意两点：1、开始锻炼的时候还是左右两边一起开展，一起用相同重量的器具，到某一边支撑不住的时候，休息一分钟，在侧重锻炼支撑不住的那一边，一段时间之后，左右两边的力量就大致相平了，那锻炼出来的肌肉大小形状就差不多了。

2、在侧重锻炼的时候一定不能急躁，运动强度得有把控，不然到最后又超过另一边。

腹肌的锻炼重在坚持，一般20天左右会初见成效，锻炼的时候要注意腰部的损伤，先做好准备活动做好整个身体的拉伸，锻炼出来的肌肉才能匀称好看。

如果中等或偏瘦的健友，屈臂围能达到40Cm在考虑腹肌，如果胸，臂，背，腿围度达不到足够粗，没必要考虑腹肌，因为练腹肌，主要是有氧运动配合腹部抗组训练，但有氧运动减全身的脂肪，水份，肌肉。这会使你全身的围度缩小。得不常失呀！不管职业与业余健友，腹肌不属于主要训练项目。

去健身房练腹肌的计划？

　　做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：　　每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟　　第一天　　胸部：杠铃卧推 6组　　上、下斜卧推 各3组　　哑铃飞鸟 4组　　肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组　　杠铃弯举 6组　　腹肌　　第二天　　腿部：深蹲 6组　　俯卧屈小腿 4组　　提踵 6组　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组　　窄距俯卧撑4组　　哑铃颈后臂屈伸 4组　　腹肌　　第三天　　背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）　　杠铃俯身划船 4组　　坐姿颈后下拉（在健身房[_a***_]上）4组　　肩部：推举 4组　　前平举 4组　　侧平举 4组　　哑铃耸肩 4组　　腹肌　　第四天休息　　其他动作练完后再练腹肌　　腹肌：两头起 4组　　仰卧举腿 4组　　仰卧起坐 4组　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。　　是练三天休息一天的循环重复　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

瘦人怎么练腹肌？

瘦人体脂很低，腹肌也很明显，但是纬度却很小，这是不争的事实，所以若果想让自己的腹肌纬度变大，一是加强腹肌的运动强度，其次就是饮食一定要跟上！一套锻炼腹肌的动图送给你，每周坚持3次，一个月后，你再摸自己肚子上的肉，就会有不一样的感觉！好像大了一些！不信你试一下！坚持就一定会有收获的！

瘦人练腹肌有得天独厚的条件——体脂低！腹肌专项训练固然重要，但减脂永远是秀出腹肌的必要条件！

常听人说“瘦子的腹肌胖子的胸”，指的就是体脂率对身材的影响。

无论是追求马甲线的美女还是追求分块腹肌的帅哥，降低体脂率都是必须的，男性体脂率12%与女性体脂率17%是最佳分割点，达到此体脂率以下会出现最好形态。

那瘦子怎么练腹肌呢？

我的建议，以增肌训练为主，配合心肺功能训练。肌力训练多锻炼大肌群，如深蹲、俯卧撑、引体向上等动作，每次训练后加上3-6组举腿练习强化腹肌。

每周进行2-3次慢跑训练，增强心肺功能耐力体能，对于增肌减脂都有帮助。

饮食方面注意高蛋白，营养全面，清淡自然。睡眠休息跟上，身材就会越来越好，体脂率进一步降低，腹肌就会更加明显强壮了！

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想让腹肌露出来的法则：减脂+腹部训练，前者尤其关键，这也是瘦子的优势。

因为本身体脂率较低，腹肌也更好显露出来，但想要腹肌的轮廓感更强，还是要进行腹部训练。

下面分享6个在家练腹肌的动作。

手肘和脚掌侧面撑地，使身体呈一条直线，保持肘关节和肩关节在一个平面内，努力保持稳定。

然后腰腹发力带动臀部向上顶起，如果完成不了这个动作，可以保持支撑状态即可，类似于平板支撑。

每组做10-15次，两侧各做2-3组。

仰躺在垫子上，双手放在大腿上，腹部发力向上做卷腹动作，卷起的同时双手向上触摸膝盖，算是给卷腹找了一个参照点，每次卷起使双手都触碰到膝盖，下巴向内收，避免颈部用力，否则第二天会脖子痛，全程肩部不要贴地，时刻保持腹部紧张。

每组15-20次，做3-5组。

坐在垫子上，身体后仰，双手放在两侧支撑，腹部发力带动双腿向上抬起，全程双脚不要落地。

每组做15-20次，做4组。

身体纤瘦的人，练腹肌是比较容易的，因为往往瘦人的体脂率较低，腹肌比较明显。尝试各种方式的卷腹动作，正、反空踩自行车，不同方式的平板支撑。也可用哑铃加重负担，让腹肌更饱满。训练完后注意拉伸、饮水和休息。

到此，以上就是小编对于健身房怎么锻炼腹肌的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房怎么锻炼腹肌的动作的4点解答对大家有用。