健身房锻炼腹部和腰肌,健身房锻炼腹部和腰肌的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼腹部和腰肌的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房锻炼腹部和腰肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰肌劳损的情况下，如何增强腹肌力量和侧腹肌？
2. 如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？
3. 健身房小肚子怎么减最有效？
4. 为什么腰肌劳损医生还推荐锻炼腰背肌？

腰肌劳损的情况下，如何增强腹肌力量和侧腹肌？

腰肌劳损又叫腰背筋膜炎，是指因寒冷，潮湿，慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿，渗出及纤维性变而出现一些列症状。简单而言，就是腰背部的肌肉过度使用，太疲劳了。腰背部的肌肉有竖脊肌、背阔肌等，深层的有小肌肉如多裂肌等。表面的大肌肉由于深层的小肌肉力量不足，不能稳定脊柱，而导致外面的大肌肉过度使用，产生了劳损。腰肌劳损可以锻炼腹肌和侧腹肌的力量，这有助于缓解腰部症状。腹肌侧腹肌包括了腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌。

腹横肌在深层维持腹内压，它和腰肌劳损也是息息相关，所以首先进行腹横肌的激活。腹横肌像游泳圈一样缠在腰部，它和多裂肌具有共同收缩机制，收缩时成肚脐内吸的动作。那么怎么练习呢？屈髋屈膝躺在床上、将手放在肚脐两侧（腹直肌边缘外侧），吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子微微内收，感觉有收缩。注意这个动作并不是单纯的鼓肚子，否则激活不到腹横肌。要感觉腹部是内收绷紧的状态。

其次是腹直肌，腹直肌的锻炼不要做仰卧起坐，建议做仰卧卷腹。将下肢屈曲支撑或者搭在一个椅子上，目的是让腰部放松（这样腰部就不会空），在腰部完全放松的前提下，双手抱胸（不要抱头），收住下巴，腹直肌先收缩将自己的胸椎卷起来，直到肩胛骨完全离开床面，保持5秒钟，缓慢下放。10-15个一组，3组。

四点支撑练习可以***到腹部肌肉和核心小肌肉。主要保持脊柱平直，不要含胸驼背，在此基础上可以缓慢的抬起一只手或一只脚或者对侧手脚，但一定注意躯干还是平直不能歪，如果歪了，先从四支撑开始，否则不要进阶。

【壹健身·敏姐】为您解答：腰肌劳损，最主要加强的就是腹部肌群的肌肉力量。收腹是需要养成的一种生活常识。经常保持收腹的状态，不但腹部肌群得到训练，而且在收腹的时候腹内压向后保护腰椎。同样，在练腹直肌的时候尽可能***取小力矩训练，因为只有这样腰椎才会在安全的情况下做运动。例如两头起我们可以***取屈膝做动作。力矩缩小。当然锻炼腹内外斜肌俄罗斯转体也不错哦。做任何动作切记收腹！还要建议多拉伸下背部的竖脊肌。适当的增加肌耐力，但是不是肌力。是肌耐力和柔韧性要提高！为了更我们更完美的核心，小伙伴们～快快动起来吧

你是一名运动员，这些专业问题应该去问你的教练。

我建议你去练瑜伽或普拉提，来恢复你的腰肌劳损。我以前也有腰伤，一到阴雨天就很酸痛，现在练瑜伽己经好很多了。

你要想练腹肌，卷腹可以练上腹肌，屈腿或直腿卷腹可练下腹肌。俄罗斯旋转可以练斜腹肌。练习时保持脊柱中立，保持动作准确，保持顺畅呼吸。

这些都是瑜伽教练教给我的，希望能够帮助到你。

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如何锻炼腹部肌肉和背部肌肉？

你好，首先要知道锻炼肌肉最好的方法就是孤立肌肉来训练，专注这个部位锻炼，达到更好强化肌肉的目的。

腹部训练

腹部还是比较好练的部位之一，不用特别频繁的去练就可以达到很好的效果。只要掌握动作的基础，避免腰部发力太多。(腰部发力太多，训练太频繁休息不好容易腰肌劳损哦)

①卷腹。卷腹是锻炼上腹部的经典动作。与仰卧起坐不同，卷腹只需要做半程就可以了，但是不要完全躺下，始终保持腹部的发力和收缩感。

②反向卷腹，同理这是锻炼下腹部的动作。通过向胸部一侧抬腿使下腹部发力。

同理双腿左右摆动可以锻炼腹侧肌。注意这几个动作始终保持腰部固定，涉及腰部下落空，不要使腰部发力！

背部锻炼

背部同样分为上背部和下背部。下背部涉及到腰部肌肉，所以尽量以小重量为主，循序渐进。锻炼背部时候可以从两个方向来说:①背宽(倒三角必备)②背厚(肌肉厚度)

我们从这两个角度分别介绍一个经典基础动作:

①背部下拉。凡事下拉的动作，如引体向上，基本都是锻炼背宽的动作。有些人拉不动自身的重量，可以选择健身房背部下拉的器械逐渐加重。

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）； 腹肌：仰卧举腿4组。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过[_a***_]（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿***，绝不匿名，鄙视抄袭！）

健身房小肚子怎么减最有效？

基础动作原地跳三分钟。搭配以下动作:仰卧起坐，以锻炼腹肌为主，1分钟;徒手深蹲，以锻炼腿部肌肉为主，1分钟;俯卧撑，主要锻炼胸肌，1分钟;仰卧举腿，主要锻炼腹肌，1分钟;徒手箭步蹲，主要锻炼腿部肌肉，1分钟;平板支撑，主要锻炼腹肌，1分钟;蹬上反屈伸，主要锻炼手臂肱二头肌，1分钟;坐姿收腿，主要锻炼腹肌，1分钟;仰卧屈膝挺髋，主要锻炼腹肌，1分钟。

你好，要在健身房减小肚子，最有效的是HIIT训练和力量训练。

HIIT训练：高强度间歇性训练（HIIT）是一种高效的脂肪燃烧方式。它结合了高强度的爆发性运动和短暂的休息时间。在健身房中，您可以尝试进行跳绳、快速冲刺、踩踏机等HIIT训练。

力量训练：通过力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而有助于脂肪的燃烧。重点训练核心肌群，如腹肌、腰肌和背肌。举铁、仰卧起坐、平板支撑等都是有效的力量训练项目。

为什么腰肌劳损医生还推荐锻炼腰背肌？

你好，我是周教练，很高兴回答您的问题！

首先，“腰肌劳损”是非常广泛的，腰部肌肉有很多，具体是哪块儿肌肉劳损了，这个就需要物理康复治疗师进行评估了。

“腰肌劳损”是因为长期不良体态，或者经常过度使用腰部肌肉导致！

腰肌劳损表现为，腰部酸疼，感觉骨盆错位，严重者影响日常生活！

处理方法：由于错误姿态，不正确使用腰部肌肉，使腰部肌肉处于紧张状态，这种一般都是紧而无力，所以需要松解筋膜肌肉，拉伸后，再加强锻炼，让它恢复正常的活性！ 建议通过医生或者物理康复治疗师详细了解！

我跟你一起探讨一下这个问题，你所提的问题是为什么腰肌劳损医生还推荐你锻炼腰背肌？医生给你推荐的是正确的，其实腰肌劳损就是腰肌慢性损伤形成腰肌的紧张，黏连，痉挛，久了还会挛缩，钙化。再久了会形成大的钙化物。之所以形成这样并不是劳动而损伤，恰恰是长期坐的时间长了，缺乏锻炼形成的，你要想缓解或改善腰肌的损伤就必须多锻炼，只有多锻炼才能解决你的腰肌劳损。好了，希望我的回答能够帮助到你。

<span style="font-weight: bold;">首先要明白为什么会产生腰肌劳损，以及如何去通过我们的训练积极恢复。

现代生活中，由于我们的伏案频率增加，不良的体态日益增多，导致我们后背的竖脊肌肌群被过度拉长，最终紧张且无力。还有一些原因是因为长期搬重物，或者长期弓腰，导致了我们肌肉的长时间的紧张从而导致了我们的腰肌劳损。

我们先来认识一下竖脊肌肌群：

竖脊肌分为棘肌，最长肌，髂肋肌。

竖脊肌的功能可以使我们的脊柱向后伸，竖脊肌能够加强两个椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。竖脊肌也是一个稳定肌，保证我们躯干的稳定直立，竖脊肌的棘肌最为薄弱，较其它两个容易产生损伤。很多时候竖脊肌的受伤往往会造成神经剧烈疼痛。如果竖脊肌产生了问题，很容易造成我们腰椎的问题。

由于长时间的不良姿势导致了我们的肌肉被拉长，紧张无力，所以我们应该先松解肌肉，再进行强化，这样有助于肌肉功能的恢复，所以这就是为什么我们还得加强腰背肌的训练。我们还应该训练我们前侧的核心肌肉以及腰背部深层肌肉来强化我们的核心加强脊柱的稳定性。其次，我们应该训练相邻关节的关节活动度及肌肉减轻我们目标肌肉的代偿，所以我们应当加强我们胸椎以及髋关节的灵活性，以及臀部肌群的强化。以下动作可以很好地帮助恢复腰肌劳损的问题。

1.松解拉伸

拿一网球在脊柱两侧如图所示的位置保持按压，每个点保持30s-60s，当按压部位有松解感觉时换下一个点继续进行。

正所谓牵一发而动全身，加强腰背肌可以让我们的腰背更加有力、柔韧，受力也会更好，可有效缓解劳损。但锻炼应该循序渐进，刚开始不建议过于剧烈的运动，刚开始可以尝试一些拉伸性的运动，后期再增加力量训练。个人推荐八段锦就相当好。希望对你有帮助。

我们把脊柱看做一座桥的话，肌肉就是桥的拉索，正常情况下这些拉索是保持一个平衡状态。现在由于你经常保持一个不正确的姿势，比如弓背久坐，导致腰背部肌肉长时间被拉伸而得不到修复，日积月累就形成了劳损。

桥的拉索受损会导致桥的振动，而肌肉的劳损会导致疼痛。受损的一条或者一组拉索断掉了，那么桥会倾斜变形垮掉，脊柱那？腰肌干不动不干了，还是那么多活儿咋办？其他肌肉就得多干点，那就得把脊柱朝他们的方向拉，平衡被打破了，然后脊柱生理曲度发生改变，脊柱会发生侧弯、旋转畸形，椎间盘突出、骨质增生、椎弓峡部断裂一系列的问题都开始出现。

现在你收到并重视他们发出的警告信号，把桥的拉索换成新的，危险因素排除了。但是你的腰肌换不了新的，你还得继续用旧的维持脊柱平衡，怎么办？先放个***安慰安慰，让他休息休息（急性期卧床休息为主），然后就是锻炼腰背肌肉，重新恢复其弹性和力量。

总结一下腰肌劳损锻炼腰背肌目的有二：首先就是维持脊柱平衡；其次，缓解劳损症状。

到此，以上就是小编对于健身房锻炼腹部和腰肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼腹部和腰肌的4点解答对大家有用。