健身如何锻炼背部,健身如何锻炼背部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何锻炼背部的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身如何锻炼背部的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩胛骨外翻，在健身房一定要请私教矫正吗？通过自己锻炼能矫正不？
2. 健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？
3. 腰钢板取出以后怎样进行腰背肌锻炼？

肩胛骨外翻，在健身房一定要请私教矫正吗？通过自己锻炼能矫正不？

谢请。驼背是可以通过健身改变的,如果不懂怎么练,还是应该请私教解决。锻炼背肌可以美化体态矫正驼背，还能缓解背部酸痛。训练背部真的很重要。横方向有两群肌肉（依附在肩胛骨）要练：斜方肌中部，菱形肌（把肩胛骨往後拉）和肩外展肌群（大圆肌小圆肌冈下肌）（把手臂往後旋转，这两个肌群也是导致驼背的最该练的。纵方向有一个肌群要练，就是竖直肌（把整条脊椎拉直）那一大束。竖直肌很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。

健身训练完后背，第二天训练什么部位合理？为什么？

背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。

在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。

因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。

一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。

整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。

比如下面这套训练计划：

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*12次

这里分享自己的个人训练***-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习

首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）

周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天

周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）

周四腿部和腹部搭配训练

周五肩部训练

周六休息

周天有氧和腹部还有全面系统拉伸训练

安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐

训练完背部后的次日能练什么？

那要问你的身体反馈，也涉及到背部训练的内容和质量。为什么？

如果你的背部训练是整个背部的常规***，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）

可以练胸（无仰卧直臂上拉）

可以练肩（无后束训练）

但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。

如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。

但是如果真的好想去练。

那么肱二三头超级组日比较合适。

训练***如下：（4组）

运动训练里面有一个核心问题，就是训练协同***叉原则，这样的训练方法，既能够有效提高训练质量和效率，又能预防发生运动损伤的可能。人体内外都必须同修同炼协同配置，比如某一个力量锻炼日，我可以一次性在这个锻炼日完成全身性肌肉力量训练任务，但要保质保量完成这个任务，必须要遵循一点，交叉训练原则，您可以先从上肢肌肉群开始训练，接着训练腰腹肌肉群，再接着训练下肢肌肉群，一个循环下来，休息调整3-7分钟，再来一个上肢、腰腹和下肢的力量训练，再休息调整3-7分钟，再一次从上到下，这样反复循环个3-5组，就能很好的消除体脂，又能有效增肌。当然，最好是，从下肢肌肉群力量训练开启，到腰腹肌肉群，再到上肢肌肉群力量训练，这样比较科学、安全点！协同交叉性训练原则还体现在，胸和背可安排在一个锻炼日完成，大小、前后手臂，肱二头肌和肱三头肌也可以交叉训练，以及腰部和腹部同样在一个锻炼日安排训练。

协同交叉性训练原则还体现在肌肉大小肌都可以在一个锻炼日训练完成，一个锻炼日先力量训练，后有氧运动锻炼，毕竟运动锻炼要科学，科学了、合理了，也就安全了

如果您是个纯粹健美运动员，就可以一个锻炼日专心轰炸于一个部位，比如第一天练胸部，第二天专注于背部，第三天专注于腰腹等等安排，更可以一日多练，上午练上肢，下午练下肢，建议根据自己体能情况合理安排训练内容，不要太疲劳，让肌肉有休养的时间，更有利于增加肌肉维度。

练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。

多数锻炼者可以大小肌***叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼***，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身***，先练起来，等有经验了再更改***；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼***。

既可以<span style="font-weight: bold;">胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼***。

锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受***。

刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼***。曾经有人质疑健身app的作用，我想说一句，大家都是从健身[_a***_]过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP***锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼***，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。

腰钢板取出以后怎样进行腰背肌锻炼？

腰椎可能由于一些问题（例如，腰椎滑脱、腰椎结核、肿瘤、腰椎间盘突出等），导致做过手术，一部分人腰椎状态很好，年龄也较小，钢板是可以取出来的，可也有一些人年龄较大，脊柱失稳可能就要一直在身体里不取了，取出之后想锻炼，简单的讲一下。

取出注意事项

在钢板出去之后，估计医生都会告诫你，近期应该怎么休养，这个阶段是不可以急于锻炼的，取出的过程也是一个损伤的过程，要慢慢愈合，也不表示取出来马上就可以放肆的活蹦乱跳和锻炼。

腰背肌锻炼

谈到锻炼某一个部位，就应该知道某一个部位的功能，去做相应的功能，通过自重也好，施加一定的阻力也好，可以触摸到目标肌肉的收缩，表示锻炼到目标肌肉，对于腰背肌来讲，主要作用是躯干的背伸。

躯干的背伸

可能有的人不理解躯干背伸的意思，就是弯腰都知道，相反的方向就是背伸，想耳熟能详的锻炼，例如，五点支撑、拱桥、小燕飞这其实对于腰部来讲，本质上都是躯干的背伸，在做这些动作的时候，都可以摸到腰部肌肉的紧张收缩。

锻炼的节奏与强度

锻炼从来是因人而异的，即便是一个健康人，也要考虑身体的基本素质等各个方便，愈后的锻炼更应该考虑在内，锻炼也没必要每天都做，就和健身一样每天做并不好，隔3~4天做一次就可以，每次几组量力而为，记得锻炼之前热身，锻炼之后拉伸（上图）。

腰部钢板取出以后怎么进行腰背部锻炼，首先明确病因，腰部用钢板内固定，考虑腰椎骨折，或者腰椎曲度矫正，这个时候运动要根据每个患者自身情况***取恰当的功能锻炼方式，比如患者身体素质比较好，病情恢复的比较好，有的患者自身情况比较差，恢复比较慢，所以制定康复方法因人而异，下面就谈谈我的观点。

外伤后腰背部康复方法

①康复时机 每个患者根据自身恢复情况，康复时机是不同的，我作为十几年骨外医生 ，根据临床经验给的建议是，及时钢板取出，首先以休息为主，因为不管是腰椎骨折或者曲度矫正，都不是钢板固定时间可以完全恢复好的，大致半年左右病情，还有肌腱损伤问题，所以先按摩理疗，恢复肌腱张力，弹性为主，可能还有轻度的肌腱萎缩，都恢复正常时候再功能锻炼。

②腰背部锻炼方法 病情痊愈后，腰背部筋骨刚恢复正常，功能锻炼开始以小幅度运动为主，运动戴上护腰，比如腰部屈伸，每天十组，吊环五分钟运动，随着腰部功能加强，运动随着加大，慢跑每天二十分钟，小飞燕五组，腰部肌腱逐渐强大，弹力增加力量，加大运动量，上面的运动方式，慢慢就完全恢复了，切记不要心急，否则适得其反，容易造成外伤后遗症。

所以腰部外伤治愈后，功能锻炼时机，方法非常主要，不要盲目运动，慢慢来，循序渐进锻炼，才能事半功倍。就分享这些，不明白的评论区说明。

到此，以上就是小编对于健身如何锻炼背部的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身如何锻炼背部的3点解答对大家有用。